Kako se Viola Davis pripremala za svoju ulogu u 'The Woman King' — uključujući vježbanje cijelog tijela koje možete isprobati

Kako se Viola Davis pripremala za svoju ulogu u 'The Woman King' — uključujući vježbanje cijelog tijela koje možete isprobati

Viola Davis doslovno je ušla u borbenu formu za svoju ulogu u filmu The Woman King, filmu smještenom u 18. stoljeće o jedinici ratnica koja se sastoji samo od žena zvanoj Agojie. Naravno da to nije učinila sama. Imala je pomoć od trenerice Gabriele Mclain, koja je iskoristila svoje iskustvo u borilačkim vještinama i prehrani kako bi pripremila Davis i mnoge njezine kolege za njihove fizički zahtjevne uloge u filmu koji dolazi u kina 16. rujna 2022.

Thenso Mbedu iz Kralja žena o ratničkom treningu i zašto je drijemanje briga o sebi

Dijeta je igrala "važnu ulogu" u pripremanju Davisa da preuzme ulogu Nanisce, generala Agojieja, kaže Mclain za Shape. "Morala je izgraditi puno mišićne mase kako bi izgledala snažno i snažno", objašnjava. Kako bi postigao taj cilj, Mclain je Davisa odveo na DNK analizu zdravlja, koja daje uvid u genetske predispozicije osobe.

Analiza je pokazala da je Davis imala veći rizik od dijabetesa tipa 2, pa je češće jedenje manjih porcija pomoglo u kontroli razine šećera u krvi i proizvodnje inzulina, rekao je Mclain. "Jedenje svaka tri sata pomoglo joj je da [ima] više energije, održi i poveća čistu mišićnu masu i [smanji] skladištenje tjelesne masti", kaže trener, koji općenito primjećuje da "premalo jedenje uzrokuje slabost i umor, što je štetno za takav trening kojem su moji klijenti prošli."

"Pazila sam da ugljikohidrati ne budu preniski jer su oni gorivo koje je Violi davalo potrebnu energiju tijekom treninga i snimanja", dodaje, navodeći slatki krumpir, kvinoju i smeđu rižu kao neke od složenih ugljikohidrata koji su bili dio Davisove prehrane. Također je jela proteine, poput nemasne govedine, piletine, ribe i jaja, i imala je dva međuobroka na bazi proteina ili ugljikohidrata između obroka svaki dan. Zdrave masnoće iz avokada, maslinovog ulja, mesa, jaja i ribe također su bile dio njezinog plana treninga. Davis je također pio galon vode dnevno kako bi spriječio umor i povećao energiju.

Koliko vode zapravo trebate popiti dnevno?

Mclain je uključio eksplozivni trening s utezima i trening otpora u Davisovu fitness rutinu jer glumica ima više brzih mišićnih vlakana nego sporih mišićnih vlakana, također je otkrila DNK analiza. Trenirala je najmanje pet sati dnevno tijekom tri mjeseca predprodukcije, uključujući jedan sat trčanja, dva sata borilačkih vještina i dva sata vježbi snage. Davis najviše voli mrtvo dizanje i pregib za biceps, kaže Mclain. "Uvijek oživi kada može udarati rukama i nogama", dodaje. Što se tiče pokreta kojih se boji? To bi bili čučnjevi, iskoraci i sklekovi.

Tijekom treninga, Davis i Mclain slušali su staru glazbu, vrhunske hitove ili Afrobeats - "bilo što optimistično", prema Mclainu. Također su trenirali toliko rano ujutro da bi se Davis povremeno pojavila na treningu s odjećom naopako ili slučajno. “Ali ona ima dobro opravdanje za to jer većinu vremena tako ludo treniramo rano dok je još mrak”, kaže Mclain, koja napominje da su ona i Davis postali “jako dobri prijatelji” radeći zajedno.

Trener Viole Davis pozdravio je zvijezdinu "opasnu" posvećenost fitnesu

"Ja guram nju i ona mene. Ona je uvijek voljna naporno raditi i to me izaziva da ostanem na nogama i uvijek smislim dobar plan treninga", dijeli Mclain, koji dodaje da kada Davisu nedostaje motivacije, treniraju zajedno. "Uvijek je zabavnije kada imate partnera s kojim patite tijekom treninga. Ali šalu na stranu, Viola je vrlo disciplinirana osoba i zna što je potrebno za postizanje rezultata da se transformira u ratnicu."

Ako ste spremni za izazov, nastavite listati kako biste isprobali vježbu koju je razvio Mclain. Pun je rigoroznih vježbi koje su pomogle Davis da se pripremi za svoju novu ulogu.

Ratnički trening Viole Davis za cijelo tijelo

Kako radi:Svaku vježbu izvodite preporučeno vrijeme i broj ponavljanja. Ako tražite modifikaciju, Mclain kaže da možete biti lakši s utezima, usporiti tempo ili ići manje duboko s pokretima. Ona preporučuje ovaj trening tri do četiri puta tjedno.

Što će vam trebati:Za vježbe je potrebna ploča, set bučica, girja i uteg. Birajte između lakih i teških utega ovisno o vašim fitness ciljevima. Možete čak i preskočiti opremu i umjesto nje koristiti svoju tjelesnu težinu.

Stojeći kosi zakret lakat-koljeno s pločom

APočnite stajati uspravno sa stopalima malo širim od širine ramena. Držite ploču tako da su vam laktovi savijeni i okrenuti prema van.

b.Povucite desnu nogu prema gore i privucite desno koljeno lijevom laktu dok rotirate torzo udesno.

CDesnom nogom lagano dodirnite pod i odmah počnite sa sljedećim ponavljanjem.

Ponavljajte 45 sekundi i odmorite se 15 sekundi. promijeniti stranu; ponoviti. To je rečenica. Napravite 3 serije po strani.

Jednoručni zatvoreni potisak na ramena u podijeljenom čučnju

APočnite u raskoračnom položaju, lijevom nogom naprijed, a desnom natrag. Savijte koljena i spustite kukove dok vam desno koljeno ne bude točno iznad poda. Zadržite ovaj položaj.

b.Držite bučicu u desnoj ruci s desnom rukom uz rame i desnim dlanom okrenutim prema strani lica. Desni lakat je skupljen i usmjeren prema naprijed.

CGurnite uteg ravno prema gore. Zatvorite razmak između uha i ramena. Pazite da cijelo vrijeme držite lakat.

DSpustite uteg natrag u početni položaj. Pritisnite uteg na pod neposredno uz lijevo stopalo.

Ponavljajte 45 sekundi i odmorite se 15 sekundi. promijeniti stranu; ponoviti. To je rečenica. Napravite 3 serije po strani.

Podijelite čučanj za Arnold press

APočnite u raskoračnom položaju, s desnom nogom naprijed, a lijevom natrag. Savijte koljena i spustite kukove dok vam lijevo koljeno ne bude točno iznad poda.

b.Držite bučice u visini ramena s rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema unutra.

CUstanite i okrenite ruke u stranu i pritisnite bučice prema gore. Dlanovi su okrenuti prema naprijed na vrhu pokreta

DOkrenite se unazad da biste se vratili u početni položaj s razmaknutim nogama, zaključanim laktovima. Dlanovi su okrenuti prema unutra u visini ramena.

Ponavljajte 45 sekundi i odmorite se 15 sekundi. promijeniti stranu; ponoviti. To je rečenica. Napravite 2 serije po strani.

Kettlebell Halo s Split čučnjem

AČučnite sa stopalima malo šire od širine kukova kako biste podigli girju. Zatim podignite girju do visine prsa. Držite girju kao loptu i stisnite palčeve na ručki.

b.Pomičite kettlebell u smjeru suprotnom od kazaljke na satu oko glave u halo pokretu. Produžite zakret skroz ulijevo kako biste prešli u podijeljeni čučanj s lijevom nogom naprijed i girjom ispred prsa.

CStanite i gledajte naprijed. Odmah započnite s još jednom aureolom kettlebella u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Produžite zakret u desnu stranu kako biste prešli u podijeljeni čučanj s desnom nogom naprijed i girjom ispred prsa.

DVratite se u stojeći položaj i licem prema naprijed.

Ponavljajte 45 sekundi i odmorite se 15 sekundi. To je rečenica. Napravite 3 serije.

Skakajući iskoraci s lat redovima

AZapočnite sa stopalima u širini ramena, uključenom jezgrom i ramenima unazad. Zakoračite unatrag s desnom nogom, s težinom na loptici desnog stopala i lijevom nogom na podu.

b.Desnom rukom zaveslajte girju do desne strane prsnog koša, fokusirajući se na podizanje koristeći mišiće leđa i ramena, a ne ruke. Držite prsa otvorena i mirna dok se podižete.

CSpustite girju sve dok desna ruka ponovno ne bude potpuno ispružena. Postavite girju na pod.

DSkočite uvis kako biste zamijenili noge u zraku (desna noga naprijed i lijeva noga natrag). Neka skok bude nizak. Doskočite s oba koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, pazeći da vam desno koljeno nije više naprijed od desnog stopala.

EVeslajte kettlebell lijevom rukom uz lijevu stranu prsa.

FSpustite kettlebell dok vam lijeva ruka nije potpuno ispružena. Postavite girju na pod.

Ponavljajte 45 sekundi i odmorite se 15 sekundi. To je rečenica. Napravite 3 serije.

Potisak za prsa s krckanjem na biciklu

ALegnite na klupu ili pod i držite uteg iznad prsa s rukama malo širim od širine ramena.

b.Uvucite trbuh i savijte kralježnicu. Brada je lagano uvučena, ispaljuje cijelu jezgru.

CPovucite lijevo koljeno prema prsima dok desnu nogu ispružite do maksimuma. Dok vam se desno koljeno skuplja, spustite uteg prema prsima.

DIzdahnite kako biste pritisnuli šipku preko prsa pod blagim dijagonalnim kutom prema koljenu dok ispružite desnu nogu i skupljate lijevo koljeno.

ENastavite izmjenjivati, zadržavajući isti ritam.

Ponavljajte 45 sekundi i odmorite se 15 sekundi. To je rečenica. Napravite 3 serije.

Krckanje mačem

A Lezite na prostirku ili pod. Držite koljena savijena, leđa ravna, a stopala savijena.

b.Držite bučicu s obje ruke iznad glave poput mača.

CIzdahom podignite ramena i zategnite trbušne mišiće. Uvucite pupak sa svakim krckanjem. Pazite da prijeđete samo pola puta. To nije potpuni trbušnjaci.

DZamahnite rukama kao da ćete nešto prepoloviti točno između koljena. Dok udišete, ležeći se vratite u početni položaj.

Ponavljajte 45 sekundi i odmorite se 15 sekundi. To je rečenica. Napravite 3 serije.

Stojeći potisak na prsa s pločom

AStanite s nogama u širini ramena i objema rukama držite tanjur. Laktovi su usmjereni prema van i savijeni. Škrinja je otvorena.

b.Pritisnite ruke u tanjur i kliznite ravno prema van dok ruke nisu potpuno ispružene.

CPolako vratite težinu na prsa.

Ponavljajte 45 sekundi i odmorite se 15 sekundi. To je rečenica. Napravite 3 serije.