Kā Viola Deivisa gatavojās lomai filmā The Woman King” — ieskaitot visa ķermeņa treniņu, ko varat izmēģināt

Kā Viola Deivisa gatavojās lomai filmā The Woman King” — ieskaitot visa ķermeņa treniņu, ko varat izmēģināt

Viola Deivisa burtiski nokļuva cīņas formā par lomu filmā The Woman King — filmā, kuras darbība risinās 18. gadsimtā par sieviešu vienību karotāju Agodži. Protams, viņa to nedarīja viena. Viņai palīdzēja trenere Gabriela Makleina, kura izmantoja savas zināšanas cīņas mākslas un uztura jomā, lai sagatavotu Deivisu un daudzas viņas līdzzvaigznes viņu fiziski smagajām lomām filmā, kas kinoteātros tiks rādīta 2022. gada 16. septembrī.

Soo Mbedu no The Woman King par kareivja apmācību un to, kāpēc snauda ir pašaprūpe

Diētai bija “svarīga loma”, sagatavojot Deivisu uzņemties Agodži ģenerāļa Naniskas lomu, Makleins stāsta Shape. "Viņai bija jāveido daudz muskuļu, lai izskatītos spēcīga un spēcīga," viņa skaidro. Lai sasniegtu šo mērķi, Makleins aizveda Deivisu uz DNS veselības analīzi, kas sniedz ieskatu cilvēka ģenētiskajās nosliecēs.

Analīze atklāja, ka Deivisam bija lielāks 2. tipa diabēta risks, tāpēc mazāku porciju ēšana biežāk palīdzēja kontrolēt cukura līmeni asinīs un insulīna ražošanu, sacīja Makleins. "Ēšana ik pēc trim stundām palīdzēja viņai [ir] vairāk enerģijas, saglabāt un palielināt liesās muskuļu masu un [samazināt] ķermeņa tauku uzkrāšanos," saka treneris, kurš kopumā atzīmē, ka "pārāk maza ēšana izraisa vājumu un nogurumu, kas kaitē maniem klientiem veiktajiem treniņiem."

"Es uzmanījos, lai ogļhidrātu daudzums nebūtu pārāk zems, jo tie ir degviela, kas piešķīra Violai nepieciešamo enerģiju treniņu un filmēšanas laikā," viņa piebilst, uzskaitot saldos kartupeļus, kvinoju un brūnos rīsus kā dažus no kompleksajiem ogļhidrātiem, kas bija daļa no Deivisa diētas. Viņa arī ēda olbaltumvielas, piemēram, liesu liellopu gaļu, vistu, zivis un olas, un katru dienu starp ēdienreizēm viņa ēda divas uzkodas uz olbaltumvielām vai ogļhidrātiem. Viņas treniņu plānā bija arī veselīgi tauki no avokado, olīveļļas, gaļas, olām un zivīm. Deiviss arī katru dienu dzēra galonu ūdens, lai novērstu nogurumu un palielinātu enerģiju.

Cik daudz ūdens jums patiesībā ir jāizdzer dienā?

Makleins Deivisa fitnesa rutīnā iekļāva sprādzienbīstamu svara treniņu un pretestības treniņu, jo aktrisei ir vairāk ātri raustošu muskuļu šķiedru nekā lēnu muskuļu šķiedru, atklājās arī DNS analīze. Trīs pirmsražošanas mēnešu laikā viņa trenējās vismaz piecas stundas dienā, tostarp vienu stundu skrēja, divas stundas nodarbojās ar cīņas mākslu un divas stundas spēka treniņa. Deivisam visvairāk patīk nāves vilkšana un bicepsa cirtas, stāsta Makleins. "Viņa vienmēr atdzīvojas, kad var sist un spert," viņa piebilst. Kas attiecas uz kustībām, no kurām viņa baidās? Tie būtu pietupieni, pietupieni un atspiešanās.

Treniņu laikā Deiviss un Makleins klausījās vecās skolas mūziku, populārākos hitus vai afrobītus — "jebko, kas ir optimistisks", uzskata Makleins. Viņi arī trenējās tik agri no rīta, ka Deivisa laiku pa laikam ieradās treniņā ar apģērbu atmuguriski vai nejauši. "Taču viņai ir labs attaisnojums, jo lielāko daļu laika mēs trenējamies tik traki agri, kad vēl ir tumšs," saka Makleina, kura atzīmē, ka viņa un Deiviss, strādājot kopā, ir kļuvuši par "ļoti labiem draugiem".

Violas Deivisas treneris atzinīgi novērtēja zvaigznes "nelabvēlīgo" apņemšanos nodrošināt fitnesu

"Es viņu spiežu, un viņa spiež mani. Viņa vienmēr ir gatava smagi strādāt, un tas mani izaicina noturēties uz kājām un vienmēr nākt klajā ar labu treniņu plānu," dalās Makleins, kurš piebilst, ka tad, kad Deivisam trūkst motivācijas, viņi trenējas kopā. "Vienmēr ir jautrāk, ja jums ir partneris, ar kuru ciest treniņu laikā. Bet visus jokus malā, Viola ir ļoti disciplinēts cilvēks, un viņa zina, kas nepieciešams, lai rezultāti kļūtu par karotāju."

Ja esat gatavs izaicinājumam, turpiniet ritināt, lai izmēģinātu Makleina izstrādāto treniņu. Tas ir pilns ar stingriem vingrinājumiem, kas palīdzēja Deivisai sagatavoties viņas jaunākajai lomai.

Violas Deivisas visa ķermeņa karavīra treniņš

Kā tas darbojas:Veiciet katru vingrinājumu ieteicamo laiku un atkārtojumu skaitu. Ja meklējat modifikāciju, Makleins saka, ka varat atvieglot svaru, palēnināt tempu vai iet mazāk dziļi ar kustībām. Viņa iesaka veikt šo treniņu trīs līdz četras reizes nedēļā.

Kas jums būs nepieciešams:Vingrinājumiem nepieciešams šķīvis, hanteles komplekts, tējkanna un stienis. Izvēlieties starp vieglajiem un lielajiem svariem atkarībā no jūsu fitnesa mērķiem. Jūs pat varat izlaist aprīkojumu un tā vietā izmantot savu ķermeņa svaru.

Stāvošs no elkoņa līdz ceļgalam slīpi vērpjot ar šķīvi

ASāciet stāvēt taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Turiet plāksni ar saliektiem elkoņiem un uz āru.

b.Pavelciet labo kāju uz augšu un novietojiet labo ceļgalu pie kreisā elkoņa, pagriežot rumpi pa labi.

CViegli pieskarieties ar labo kāju grīdai un nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.

Atkārtojiet 45 sekundes un atpūtieties 15 sekundes. mainīt puses; atkārtojiet. Tas ir teikums. Veiciet 3 komplektus katrā pusē.

Pietupienā ar vienu roku aizvērta plecu piespiešana

ASāciet dalītā stāvoklī ar kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus, līdz labais ceļgalis atrodas tieši virs grīdas. Turiet šo pozīciju.

b.Turiet hanteli labajā rokā ar labo roku pie pleca un labo plaukstu vērstu pret sejas pusi. Labais elkonis ir ievilkts un vērsts uz priekšu.

CNospiediet svaru taisni uz augšu. Aizveriet spraugu starp ausi un plecu. Noteikti turiet elkoni visu laiku.

DNolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Nospiediet svaru pret grīdu tieši blakus kreisajai pēdai.

Atkārtojiet 45 sekundes un atpūtieties 15 sekundes. mainīt puses; atkārtojiet. Tas ir teikums. Veiciet 3 komplektus katrā pusē.

Sadalīts tupus uz Arnolda presi

ASāciet dalītā stāvoklī, ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus, līdz kreisais celis atrodas tieši virs grīdas.

b.Turiet hanteles plecu augstumā ar rokām cieši pie ķermeņa un plaukstām uz iekšu.

CPacelieties un pagrieziet rokas uz sāniem un nospiediet hanteles uz augšu. Plaukstas ir vērstas uz priekšu kustības augšpusē

DApgriezieties atpakaļgaitā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, kājas nošķirtas, elkoņi bloķēti. Plaukstas ir vērstas uz iekšu plecu augstumā.

Atkārtojiet 45 sekundes un atpūtieties 15 sekundes. mainīt puses; atkārtojiet. Tas ir teikums. Veiciet 2 komplektus katrā pusē.

Kettlebell Halo ar sadalītu pietupienu

APietupieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, lai paceltu tējkannu. Pēc tam paceliet tējkannu līdz krūšu augstumam. Turiet tējkannu kā bumbu un aizveriet īkšķus uz roktura.

b.Virziet tējkannu pretēji pulksteņrādītāja virzienam ap galvu ar halo kustību. Izstiepiet pagriezienu līdz galam pa kreisi, lai pārietu pietupienā ar kreiso kāju uz priekšu un tējkannu krūšu priekšā.

CStāvi un skaties uz priekšu. Nekavējoties sāciet ar citu tējkanna oreolu pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Izstiepiet pagriezienu uz labo pusi, lai pārietu pietupienā ar labo kāju uz priekšu un tējkannu krūšu priekšā.

DAtgriezieties stāvus un ar seju uz priekšu.

Atkārtojiet 45 sekundes un atpūtieties 15 sekundes. Tas ir teikums. Veiciet 3 komplektus.

Lēcieni ar latrindām

ABeginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, aktiviertem Kern und zurückgezogenen Schultern. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zurück, mit dem Gewicht auf dem rechten Fußballen und dem linken Fuß flach auf dem Boden.

b.Ar labo roku airējiet tējkannu uz krūšu kaula labo pusi, koncentrējoties uz celšanu, izmantojot muguras un plecu muskuļus, nevis rokas. Paceļot, turiet krūtis atvērtas un mierīgas.

CNolaidiet tējkannu, līdz labā roka atkal ir pilnībā izstiepta. Novietojiet tējkannu uz grīdas.

DPārlēkt uz augšu, lai pārslēgtu kājas gaisā (labā kāja uz priekšu un kreisā kāja atpakaļ). Turiet lēcienu zemu. Piezemējieties ar abiem ceļiem saliektiem 90 grādu leņķī, pārliecinoties, ka labais ceļgals nav tālāk uz priekšu par labo pēdu.

EAirējiet tējkannu ar kreiso roku uz krūšu kreiso pusi.

FNolaidiet tējkannu, līdz kreisā roka ir pilnībā izstiepta. Novietojiet tējkannu uz grīdas.

Atkārtojiet 45 sekundes un atpūtieties 15 sekundes. Tas ir teikums. Veiciet 3 komplektus.

Krūškurvja prese ar velosipēda kraukšķināšanu

AApgulieties uz sola vai grīdas un turiet stieni virs krūtīm ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā.

b.Ievelciet vēderu un salieciet mugurkaulu. Zods ir nedaudz pievilkts, apdedzinot visu serdi.

CPavelciet kreiso ceļgalu pret krūtīm, vienlaikus maksimāli izstiepjot labo kāju. Kad jūsu labais ceļgals saspiežas, nolaidiet stieni uz krūtīm.

DIzelpojiet, lai piespiestu stieni pāri krūtīm nelielā diagonālā leņķī pret ceļgalu, vienlaikus izstiepjot labo kāju un nospiežot kreiso ceļgalu.

ETurpiniet pārmaiņus, saglabājot to pašu ritmu.

Atkārtojiet 45 sekundes un atpūtieties 15 sekundes. Tas ir teikums. Veiciet 3 komplektus.

Zobens krakšķ

A Apgulieties uz paklājiņa vai grīdas. Turiet ceļus saliektus, muguru plakanu un pēdas saliektas.

b.Turiet hanteli ar abām rokām virs galvas kā zobenu.

CIzelpojiet, lai paceltu plecus un sasprindzinātu vēdera muskuļus. Ievelciet nabu ar katru gurkstienu. Pārliecinieties, ka braucat tikai pusceļā. Tā nav pilna sēdus.

DŠūpojiet rokas tā, it kā jūs grasītos kaut ko sadalīt uz pusēm tieši starp ceļiem. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī guļus stāvoklī.

Atkārtojiet 45 sekundes un atpūtieties 15 sekundes. Tas ir teikums. Veiciet 3 komplektus.

Stāvspiede uz krūtīm ar šķīvi

AStāviet ar kājām plecu platumā un turiet šķīvi abās rokās. Elkoņi ir vērsti uz āru un saliecas. Krūtis ir atvērta.

b.Iespiediet rokas uz plāksnītes un izbīdiet taisni uz āru, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.

CLēnām velciet svaru atpakaļ uz krūtīm.

Atkārtojiet 45 sekundes un atpūtieties 15 sekundes. Tas ir teikums. Veiciet 3 komplektus.