Kuinka Viola Davis valmistautui rooliinsa Woman Kingissä-mukaan lukien koko kehon harjoittelu, jota voit kokeilla

Kuinka Viola Davis valmistautui rooliinsa Woman Kingissä-mukaan lukien koko kehon harjoittelu, jota voit kokeilla

Viola Davis joutui kirjaimellisesti taisteluun roolistaan ​​The Woman King -elokuvassa, 1800-luvulla asetetussa elokuvassa Warriors-nimisen naispuolisen yksikön nimeltä AgoJie. Tietysti hän ei tehnyt sitä yksin. Hänellä oli apua kouluttaja Gabriela McLainilta, joka käytti taistelulajien ja ravitsemuksen taustaansa Davisin ja monien hänen yhteistyötähtensä valmistamiseen fyysisesti vaativiin rooleihinsa elokuvassa, joka osuu teattereihin 16. syyskuuta 2022.

Sooto Mbedu naisten kuninkaan harjoittelussa kuin soturi ja miksi napping on itsehoito

Ruokavaliolla oli "tärkeä rooli" Davisin valmistelussa Naniscan, Agojien kenraalin, roolin, McLain kertoo Shapelle. "Hänen piti rakentaa paljon lihasmassaa näyttääkseen voimakkaalta ja voimakkaalta", hän selittää. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi McLain vei Davisin DNA -terveysanalyysiin, joka tarjoaa käsityksen ihmisen geneettisistä taipumuksista.

Analyysissä havaittiin, että Davisilla oli korkeampi tyypin 2 diabeteksen riski, joten pienempien annosten syöminen auttoi useammin hänen verensokeritasojaan ja insuliinin tuotantoa, McLain sanoi. "Syöminen kolmen tunnin välein auttoi häntä [enemmän] energiaa, ylläpitämään ja lisäämään laihaa lihasmassaa ja [vähentämään] kehon rasvan varastointia", sanoo kouluttaja, joka yleensä toteaa, että "syöminen liian vähän aiheuttaa heikkoutta ja väsymystä, mikä on haitallista tällaiselle koulutukselle, että asiakkaani ovat käyneet läpi."

"Olin varovainen, että en pidä hiilihydraatteja liian alhaisina, koska ne ovat polttoainetta, joka antoi Violalle tarvittavan energian harjoittelun ja kuvaamisen aikana", hän lisää, että listautuu bataatit, quinoa ja ruskea riisi, kuten jotkut Davisin ruokavaliosta kuuluvista monimutkaisista hiilihydraateista. Hän söi myös proteiinia, kuten vähärasvaista naudanlihaa, kanaa, kalaa ja munia, ja hänellä oli kaksi proteiini- tai hiilihydraattipohjaista välipalaa aterioiden välillä päivittäin. Avokadojen, oliiviöljyn, lihan, munien ja kalojen terveelliset rasvat olivat myös osa hänen harjoitussuunnitelmaansa. Davis joi myös gallonaa vettä päivittäin väsymyksen estämiseksi ja energian lisäämiseksi.

Kuinka paljon vettä sinun todella täytyy juoda päivässä?

McLain sisällytti räjähtävän painoharjoittelun ja vastusharjoituksen Davisin kunto-rutiiniin, koska näyttelijällä on nopeampi kutistunut lihaskuidut kuin hitaasti kutistuvat lihaskuidut, DNA-analyysi paljasti myös. Hän koulutti vähintään viisi tuntia päivässä kolmen kuukauden aikana esituotannon aikana, mukaan lukien yhden tunnin juoksua, kaksi tuntia taistelulajia ja kaksi tuntia voimaharjoittelua. Davis tykkää eniten Deadlifts ja Bicep -kiharoista, McLain sanoo. "Hän herää aina eloon, kun hän voi lyödä ja potkaista", hän lisää. Mitä hän pelkää liikkeistä? Nämä olisivat kyykkyjä, asteita ja push-up.

Harjoittelujen aikana Davis ja McLain kuuntelivat McLainin mukaan vanhan koulun musiikkia, huippuosumia tai afrobeatsia-"mitään hyvää". He myös kouluttivat niin aikaisin aamulla, että Davis ilmestyi toisinaan harjoitteluun vaatteidensa kanssa taaksepäin tai vahingossa. "Mutta hänellä on sille hyvä tekosyy, koska suurimman osan ajasta harjoittelemme niin hullua aikaisin, kun on vielä pimeää", sanoo McLain, joka toteaa, että hänestä ja Davista on tullut "erittäin hyviä ystäviä" työskennellessään yhdessä.

Viola Davisin kouluttaja suostui tähden "badass" -sitoumuksesta kuntoon

"Työskentelen häntä ja hän työntää minua. Hän on aina valmis työskentelemään ahkerasti ja se haastaa minut pysymään varpaissani ja keksimään aina hyvän koulutussuunnitelman", jakaa McLain, joka lisää, että kun Davisissa ei ole motivaatiota, he harjoittelevat yhdessä. "Se on aina hauskempaa, kun sinulla on kumppani, josta kärsivät koulutuksen aikana. Mutta kaikki vitsit syrjään, Viola on erittäin kurinalainen henkilö, ja hän tietää, mitä tulokset saavat muuttua soturiin."

Jos olet haasteessa, jatka vieritystä kokeillaksesi McLainin kehittämää harjoitusta. Se on täynnä tiukkoja harjoituksia, jotka auttoivat Davisia valmistautumaan hänen uusimpaan rooliinsa.

Viola Davisin koko kehon soturi harjoittelu

Kuinka se toimii:Suorita jokainen harjoitus suositeltuun aikaan ja toistojen lukumäärään. Jos etsit muutosta, McLain sanoo, että voit mennä kevyemmäksi painoilla, hidastaa temppoa tai mennä vähemmän syvälle liikkeiden kanssa. Hän suosittelee tämän harjoituksen tekemistä kolme tai neljä kertaa viikossa.

Mitä tarvitset:Harjoitukset vaativat lautasen, sarjan käsipainoja, kettlebelliä ja tankoa. Valitse valon ja raskaiden painojen välillä kuntotavoitteistasi riippuen. Voit jopa ohittaa laitteet ja käyttää sen sijaan kehon painoa.

Pysyvä kyynärpäästä polveen vino kierre lautasella

EräsAloita pystyssä seisovan jalkojen ollessa hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Pidä levyä kyynärpäillä taivutettuna ja ulospäin.

b.Vedä oikea jalka ylös ja tuo oikea polvi vasempaan kyynärpäähän, kun kierrät vartaloasi oikealle.

CKosketa oikeaa jalkaa kevyesti lattiaan ja aloita heti seuraava toisto.

Toista 45 sekuntia ja lepää 15 sekuntia. vaihda puolia; toistaa. Se on lause. Tee 3 sarjaa sivua kohti.

Yhden käden suljettu olkapään puristin halkaistussa kyykky

EräsAloita jaetusta asennosta vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka takaisin. Taivuta polvia ja laske lantiosi, kunnes oikea polvi on juuri lattian yläpuolella. Pidä tätä asemaa.

b.Pidä oikean käden oikean käden käsipaino oikealla kädelläsi olkapäällä ja oikea kämmen kasvosi puolella. Oikea kyynärpää on kiinnitetty sisään ja osoittaa eteenpäin.

CTyönnä paino suoraan ylöspäin. Sulje korvan ja olkapään välinen aukko. Pidä kyynärpääsi koko ajan.

D -dLaske paino takaisin lähtöasentoon. Paina paino alaspäin lattiaa vasten suoraan vasemman jalan viereen.

Toista 45 sekuntia ja lepää 15 sekuntia. vaihda puolia; toistaa. Se on lause. Tee 3 sarjaa sivua kohti.

Jae kyykky Arnold Pressiin

EräsAloita jaetusta asennosta oikealla jalalla eteenpäin ja vasen jalka takaisin. Taivuta polvia ja laske lantiosi, kunnes vasen polvi on juuri lattian yläpuolella.

b.Pidä käsipainoja olkapääkorkeudella kädet lähellä vartaloasi ja kämmenet sisäänpäin.

CNouse ylös ja kierrä käsivarret sivuille ja paina käsipainot ylös. Kämmenet eteenpäin liikkeen yläosassa

D -dKäännät palaamaan lähtöasentoon jalat toisistaan, kyynärpäät lukittuina. Palmut kohtaavat sisäänpäin olkapääkorkeudella.

Toista 45 sekuntia ja lepää 15 sekuntia. vaihda puolia; toistaa. Se on lause. Tee 2 sarjaa sivua kohti.

Kettlebell Halo jaetulla kyykkyllä

EräsKyyky alas jaloillaan hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan ​​poimiaksesi kettlebellin. Nosta sitten kettlebell rintakorkeuteen. Pidä kettlebell kuin pallo ja sulje peukalot kahvassa.

b.Siirrä kettlebell vastapäivään pään ympärille halogeeniliikkeessä. Laajenna kierre aina vasemmalle siirtyäksesi halkaistuun kyykkyyn vasemmalla jalalla eteenpäin ja kettlebell rintakehän edessä.

CSeiso ja katso eteenpäin. Aloita heti toisella Kettlebell -halolla vastapäivään. Laajenna kierre oikealle puolelle siirtyäksesi halkaistuun kyykkyyn oikealla jalalla eteenpäin ja kettlebell rintakehän edessä.

D -dPalaa seisomaan ja eteenpäin.

Toista 45 sekuntia ja lepää 15 sekuntia. Se on lause. Tee 3 sarjaa.

Hyppäävät lungit lat -riveillä

EräsAloita jalkojen olkapään leveydellä toisistaan, ydin kiinnitetty ja hartiat takaisin. Astu taaksepäin oikealla jalallasi, painosi oikean jalan pallolla ja vasen jalka tasainen lattialla.

b.Suorita oikean käsivarsi kettlebell kylkiluun oikealle puolelle keskittyen nostoon selkä- ja olkapäiden lihaksilla käden sijasta. Pidä rintakehäsi auki ja rauhallinen nostaessasi.

CLaske vedenkellokelloa, kunnes oikea käsivarsi on täysin laajennettu uudelleen. Aseta vedenkellokellu lattialle.

D -dHyppää ylöspäin vaihtaaksesi jalat ilmassa (oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin). Pidä hyppy matalana. Maata molemmat polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa varmistaen, että oikea polvi ei ole kauempana eteenpäin kuin oikea jalkasi.

ESuorita vedenkello vasemmalla käsivarrella rintakehän vasemmalle puolelle.

FLaske kettlebell, kunnes vasen käsivarsi on täysin laajennettu. Aseta vedenkellokellu lattialle.

Toista 45 sekuntia ja lepää 15 sekuntia. Se on lause. Tee 3 sarjaa.

Rintapuristin polkupyörällä

EräsMakaa penkillä tai lattialla ja pidä tanko rinnan yläpuolella kätesi ollessa hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan.

b.Vedä vatsasi ja taivuta selkärankaa. Leuka on hiukan kiinnitetty, ampuen koko ytimen.

CVedä vasenta polvea kohti rintaasi jatkaessasi oikeaa jalkaa sen maksimaaliseen laajuuteen. Kun oikea polvesi tukkii, laske tanko kohti rintaasi.

D -dUloshengitystä painaa baari rintakehän yli pienessä diagonaalikulmassa polvea kohti, kun ojennat oikeaa jalkaa ja kiinnittämällä vasenta polveasi.

EJatka vuorottelua pitämällä sama rytmi.

Toista 45 sekuntia ja lepää 15 sekuntia. Se on lause. Tee 3 sarjaa.

Miekka rypistyy

Eräs Makaa matolla tai lattialla. Pidä polvet taipunut, selkäsi tasaisena ja jalat taipuvat.

b.Pidä käsipainoa molemmin käsin pään yläpuolella kuin miekka.

CHengitä nostamaan hartiat ja kiristä vatsalihaksesi. Vedä vatsa -painikeesi jokaisella ryppyllä. Varmista, että menet vain puoliväliin. Se ei ole täysi istunto.

D -dKäännä käsiäsi ikään kuin olisit jakamalla jotain puoliksi oikealle polvien väliin. Kun hengität, palaa lähtöasentoon makuulla.

Toista 45 sekuntia ja lepää 15 sekuntia. Se on lause. Tee 3 sarjaa.

Seisova rintapuristin lautasella

EräsSeiso jalkasi olkapään leveys toisistaan ​​ja pidä levyä molemmissa käsissä. Kyynärpäät osoittavat ulospäin ja taipuvat. Rinta on auki.

b.Paina kädet levylle ja liu'uta suoraan ulos, kunnes kädet ovat täysin pidennettyjä.

CTuo paino hitaasti takaisin rintaan.

Toista 45 sekuntia ja lepää 15 sekuntia. Se on lause. Tee 3 sarjaa.