Hogyan készült Viola Davis a The Woman King” című filmben játszott szerepére – beleértve a teljes testes edzést, amit kipróbálhatsz

Hogyan készült Viola Davis a The Woman King” című filmben játszott szerepére – beleértve a teljes testes edzést, amit kipróbálhatsz

Viola Davis szó szerint harci formába lendült a The Woman King című filmben játszott szerepéért, amely a 18. században játszódó filmben a harcosok Agojie nevű, csak nőkből álló egységéről szól. Természetesen nem egyedül csinálta. Segítségére volt Gabriela Mclain edző, aki harcművészeti és táplálkozási hátterét használta fel arra, hogy Davist és sok színésztársát felkészítse a fizikailag megterhelő szerepeikre a 2022. szeptember 16-án a mozikba kerülő filmben.

Sucho Mbedu a The Woman King-ből a harcos edzésről és arról, hogy miért öngondoskodás a szunyókálás

A diéta „fontos szerepet” játszott abban, hogy Davis felkészítse Nanisca, az Agojie tábornoka szerepére, mondja Mclain Shape-nek. „Sok izomtömeget kellett felépítenie, hogy erősnek és erőteljesnek tűnjön” – magyarázza. E cél elérése érdekében Mclain elvitte Davist egy DNS-egészségügyi elemzésre, amely betekintést nyújt egy személy genetikai hajlamaiba.

Az elemzés megállapította, hogy Davisnek nagyobb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, így a kisebb adagok gyakrabban történő étkezése segített szabályozni a vércukorszintjét és az inzulintermelést - mondta Mclain. „A háromóránkénti étkezés segített neki, hogy több energiája legyen, megőrizze és növelje a sovány izomtömeget, és [csökkentse] a testzsír raktározását” – mondja az edző, aki általánosságban megjegyzi, hogy „a túl keveset evés gyengeséget és fáradtságot okoz, ami káros az ilyen edzéseken, amelyeken ügyfeleim részt vettek.”

"Vigyáztam, hogy ne tartsam túl alacsonyan a szénhidrátokat, mert ezek az üzemanyagok, amelyek megadták Violának azt az energiát, amelyre szüksége volt az edzés és a forgatás során" - teszi hozzá, és felsorolja az édesburgonyát, a quinoát és a barna rizst, mint néhány összetett szénhidrátot, amely Davis étrendjének része volt. Fehérjét is evett, például sovány marhahúst, csirkét, halat és tojást, és minden nap két fehérje- vagy szénhidrát alapú snacket evett az étkezések között. Az avokádóból, olívaolajból, húsból, tojásból és halból származó egészséges zsírok szintén részei voltak az edzéstervének. Davis emellett egy gallon vizet ivott naponta, hogy megelőzze a fáradtságot és növelje az energiát.

Mennyi vizet kell valójában inni naponta?

Mclain beépítette a robbanásszerű súlyzós edzést és az ellenálló edzést Davis fitneszprogramjába, mert a színésznőnek több a gyorsan rángatózó izomrostja, mint a lassú izomrostja – derült ki a DNS-elemzésből is. Naponta legalább öt órát edzett a gyártás előtti három hónap alatt, ebből egy óra futás, két óra harcművészet és két óra erősítő edzés. Mclain szerint Davis a holthúzást és a bicepsz göndörítést szereti a legjobban. „Mindig életre kel, ha ütni és rúgni tud” – teszi hozzá. Ami a mozdulatokat illeti, amitől fél? Ezek guggolások, lépcsőzések és fekvőtámaszok lennének.

Az edzések során Davis és Mclain régimódi zenét, top slágereket vagy afrobeateket hallgattak – Mclain szerint „bármi jókedvűt”. Olyan korán reggel is edzettek, hogy Davis időnként hátrafelé vagy véletlenül megjelent egy edzésen. "De van rá jó kifogása, mert a legtöbbször olyan őrülten korán edzünk, amikor még sötét van" - mondja Mclain, aki megjegyzi, hogy ő és Davis "nagyon jó barátok" lettek a közös munka során.

Viola Davis edzője megtapsolta a sztár "badasz" elkötelezettségét a fitnesz iránt

"Én drukkolok neki, ő pedig engem. Mindig hajlandó keményen dolgozni, és ez arra késztet, hogy talpon maradjak, és mindig jó edzéstervet dolgozzak ki" - mondja Mclain, aki hozzáteszi, ha Davisnek nincs motivációja, együtt edzenek. "Mindig szórakoztatóbb, ha van egy partner, akivel együtt kell szenvedni az edzés során. De minden viccet félretéve, Viola nagyon fegyelmezett ember, és tudja, mi kell ahhoz, hogy az eredményeket harcossá váljon."

Ha készen áll a kihívásra, görgessen tovább, és próbáljon ki egy Mclain által kifejlesztett edzésprogramot. Tele van szigorú gyakorlatokkal, amelyek segítettek Davisnek felkészülni legújabb szerepére.

Viola Davis teljes testet átfogó harcos edzése

Hogyan működik:Végezzen minden gyakorlatot az ajánlott ideig és ismétlések számával. Ha módosítást keresel, Mclain azt mondja, hogy könnyebbé teheted a súlyokat, lassíthatod a tempót, vagy kevésbé mélyedhetsz el a mozdulatokkal. Azt javasolja, hogy ezt az edzést hetente három-négy alkalommal végezze el.

Amire szüksége lesz:A gyakorlatokhoz tányérra, súlyzókészletre, kettlebellre és súlyzóra van szükség. Fitness céljaitól függően válasszon könnyű és nehéz súlyok közül. Akár a felszerelést is kihagyhatja, és helyette a testsúlyát használhatja.

Álló könyöktől térdig ferde csavarás tányérral

AKezdj el egyenesen állni úgy, hogy a lábaid kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Tartsa a tányért hajlított könyökével és kifelé fordítva.

b.Húzza fel a jobb lábát, és hozza a jobb térdét a bal könyökéhez, miközben a törzsét jobbra forgatja.

CÉrintsük finoman a jobb lábunkat a padlóhoz, és azonnal kezdjük el a következő ismétlést.

Ismételje meg 45 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig. átáll; ismétlés. Ez egy mondat. Csinálj oldalanként 3 sorozatot.

Egykaros zárt vállnyomás osztott guggolásban

AKezdje osztott pozícióban, bal lábával előre, jobb lábával hátra. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a csípőjét, amíg a jobb térd közvetlenül a padló felett van. Tartsa ezt a pozíciót.

b.Tartsa a súlyzót a jobb kezében úgy, hogy a jobb karja a vállánál legyen, a jobb tenyere pedig az arc oldala felé nézzen. A jobb könyök be van húzva és előre mutat.

CTolja egyenesen felfelé a súlyt. Zárja be a rést a füle és a válla között. Ügyeljen arra, hogy végig tartsa a könyökét.

DEngedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Nyomja le a súlyt a padlóhoz közvetlenül a bal lába mellett.

Ismételje meg 45 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig. átáll; ismétlés. Ez egy mondat. Végezzen 3 sorozatot oldalanként.

Osztott guggolás Arnold sajtóra

AKezdje osztott pozícióban, jobb lábával előre, bal lábával hátra. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a csípőjét, amíg a bal térd közvetlenül a padló felett van.

b.Tartsa a súlyzókat vállmagasságban úgy, hogy a karja közel legyen a testéhez, és a tenyere befelé nézzen.

CÁllj fel, forgasd a karjaidat oldalra, és nyomd fel a súlyzókat. A tenyér előre néz a mozdulat tetején

DFordítva térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lábak széthúzva, könyökük rögzítve. A tenyér vállmagasságban befelé néz.

Ismételje meg 45 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig. átáll; ismétlés. Ez egy mondat. Csinálj oldalanként 2 sorozatot.

Kettlebell Halo osztott guggolással

AGuggoljon le úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, hogy felvegye a kettlebellt. Ezután emelje fel a kettlebellt mellmagasságba. Fogja meg a kettlebellt, mint egy labdát, és csukja a hüvelykujját a fogantyúra.

b.Mozgassa a kettlebellt az óramutató járásával ellentétes irányba a feje körül halo mozdulattal. Nyújtsa ki a csavart egészen balra, hogy osztott guggolásba lépjen úgy, hogy a bal láb előre, a kettlebell pedig a mellkas előtt legyen.

CÁllj és nézz előre. Azonnal kezdje egy másik kettlebell haloval az óramutató járásával ellentétes irányban. Nyújtsa ki a csavart jobb oldalra, hogy osztott guggolásba lépjen úgy, hogy a jobb láb előre, a kettlebell pedig a mellkas előtt legyen.

DTérjen vissza az álló helyzetbe, és nézzen előre.

Ismételje meg 45 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig. Ez egy mondat. Csinálj 3 sorozatot.

Ugrás kitörések lat sorokkal

AKezdje úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak egymástól, a mag be van kapcsolva, és a vállak hátra vannak. Lépjen hátrébb a jobb lábával úgy, hogy a testsúlya nehezedjen a jobb lábad labdájára, a bal láb pedig a padlón.

b.A jobb karjával vezesse a kettlebellt a bordaív jobb oldalához, a karok helyett a hát- és vállizmok segítségével történő emelésre összpontosítva. Emelés közben tartsa nyitva a mellkasát és nyugodtan.

CEngedje le a kettlebellt, amíg a jobb karja ismét teljesen ki nem nyúlik. Helyezze a kettlebellt a padlóra.

DUgorjon fel a lábváltáshoz a levegőben (jobb láb előre, bal láb hátra). Tartsa alacsonyan az ugrást. Mindkét térdét 90 fokos szögben behajlítva szálljon le, ügyelve arra, hogy a jobb térd ne legyen előrébb, mint a jobb lábfeje.

EEvezze a kettlebellt bal karjával a mellkas bal oldalához.

FEngedje le a kettlebellt, amíg a bal karja teljesen ki nem nyúlik. Helyezze a kettlebellt a padlóra.

Ismételje meg 45 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig. Ez egy mondat. Csinálj 3 sorozatot.

Mellnyomás bicikliropogtatással

AFeküdj egy padon vagy a padlón, és tartsd a súlyzót a mellkasod felett úgy, hogy a kezeid a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek.

b.Húzza be a gyomrát, és hajlítsa meg a gerincét. Az álla enyhén felhúzott, az egész magot tüzeli.

CHúzza a bal térdét a mellkasa felé, miközben a jobb lábát a lehető legnagyobb mértékben nyújtja. Ahogy a jobb térd meghúzódik, engedje le a súlyzót a mellkasa felé.

DLélegezz ki, hogy a rudat enyhén átlós szögben a mellkasodba nyomd a térd felé, miközben kinyújtod a jobb lábadat és behúzod a bal térdedet.

EFolytassa a váltakozást, tartsa ugyanazt a ritmust.

Ismételje meg 45 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig. Ez egy mondat. Csinálj 3 sorozatot.

A kard ropog

A Feküdj a szőnyegen vagy a padlón. Tartsa a térdét behajlítva, a hátát laposan, a lábát pedig hajlítva.

b.Tartson egy súlyzót mindkét kezével a feje fölött, mint egy kardot.

CKilégzéssel emelje fel a vállát, és feszítse meg a hasizmokat. Húzza be a köldökét minden ropogtatásnál. Ügyeljen arra, hogy csak félúton menjen. Ez nem egy teljes felülés.

DLendítsd meg a karjaidat, mintha valamit ketté akarnál vágni a térded között. Belégzés közben fekve térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 45 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig. Ez egy mondat. Csinálj 3 sorozatot.

Álló mellprés tányérral

AÁlljon vállszélességű lábakkal, és tartsa a tányért mindkét kezével. A könyökök kifelé mutatnak és behajlanak. A mellkas nyitva van.

b.Nyomja a kezét a tányérba, és csúsztassa egyenesen kifelé, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak.

CLassan vigye vissza a súlyt a mellkasára.

Ismételje meg 45 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig. Ez egy mondat. Csinálj 3 sorozatot.