Come Viola Davis si è preparata per il suo ruolo in The Woman King: incluso un allenamento per tutto il corpo che puoi provare

Come Viola Davis si è preparata per il suo ruolo in The Woman King: incluso un allenamento per tutto il corpo che puoi provare

Viola Davis si è letteralmente messa in forma per il suo ruolo in The Woman King, un film ambientato nel XVIII secolo su un'unità di guerriere tutta al femminile chiamata Agojie. Ovviamente non lo ha fatto da sola. Ha avuto l'aiuto dell'allenatrice Gabriela Mclain, che ha utilizzato il suo background nelle arti marziali e nella nutrizione per preparare Davis e molti dei suoi co-protagonisti per i loro ruoli fisicamente impegnativi nel film, che uscirà nei cinema il 16 settembre 2022.

Così Mbedu di The Woman King sull'allenamento come un guerriero e perché fare un pisolino è cura di sé

La dieta ha giocato un “ruolo importante” nel preparare Davis ad assumere il ruolo di Nanisca, il generale degli Agojie, dice Mclain a Shape. "Ha dovuto costruire molta massa muscolare per sembrare forte e potente", spiega. Per raggiungere questo obiettivo, Mclain ha portato Davis a sottoporsi a un'analisi della salute del DNA, che fornisce informazioni sulle predisposizioni genetiche di una persona.

L'analisi ha rilevato che la Davis aveva un rischio più elevato di diabete di tipo 2, quindi mangiare porzioni più piccole più spesso l'ha aiutata a controllare i livelli di zucchero nel sangue e la produzione di insulina, ha detto Mclain. "Mangiare ogni tre ore l'ha aiutata ad avere più energia, a mantenere e ad aumentare la massa muscolare magra e a ridurre l'accumulo di grasso corporeo", afferma l'allenatore, che generalmente osserva che "mangiare troppo poco provoca debolezza e affaticamento, il che è dannoso per l'allenamento a cui sono stati sottoposti i miei clienti".

"Sono stata attenta a non mantenere i carboidrati troppo bassi perché sono il carburante che ha dato a Viola l'energia di cui aveva bisogno durante l'allenamento e le riprese", aggiunge, elencando patate dolci, quinoa e riso integrale come alcuni dei carboidrati complessi che facevano parte della dieta di Davis. Mangiava anche proteine, come carne magra, pollo, pesce e uova, e faceva due spuntini a base di proteine ​​o carboidrati tra i pasti ogni giorno. Anche i grassi sani provenienti da avocado, olio d'oliva, carne, uova e pesce facevano parte del suo piano di allenamento. Davis beveva anche un litro d'acqua al giorno per prevenire l'affaticamento e aumentare l'energia.

Quanta acqua hai effettivamente bisogno di bere al giorno?

Mclain ha incorporato un allenamento con i pesi esplosivo e un allenamento di resistenza nella routine di fitness di Davis perché l'attrice ha più fibre muscolari a contrazione rapida che fibre muscolari a contrazione lenta, ha rivelato anche l'analisi del DNA. Si è allenata almeno cinque ore al giorno durante i tre mesi di pre-produzione, inclusa un'ora di corsa, due ore di arti marziali e due ore di allenamento per la forza. A Davis piacciono di più gli stacchi e i curl per i bicipiti, dice Mclain. "Si anima sempre quando può dare pugni e calci", aggiunge. Per quanto riguarda i movimenti che teme? Questi sarebbero squat, step-up e flessioni.

Durante le sessioni di allenamento, Davis e Mclain ascoltavano musica vecchia scuola, grandi successi o afrobeat: "qualsiasi cosa allegra", secondo Mclain. Inoltre si allenavano così presto la mattina che la Davis occasionalmente si presentava ad un allenamento con i vestiti al contrario o per sbaglio. "Ma ha una buona scusa perché la maggior parte delle volte ci alleniamo così presto quando è ancora buio", dice Mclain, che nota che lei e Davis sono diventati " ottimi amici " mentre lavorano insieme.

L'allenatore di Viola Davis ha applaudito l'impegno "tosto" della star nel fitness

"Io la spingo e lei spinge me. È sempre disposta a lavorare sodo e questo mi sfida a stare attento e ad elaborare sempre un buon piano di allenamento", condivide Mclain, che aggiunge che quando a Davis manca la motivazione, si allenano insieme. "È sempre più divertente quando hai un compagno con cui soffrire durante gli allenamenti. Ma scherzi a parte, Viola è una persona molto disciplinata e sa cosa serve per ottenere risultati per trasformarsi in una guerriera".

Se sei pronto per la sfida, continua a scorrere per provare un allenamento sviluppato da Mclain. È pieno di esercizi rigorosi che hanno aiutato la Davis a prepararsi per il suo nuovo ruolo.

L'allenamento da guerriero per tutto il corpo di Viola Davis

Come funziona:Esegui ogni esercizio per il tempo e il numero di ripetizioni consigliati. Se stai cercando una modifica, Mclain dice che puoi andare più leggero con i pesi, rallentare il tempo o andare meno in profondità con i movimenti. Consiglia di fare questo allenamento tre o quattro volte a settimana.

Cosa ti servirà:Gli esercizi richiedono un piatto, un set di manubri, un kettlebell e un bilanciere. Scegli tra pesi leggeri e pesanti a seconda dei tuoi obiettivi di fitness. Puoi anche saltare l'attrezzatura e utilizzare invece il peso corporeo.

Torsione obliqua gomito-ginocchio in piedi con una piastra

UNInizia in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni la piastra con i gomiti piegati e rivolti verso l'esterno.

B.Solleva la gamba destra e porta il ginocchio destro al gomito sinistro mentre ruoti il ​​busto verso destra.

CTocca leggermente il pavimento con il piede destro e inizia immediatamente la ripetizione successiva.

Ripeti per 45 secondi e riposa per 15 secondi. cambiare lato; ripetere. Questa è una frase. Esegui 3 serie per lato.

Pressa per spalle chiuse con un braccio nello split squat

UNInizia in una posizione divisa, con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi finché il ginocchio destro non si trova appena sopra il pavimento. Mantieni questa posizione.

B.Tieni il manubrio con la mano destra con il braccio destro all'altezza della spalla e il palmo destro rivolto verso il lato del viso. Il gomito destro è piegato e punta in avanti.

CSpingi il peso verso l'alto. Chiudi lo spazio tra l'orecchio e la spalla. Assicurati di tenere il gomito per tutto il tempo.

DRiportare il peso nella posizione iniziale. Premi il peso contro il pavimento direttamente accanto al piede sinistro.

Ripeti per 45 secondi e riposa per 15 secondi. cambiare lato; ripetere. Questa è una frase. Esegui 3 serie per lato.

Split squat per Arnold Press

UNInizia in una posizione divisa, con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi finché il ginocchio sinistro non è appena sopra il pavimento.

B.Tieni i manubri all'altezza delle spalle con le braccia vicino al corpo e i palmi rivolti verso l'interno.

CAlzati in piedi, ruota le braccia lateralmente e solleva i manubri. I palmi sono rivolti in avanti nella parte superiore del movimento

DInvertire per tornare alla posizione di partenza con le gambe divaricate e i gomiti bloccati. I palmi sono rivolti verso l'interno all'altezza delle spalle.

Ripeti per 45 secondi e riposa per 15 secondi. cambiare lato; ripetere. Questa è una frase. Esegui 2 serie per lato.

Kettlebell Halo con Split Squat

UNAccovacciarsi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche per sollevare il kettlebell. Quindi sollevare il kettlebell all'altezza del petto. Tieni il kettlebell come una palla e chiudi i pollici sulla maniglia.

B.Muovi il kettlebell in senso antiorario attorno alla testa con un movimento aureola. Estendi la torsione completamente a sinistra per eseguire uno split squat con la gamba sinistra in avanti e il kettlebell davanti al petto.

CAlzati e guarda avanti. Inizia immediatamente con un altro alone di kettlebell in senso antiorario. Estendi la torsione verso il lato destro per eseguire uno split squat con la gamba destra in avanti e il kettlebell davanti al petto.

DRitorna in piedi e guarda in avanti.

Ripeti per 45 secondi e riposa per 15 secondi. Questa è una frase. Esegui 3 serie.

Affondi saltando con lat row

UNInizia con i piedi alla larghezza delle spalle, il core impegnato e le spalle indietro. Fai un passo indietro con la gamba destra, con il peso sulla pianta del piede destro e il piede sinistro appoggiato sul pavimento.

B.Con il braccio destro, rema il kettlebell sul lato destro della cassa toracica, concentrandoti sul sollevamento utilizzando i muscoli della schiena e delle spalle anziché le braccia. Mantieni il petto aperto e calmo mentre sollevi.

CAbbassa il kettlebell fino a quando il braccio destro non sarà di nuovo completamente esteso. Posiziona il kettlebell sul pavimento.

DSalta per scambiare le gambe in aria (gamba destra avanti e gamba sinistra indietro). Mantieni il salto basso. Atterra con entrambe le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi, assicurandoti che il ginocchio destro non sia più avanti del piede destro.

ERema il kettlebell con il braccio sinistro verso il lato sinistro del petto.

FAbbassa il kettlebell finché il braccio sinistro non è completamente esteso. Posiziona il kettlebell sul pavimento.

Ripeti per 45 secondi e riposa per 15 secondi. Questa è una frase. Esegui 3 serie.

Pressa per pettorali con crunch da bicicletta

UNSdraiati su una panca o sul pavimento e tieni un bilanciere sopra il petto con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.

B.Tira in dentro lo stomaco e piega la colonna vertebrale. Il mento è leggermente nascosto, sparando l'intero nucleo.

CTira il ginocchio sinistro verso il petto mentre estendi la gamba destra al massimo. Mentre il ginocchio destro si piega, abbassa il bilanciere verso il petto.

DEspira per premere la barra sul petto con una leggera angolazione diagonale verso il ginocchio mentre estendi la gamba destra e pieghi il ginocchio sinistro.

EContinuate alternando mantenendo lo stesso ritmo.

Ripeti per 45 secondi e riposa per 15 secondi. Questa è una frase. Esegui 3 serie.

La spada scricchiola

UN Sdraiati sul tappetino o sul pavimento. Tieni le ginocchia piegate, la schiena piatta e i piedi flessi.

B.Tieni un manubrio con entrambe le mani sopra la testa come una spada.

CEspira per sollevare le spalle e contrarre i muscoli addominali. Tira in dentro l'ombelico ad ogni scricchiolio. Assicurati di andare solo a metà strada. Non è un sit-up completo.

DOscilla le braccia come se stessi per dividere qualcosa a metà proprio tra le ginocchia. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza stando sdraiato.

Ripeti per 45 secondi e riposa per 15 secondi. Questa è una frase. Esegui 3 serie.

Pressa per pettorali in piedi con piastra

UNStare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il piatto con entrambe le mani. I gomiti puntano verso l'esterno e si piegano. Il baule è aperto.

B.Premere le mani sulla pedana e scivolare verso l'esterno finché le braccia non sono completamente estese.

CRiporta lentamente il peso sul petto.

Ripeti per 45 secondi e riposa per 15 secondi. Questa è una frase. Esegui 3 serie.