Kaip Viola Davis ruošėsi vaidmeniui filme The Woman King – įskaitant viso kūno treniruotę, kurią galite išbandyti

Kaip Viola Davis ruošėsi vaidmeniui filme The Woman King – įskaitant viso kūno treniruotę, kurią galite išbandyti

Viola Davis tiesiogine prasme įgavo kovos formą dėl vaidmens filme „The Woman King“ – XVIII a. filme apie moterų karių vienetą, vadinamą „Agojie“. Žinoma, ji to nepadarė viena. Jai padėjo trenerė Gabriela Mclain, kuri pasinaudojo savo kovos menų ir mitybos patirtimi, kad paruoštų Davisą ir daugelį jos bendražygių fiziškai sudėtingiems vaidmenims filme, kuris kino teatruose pasirodys 2022 m. rugsėjo 16 d.

Sucho Mbedu iš „The Woman King“ pasakoja apie kario treniruotes ir kodėl miegas yra rūpinimasis savimi

Dieta suvaidino „svarbų vaidmenį“ ruošiant Davisą imtis Naniskos, Agodžie generolo, vaidmens, Mclain pasakoja Shape. „Ji turėjo priaugti daug raumenų masės, kad atrodytų stipri ir galinga“, – aiškina ji. Kad pasiektų šį tikslą, Mclain pasiėmė Davisą DNR sveikatos analizei, kuri suteikia įžvalgos apie žmogaus genetinius polinkius.

Analizė parodė, kad Davis turėjo didesnę 2 tipo diabeto riziką, todėl dažniau valgant mažesnes porcijas buvo lengviau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insulino gamybą, sakė Mclain. „Valgymas kas tris valandas padėjo jai [turėti] daugiau energijos, išlaikyti ir padidinti liesą raumenų masę bei [sumažinti] kūno riebalų atsargas“, – sako treneris, kuris apskritai pastebi, kad „valgant per mažai, atsiranda silpnumas ir nuovargis, o tai kenkia tokioms treniruotėms, kurias lankė mano klientai“.

„Buvau atsargus, kad angliavandenių nebūtų per mažai, nes tai yra kuras, suteikiantis Violai energijos, kurios jai reikėjo treniruočių ir filmavimo metu“, – priduria ji ir įvardija, kaip saldžiosios bulvės, kvinoja ir rudieji ryžiai yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie buvo Daviso dietos dalis. Ji taip pat valgydavo baltymus, tokius kaip liesa jautiena, vištiena, žuvis ir kiaušiniai, ir kiekvieną dieną tarp valgymų valgydavo du užkandžius baltymų arba angliavandenių pagrindu. Sveikieji riebalai iš avokadų, alyvuogių aliejaus, mėsos, kiaušinių ir žuvies taip pat buvo jos treniruočių plano dalis. Davisas taip pat kasdien išgerdavo galoną vandens, kad išvengtų nuovargio ir padidintų energiją.

Kiek vandens iš tikrųjų reikia išgerti per dieną?

Mclain įtraukė treniruotes su svoriais ir pasipriešinimo treniruotėmis į Daviso kūno rengybos rutiną, nes aktorė turi daugiau greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų nei lėtai trūkčiojančių raumenų skaidulų, taip pat atskleidė DNR analizė. Ji treniravosi mažiausiai penkias valandas per dieną per tris mėnesius iki gamybos, įskaitant vieną valandą bėgimo, dvi valandas kovos menų ir dvi valandas jėgos treniruočių. Mclainas sako, kad Davisui labiausiai patinka traukimai ir bicepso garbanos. „Ji visada atgyja, kai gali mušti ir spardyti“, – priduria ji. Kalbant apie judesius, kurių ji bijo? Tai būtų pritūpimai, pasistūmėjimai ir atsispaudimai.

Per treniruotes Davisas ir Mclainas klausėsi senosios muzikos, populiariausių hitų ar afrobeatų – „bet ko, kas būtų nuotaikinga“, pasak Mclain. Jie taip pat treniravosi taip anksti ryte, kad Davis retkarčiais pasirodydavo treniruotėje apsivilkusi drabužius arba atsitiktinai. „Tačiau ji tam turi gerą pasiteisinimą, nes dažniausiai mes treniruojamės taip anksti, kai dar tamsu“, – sako Mclainas ir pažymi, kad dirbdami kartu su Davisu tapo „labai gerais draugais“.

Violos Davis treneris pasveikino žvaigždės „nepaprastą“ atsidavimą kūno rengybai

"Aš ją stumiu, o ji stumia mane. Ji visada pasirengusi sunkiai dirbti ir tai man kelia iššūkį išlikti ant kojų pirštų ir visada sugalvoti gerą treniruočių planą", – dalijasi Mclainas ir priduria, kad kai Davisui trūksta motyvacijos, jie treniruojasi kartu. "Visada smagiau, kai treniruotėse turi kentėti partnerį. Bet juokus atmetus, Viola yra labai disciplinuotas žmogus ir žino, ko reikia, kad rezultatai virstų kariu."

Jei laukiate iššūkio, toliau slinkite ir išbandykite Mclain sukurtą treniruotę. Jame gausu griežtų pratimų, kurie padėjo Davis pasiruošti naujam vaidmeniui.

Viola Davis viso kūno kario treniruotė

Kaip tai veikia:Atlikite kiekvieną pratimą rekomenduojamą laiką ir pakartojimų skaičių. Jei ieškote modifikacijos, Mclain sako, kad galite palengvėti su svarmenimis, sulėtinti tempą arba eiti ne taip giliai su judesiais. Ji rekomenduoja šią treniruotę atlikti tris keturis kartus per savaitę.

Ko jums reikės:Pratimams reikia lėkštės, hantelių rinkinio, virdulio ir štangos. Atsižvelgdami į savo kūno rengybos tikslus, rinkitės lengvą ir sunkų svorį. Jūs netgi galite praleisti įrangą ir naudoti savo kūno svorį.

Stovintis nuo alkūnės iki kelių įstrižas sukimas su lėkšte

APradėkite stovėti tiesiai, kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Laikykite plokštelę sulenktomis alkūnėmis ir nukreiptomis į išorę.

b.Dešinę koją pakelkite aukštyn ir dešinį kelį pritraukite prie kairės alkūnės, kai sukate liemenį į dešinę.

CLengvai palieskite dešinę koja prie grindų ir nedelsdami pradėkite kitą kartojimą.

Kartokite 45 sekundes ir pailsėkite 15 sekundžių. pakeisti puses; kartoti. Tai sakinys. Atlikite 3 rinkinius vienoje pusėje.

Viena ranka uždara pečių presas per pritūpimus

APradėkite nuo padalijimo, kaire koja į priekį, o dešinę atgal. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus, kol dešinysis kelias bus tiesiai virš grindų. Laikykitės šios pozicijos.

b.Laikykite hantelį dešinėje rankoje taip, kad dešinė ranka būtų prie peties, o dešinysis delnas būtų nukreiptas į veido pusę. Dešinė alkūnė įkišta ir nukreipta į priekį.

CStumkite svorį tiesiai į viršų. Uždarykite tarpą tarp ausies ir peties. Būtinai visą laiką laikykite alkūnę.

DNuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Prispauskite svorį prie grindų tiesiai šalia kairės kojos.

Kartokite 45 sekundes ir pailsėkite 15 sekundžių. pakeisti puses; kartoti. Tai sakinys. Atlikite 3 rinkinius vienoje pusėje.

Pritūpimą padalinkite į Arnoldo presą

APradėkite nuo padalijimo, dešinę koją nukreipdami į priekį, o kairę atgal. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus, kol kairysis kelias bus tiesiai virš grindų.

b.Laikykite hantelius pečių aukštyje taip, kad rankos būtų prigludusios prie kūno, o delnai būtų nukreipti į vidų.

CAtsistokite ir pasukite rankas į šonus ir paspauskite hantelius aukštyn. Delnai nukreipti į priekį judesio viršuje

DAtbuline eiga grįžkite į pradinę padėtį išskėstomis kojomis, užrakintomis alkūnėmis. Delnai nukreipti į vidų pečių aukštyje.

Kartokite 45 sekundes ir pailsėkite 15 sekundžių. pakeisti puses; kartoti. Tai sakinys. Atlikite 2 rinkinius vienoje pusėje.

Kettlebell Halo su pritūpimu

APritūpkite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, kad paimtumėte virdulį. Tada pakelkite virdulį iki krūtinės aukščio. Laikykite virdulį kaip kamuolį ir uždėkite nykščius ant rankenos.

b.Perkelkite virdulio kapelą prieš laikrodžio rodyklę aplink galvą halo judesiu. Išplėskite sukimą iki galo į kairę, kad pereitumėte į pritūpimą su padalijimu kaire koja į priekį ir virdulį prieš krūtinę.

CStovėkite ir žiūrėkite į priekį. Nedelsdami pradėkite nuo kito virdulio aureolės prieš laikrodžio rodyklę. Ištieskite posūkį į dešinę pusę, kad pereitumėte į pritūpimą, dešinę koja į priekį ir virdulį prieš krūtinę.

DGrįžkite į stovėjimą ir veidu į priekį.

Kartokite 45 sekundes ir pailsėkite 15 sekundžių. Tai sakinys. Padarykite 3 rinkinius.

Šokinėjantys įtūpstai su lat eilėmis

APradėkite nuo pėdų pečių pločio, įjungtos šerdies, o pečiai atgal. Atsitraukite dešine koja, svoriu ant dešinės pėdos kamuoliuko, o kaire pėda atsiremkite į grindis.

b.Dešine ranka irkluokite virdulį į dešinę šonkaulio pusę, sutelkdami dėmesį į kėlimą naudodami nugaros ir pečių raumenis, o ne rankas. Keldami laikykite krūtinę atvirą ir ramiai.

CNuleiskite virdulį, kol dešinė ranka vėl bus visiškai ištiesta. Padėkite virdulį ant grindų.

DŠokinėkite aukštyn, kad pakeistumėte kojas ore (dešinė koja į priekį ir kairė koja atgal). Laikykite žemą šuolį. Nuleiskite abu kelius sulenkę 90 laipsnių kampu ir įsitikinkite, kad dešinysis kelias nėra toliau į priekį nei dešinė pėda.

EKaire ranka irkluokite virdulį į kairę krūtinės pusę.

FNuleiskite virdulį, kol kairė ranka bus visiškai ištiesta. Padėkite virdulį ant grindų.

Kartokite 45 sekundes ir pailsėkite 15 sekundžių. Tai sakinys. Padarykite 3 rinkinius.

Krūtinės presas su dviračio traškėjimu

AAtsigulkite ant suoliuko arba ant grindų ir laikykite štangą virš krūtinės rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.

b.Įtraukite skrandį ir sulenkite stuburą. Smakras šiek tiek sulenktas, šaudo visa šerdis.

CPatraukite kairįjį kelį link krūtinės, maksimaliai ištiesdami dešinę koją. Kai dešinysis kelias atsilenkia, nuleiskite štangą link krūtinės.

DIškvėpdami paspauskite strypą per krūtinę šiek tiek įstrižai link kelio, ištiesdami dešinę koją ir sulenkite kairįjį kelį.

EToliau keiskite, laikydamiesi to paties ritmo.

Kartokite 45 sekundes ir pailsėkite 15 sekundžių. Tai sakinys. Padarykite 3 rinkinius.

Kardas traška

A Atsigulkite ant kilimėlio ar grindų. Kelius laikykite sulenktus, nugarą plokščią, o pėdas sulenkusias.

b.Laikykite hantelį abiem rankomis virš galvos kaip kardą.

CIškvėpdami pakelkite pečius ir įtempkite pilvo raumenis. Su kiekvienu traškėjimu traukite bambą. Įsitikinkite, kad einate tik pusiaukelėje. Tai nėra visiškas atsisėdimas.

DPasukite rankas taip, lyg ketintumėte ką nors padalinti per pusę tiesiai tarp kelių. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį gulėdami.

Kartokite 45 sekundes ir pailsėkite 15 sekundžių. Tai sakinys. Padarykite 3 rinkinius.

Stovintis krūtinės presas su lėkšte

AAtsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite lėkštę abiem rankomis. Alkūnės nukreiptos į išorę ir sulenktos. Krūtinė atvira.

b.Įspauskite rankas į lėkštę ir stumkite tiesiai, kol rankos bus visiškai ištiestos.

CLėtai grąžinkite svorį į krūtinę.

Kartokite 45 sekundes ir pailsėkite 15 sekundžių. Tai sakinys. Padarykite 3 rinkinius.