Jak Viola Davis przygotowywała się do roli w Królu kobiet” — łącznie z treningiem całego ciała, którego możesz spróbować

Jak Viola Davis przygotowywała się do roli w Królu kobiet” — łącznie z treningiem całego ciała, którego możesz spróbować

Viola Davis dosłownie nabrała formy bojowej dzięki roli w The Woman King, filmie, którego akcja rozgrywa się w XVIII wieku i opowiada o złożonym wyłącznie z kobiet oddziale wojowników zwanym Agojie. Oczywiście nie zrobiła tego sama. Pomagała jej trenerka Gabriela Mclain, która wykorzystała swoje doświadczenie w sztukach walki i żywieniu, aby przygotować Davis i wielu jej współpracowników do wymagających fizycznie ról w filmie, który trafi do kin 16 września 2022 roku.

Alsoo Mbedu z The Woman King o treningu wojownika i o tym, dlaczego drzemka to dbanie o siebie

Mclain mówi Shape, że dieta odegrała „ważną rolę” w przygotowaniu Davisa do przyjęcia roli Naniski, generała Agojie. „Musiała zbudować dużo masy mięśniowej, aby wyglądać na silną i potężną” – wyjaśnia. Aby osiągnąć ten cel, McLain zabrał Davisa na analizę zdrowia DNA, która dostarczyła wglądu w predyspozycje genetyczne danej osoby.

Analiza wykazała, że ​​u Davis występowało większe ryzyko cukrzycy typu 2, więc częstsze spożywanie mniejszych porcji pomogło jej kontrolować poziom cukru we krwi i produkcję insuliny – stwierdziła Mclain. „Jedzenie co trzy godziny pomogło jej [mieć] więcej energii, utrzymać i zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową oraz [zmniejszyć] odkładanie się tkanki tłuszczowej” – mówi trener, który ogólnie zauważa, że ​​„zbyt małe jedzenie powoduje osłabienie i zmęczenie, co jest szkodliwe dla treningu, któremu przeszli moi klienci”.

„Uważałam, żeby nie utrzymywać zbyt niskiego poziomu węglowodanów, ponieważ to one dają Violi energię, której potrzebowała podczas treningów i kręcenia filmów” – dodaje, wymieniając słodkie ziemniaki, komosę ryżową i brązowy ryż jako niektóre ze złożonych węglowodanów wchodzących w skład diety Davisa. Spożywała także produkty białkowe, takie jak chuda wołowina, kurczak, ryby i jajka, a także spożywała dwie przekąski białkowe lub węglowodanowe między posiłkami każdego dnia. Zdrowe tłuszcze z awokado, oliwy z oliwek, mięsa, jaj i ryb również były częścią jej planu treningowego. Davis wypijał także galon wody dziennie, aby zapobiec zmęczeniu i zwiększyć energię.

Ile wody tak naprawdę musisz pić dziennie?

Analiza DNA wykazała również, że McLain włączył wybuchowy trening siłowy i trening oporowy do programu ćwiczeń Davisa, ponieważ aktorka ma więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych niż wolnokurczliwych. Trenowała co najmniej pięć godzin dziennie przez trzy miesiące przedprodukcji, w tym jedną godzinę biegania, dwie godziny sztuk walki i dwie godziny treningu siłowego. Davis najbardziej lubi martwy ciąg i uginanie bicepsów, mówi Mclain. „Zawsze ożywa, kiedy może uderzać i kopać” – dodaje. A ruchy, których się boi? Będą to przysiady, podskoki i pompki.

Podczas sesji treningowych Davis i Mclain słuchali muzyki oldschoolowej, największych hitów lub afrobeatów – według Mclaina „wszystko, co optymistyczne”. Trenowali także tak wcześnie rano, że Davis od czasu do czasu pojawiała się na treningu w ubraniu tyłem lub przez przypadek. „Ale ma na to dobrą wymówkę, ponieważ przez większość czasu szaleńczo trenujemy wcześnie, gdy jest jeszcze ciemno” – mówi Mclain, który zauważa, że ​​ona i Davis stali się „bardzo dobrymi przyjaciółmi” podczas wspólnej pracy.

Trenerka Violi Davis pochwaliła „złe” zaangażowanie gwiazdy w fitness

„Popycham ją, a ona popycha mnie. Zawsze jest chętna do ciężkiej pracy, a to stanowi dla mnie wyzwanie, aby utrzymać się na nogach i zawsze wymyślać dobry plan treningowy” – mówi Mclain, który dodaje, że gdy Davisowi brakuje motywacji, trenują razem. „Zawsze fajniej jest, gdy masz partnera, z którym możesz cierpieć podczas treningu. Ale pomijając żarty, Viola jest osobą bardzo zdyscyplinowaną i wie, czego potrzeba, aby dzięki rezultatom przemienić się w wojowniczkę”.

Jeśli masz ochotę podjąć wyzwanie, przewijaj dalej i wypróbuj trening opracowany przez Mclaina. Jest pełen rygorystycznych ćwiczeń, które pomogły Davis przygotować się do swojej najnowszej roli.

Trening wojownika całego ciała Violi Davis

Jak to działa:Każde ćwiczenie wykonuj przez zalecany czas i liczbę powtórzeń. Jeśli szukasz modyfikacji, McLain mówi, że możesz zmniejszyć ciężary, zwolnić tempo lub wykonywać mniej głębokie ruchy. Zaleca wykonywanie tego treningu trzy do czterech razy w tygodniu.

Czego będziesz potrzebować:Do ćwiczeń potrzebny jest talerz, zestaw hantli, kettlebell i sztanga. Wybierz pomiędzy lekkimi i ciężkimi ciężarami, w zależności od celów fitness. Możesz nawet pominąć sprzęt i zamiast tego użyć masy ciała.

Skręt ukośny w pozycji stojącej od łokcia do kolana z talerzem

AZacznij od pozycji wyprostowanej, ustawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj talerz z ugiętymi łokciami i skierowanymi na zewnątrz.

B.Podciągnij prawą nogę do góry i przyłóż prawe kolano do lewego łokcia, obracając tułów w prawo.

CDelikatnie dotknij prawą stopą podłogi i natychmiast rozpocznij kolejne powtórzenie.

Powtarzaj przez 45 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund. zmienić strony; powtarzać. To zdanie. Wykonaj 3 serie na stronę.

Wyciskanie ramion z zamkniętymi ramionami w przysiadzie rozdzielonym

AZacznij w pozycji szpagatu, lewą nogę do przodu i prawą do tyłu. Zegnij kolana i opuść biodra, aż prawe kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Utrzymuj tę pozycję.

B.Trzymaj hantle w prawej ręce, prawą ręką na ramieniu i prawą dłonią skierowaną w stronę twarzy. Prawy łokieć jest schowany i skierowany do przodu.

CPopchnij ciężar prosto w górę. Zamknij szczelinę między uchem a ramieniem. Pamiętaj, aby przez cały czas trzymać łokieć.

DOpuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Dociśnij ciężarek do podłogi bezpośrednio obok lewej stopy.

Powtarzaj przez 45 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund. zmienić strony; powtarzać. To zdanie. Wykonaj 3 serie na stronę.

Podziel przysiad do wyciskania Arnolda

AZacznij w pozycji szpagatu, prawą nogę do przodu i lewą do tyłu. Zegnij kolana i opuść biodra, aż lewe kolano znajdzie się tuż nad podłogą.

B.Trzymaj hantle na wysokości ramion, ramiona blisko ciała i dłonie skierowane do wewnątrz.

CWstań, obróć ramiona na boki i unieś hantle do góry. W górnej części ruchu dłonie skierowane są do przodu

DOdwróć, aby powrócić do pozycji wyjściowej z rozstawionymi nogami i zablokowanymi łokciami. Dłonie skierowane są do wewnątrz na wysokości ramion.

Powtarzaj przez 45 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund. zmienić strony; powtarzać. To zdanie. Wykonaj 2 serie na stronę.

Kettlebell Halo z przysiadem Split

AAby podnieść kettlebell, wykonaj przysiad ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Następnie unieś kettlebell na wysokość klatki piersiowej. Trzymaj kettlebell jak piłkę i zaciśnij kciuki na rączce.

B.Poruszaj odważnikiem w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara wokół głowy, tworząc efekt aureoli. Rozciągnij skręt maksymalnie w lewo, aby przejść do przysiadu rozdzielonego z lewą nogą do przodu i odważnikiem Kettlebell przed klatką piersiową.

CStój i patrz przed siebie. Natychmiast rozpocznij od kolejnej aureoli Kettlebell w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Przedłuż skręt w prawą stronę, aby przejść do przysiadu rozdzielonego z prawą nogą do przodu i odważnikiem Kettlebell przed klatką piersiową.

DWróć do pozycji stojącej i twarzą do przodu.

Powtarzaj przez 45 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund. To zdanie. Wykonaj 3 serie.

Wykroki podskokowe z wiosłami najszerszymi

AZacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, mięśni tułowia zaangażowanych i ramion do tyłu. Cofnij się prawą nogą, opierając ciężar ciała na śródstopiu prawej stopy, a lewą stopę płasko na podłodze.

B.Prawą ręką wiosłuj odważnikiem Kettlebell po prawej stronie klatki piersiowej, koncentrując się na podnoszeniu za pomocą mięśni pleców i ramion, a nie ramion. Podczas podnoszenia trzymaj klatkę piersiową otwartą i spokojną.

COpuść odważnik Kettlebell, aż prawe ramię będzie ponownie całkowicie wyprostowane. Połóż kettlebell na podłodze.

DPodskocz, aby zamienić nogi w powietrzu (prawa noga do przodu, lewa do tyłu). Utrzymuj skok nisko. Wyląduj z obydwoma kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, upewniając się, że prawe kolano nie jest wysunięte dalej do przodu niż prawa stopa.

miWiosłuj Kettlebell lewą ręką po lewej stronie klatki piersiowej.

FOpuść odważnik Kettlebell, aż lewe ramię będzie całkowicie wyprostowane. Połóż kettlebell na podłodze.

Powtarzaj przez 45 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund. To zdanie. Wykonaj 3 serie.

Wyciskanie klatki piersiowej z chrupaniem na rowerze

APołóż się na ławce lub podłodze i trzymaj sztangę nad klatką piersiową, rozstawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.

B.Wciągnij brzuch i zegnij kręgosłup. Podbródek jest lekko schowany, odpalając cały rdzeń.

CPrzyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie maksymalnie rozciągając prawą nogę. Kiedy prawe kolano się ugina, opuść sztangę w stronę klatki piersiowej.

DWykonaj wydech, aby przesunąć drążek przez klatkę piersiową pod niewielkim kątem ukośnym w stronę kolana, jednocześnie prostując prawą nogę i podciągając lewe kolano.

miKontynuuj na zmianę, zachowując ten sam rytm.

Powtarzaj przez 45 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund. To zdanie. Wykonaj 3 serie.

Miecz chrzęści

A Połóż się na macie lub podłodze. Trzymaj kolana zgięte, plecy płaskie, a stopy zgięte.

B.Trzymaj hantle obiema rękami nad głową jak miecz.

CWykonaj wydech, aby unieść ramiona i napiąć mięśnie brzucha. Wciągaj pępek przy każdym trzasku. Upewnij się, że przeszedłeś tylko do połowy. To nie jest pełne przysiady.

DMachaj ramionami, jakbyś miał przełamać coś na pół, pomiędzy kolanami. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej leżąc.

Powtarzaj przez 45 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund. To zdanie. Wykonaj 3 serie.

Wyciskanie klatki piersiowej na stojąco z talerzem

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj talerz obiema rękami. Łokcie skierowane są na zewnątrz i zgięte. Skrzynia jest otwarta.

B.Wciśnij dłonie w talerz i wysuń je prosto, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte.

CPowoli przenieś ciężar z powrotem na klatkę piersiową.

Powtarzaj przez 45 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund. To zdanie. Wykonaj 3 serie.