Como Viola Davis se preparou para seu papel em 'The Woman King' - incluindo um treino de corpo inteiro que você pode experimentar

Como Viola Davis se preparou para seu papel em 'The Woman King' - incluindo um treino de corpo inteiro que você pode experimentar

Viola Davis literalmente entrou em forma de luta por seu papel em The Woman King, um filme ambientado no século 18 sobre uma unidade feminina de guerreiras chamada Agojie. Claro que ela não fez isso sozinha. Ela teve a ajuda da treinadora Gabriela Mclain, que usou sua experiência em artes marciais e nutrição para preparar Davis e muitos de seus colegas de elenco para seus papéis fisicamente exigentes no filme, que chega aos cinemas em 16 de setembro de 2022.

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A dieta desempenhou um “papel importante” na preparação de Davis para assumir o papel de Nanisca, o general do Agojie, disse Mclain ao Shape. “Ela teve que construir muita massa muscular para parecer forte e poderosa”, explica ela. Para atingir esse objetivo, Mclain levou Davis para uma análise de saúde do DNA, que fornece informações sobre as predisposições genéticas de uma pessoa.

A análise descobriu que Davis tinha um risco maior de diabetes tipo 2, então comer porções menores com mais frequência ajudou a controlar os níveis de açúcar no sangue e a produção de insulina, disse Mclain. “Comer a cada três horas ajudou-a a [ter] mais energia, a manter e aumentar a massa muscular magra e a [reduzir] o armazenamento de gordura corporal”, afirma a treinadora, que geralmente observa que “comer muito pouco causa fraqueza e fadiga, o que é prejudicial aos treinos que meus clientes fizeram”.

“Tive o cuidado de não manter os carboidratos muito baixos porque eles são o combustível que deu a Viola a energia que ela precisava durante os treinos e filmagens”, acrescenta ela, listando batata-doce, quinoa e arroz integral como alguns dos carboidratos complexos que faziam parte da dieta de Davis. Ela também comia proteínas, como carne magra, frango, peixe e ovos, e fazia dois lanches à base de proteínas ou carboidratos entre as refeições todos os dias. Gorduras saudáveis ​​de abacate, azeite, carne, ovos e peixe também fizeram parte do seu plano de treino. Davis também bebia um galão de água diariamente para prevenir a fadiga e aumentar a energia.

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Mclain incorporou treinamento com pesos explosivos e treinamento de resistência na rotina de exercícios de Davis porque a atriz tem mais fibras musculares de contração rápida do que fibras musculares de contração lenta, também revelou a análise de DNA. Ela treinou pelo menos cinco horas por dia durante os três meses de pré-produção, incluindo uma hora de corrida, duas horas de artes marciais e duas horas de treinamento de força. Davis gosta mais de levantamento terra e rosca bíceps, diz Mclain. “Ela sempre ganha vida quando consegue socar e chutar”, acrescenta ela. Quanto aos movimentos que ela teme? Seriam agachamentos, step-ups e flexões.

Durante as sessões de treinamento, Davis e Mclain ouviam músicas antigas, grandes sucessos ou Afrobeats – “qualquer coisa animada”, de acordo com Mclain. Eles também treinavam tão cedo pela manhã que Davis ocasionalmente aparecia para treinar com as roupas ao contrário ou por acidente. “Mas ela tem uma boa desculpa para isso, porque na maioria das vezes treinamos loucamente cedo, quando ainda está escuro”, diz Mclain, que observa que ela e Davis se tornaram “bons amigos” enquanto trabalhavam juntos.

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"Eu a pressiono e ela me empurra. Ela está sempre disposta a trabalhar duro e isso me desafia a ficar alerta e sempre apresentar um bom plano de treinamento", compartilha Mclain, que acrescenta que quando Davis não tem motivação, eles treinam juntos. “É sempre mais divertido quando você tem um companheiro para sofrer durante os treinos. Mas brincadeiras à parte, Viola é uma pessoa muito disciplinada e sabe o que é preciso para obter resultados para se transformar em uma guerreira.”

Se você está pronto para o desafio, continue navegando para experimentar um treino desenvolvido por Mclain. Está repleto de exercícios rigorosos que ajudaram Davis a se preparar para seu mais novo papel.

Treino de guerreiro de corpo inteiro de Viola Davis

Como funciona:Faça cada exercício pelo tempo e número de repetições recomendados. Se você está procurando uma modificação, Mclain diz que você pode ficar mais leve com os pesos, desacelerar o ritmo ou ir menos fundo nos movimentos. Ela recomenda fazer este treino três a quatro vezes por semana.

O que você vai precisar:Os exercícios requerem um prato, um conjunto de halteres, um kettlebell e uma barra. Escolha entre pesos leves e pesados, dependendo de seus objetivos de condicionamento físico. Você pode até pular o equipamento e usar o peso do seu corpo.

Torção oblíqua do cotovelo ao joelho em pé com uma placa

UMComece em pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Segure a placa com os cotovelos dobrados e voltados para fora.

b.Puxe a perna direita para cima e leve o joelho direito até o cotovelo esquerdo enquanto gira o tronco para a direita.

CToque levemente o pé direito no chão e comece imediatamente a próxima repetição.

Repita por 45 segundos e descanse por 15 segundos. mudar de lado; repita. Isso é uma frase. Faça 3 séries de cada lado.

Pressão de ombro fechada com um braço no agachamento dividido

UMComece em posição dividida, com a perna esquerda para a frente e a direita para trás. Dobre os joelhos e abaixe os quadris até que o joelho direito fique logo acima do chão. Mantenha esta posição.

b.Segure o haltere com a mão direita, com o braço direito na altura do ombro e a palma da mão direita voltada para o lado do rosto. O cotovelo direito está dobrado e aponta para a frente.

CEmpurre o peso para cima. Feche a lacuna entre a orelha e o ombro. Certifique-se de segurar o cotovelo o tempo todo.

DAbaixe o peso de volta à posição inicial. Pressione o peso contra o chão, próximo ao pé esquerdo.

Repita por 45 segundos e descanse por 15 segundos. mudar de lado; repita. Isso é uma frase. Faça 3 séries de cada lado.

Agachamento dividido para Arnold press

UMComece em posição dividida, com a perna direita para a frente e a esquerda para trás. Dobre os joelhos e abaixe os quadris até que o joelho esquerdo fique logo acima do chão.

b.Segure os halteres na altura dos ombros, com os braços próximos ao corpo e as palmas voltadas para dentro.

CLevante-se e gire os braços para os lados e pressione os halteres para cima. As palmas voltadas para a frente no topo do movimento

DInverta para retornar à posição inicial com as pernas afastadas e os cotovelos travados. As palmas voltadas para dentro na altura dos ombros.

Repita por 45 segundos e descanse por 15 segundos. mudar de lado; repita. Isso é uma frase. Faça 2 séries de cada lado.

Kettlebell Halo com agachamento dividido

UMAgache-se com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril para pegar o kettlebell. Em seguida, levante o kettlebell até a altura do peito. Segure o kettlebell como uma bola e feche os polegares na alça.

b.Mova o kettlebell no sentido anti-horário ao redor da cabeça em um movimento de halo. Estenda a torção totalmente para a esquerda para fazer um agachamento dividido com a perna esquerda para a frente e o kettlebell na frente do peito.

CFique de pé e olhe para frente. Comece imediatamente com outro halo de kettlebell no sentido anti-horário. Estenda a torção para o lado direito para fazer um agachamento dividido com a perna direita para a frente e o kettlebell na frente do peito.

DVolte a ficar em pé e olhe para frente.

Repita por 45 segundos e descanse por 15 segundos. Isso é uma frase. Faça 3 séries.

Pulando estocadas com linhas posteriores

UMComece com os pés afastados na largura dos ombros, o núcleo engajado e os ombros para trás. Dê um passo para trás com a perna direita, com o peso na planta do pé direito e o pé esquerdo apoiado no chão.

b.Com o braço direito, reme o kettlebell para o lado direito da caixa torácica, concentrando-se no levantamento usando os músculos das costas e dos ombros, em vez dos braços. Mantenha o peito aberto e calmo enquanto levanta.

CAbaixe o kettlebell até que seu braço direito esteja totalmente estendido novamente. Coloque o kettlebell no chão.

DSalte para trocar as pernas no ar (perna direita para frente e perna esquerda para trás). Mantenha o salto baixo. Aterrisse com os dois joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, certificando-se de que o joelho direito não esteja mais à frente do que o pé direito.

EReme o kettlebell com o braço esquerdo voltado para o lado esquerdo do peito.

FAbaixe o kettlebell até que o braço esquerdo esteja totalmente estendido. Coloque o kettlebell no chão.

Repita por 45 segundos e descanse por 15 segundos. Isso é uma frase. Faça 3 séries.

Pressão torácica com crunch de bicicleta

UMDeite-se em um banco ou no chão e segure uma barra acima do peito com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.

b.Contraia o estômago e dobre a coluna. O queixo está ligeiramente dobrado, disparando todo o núcleo.

CPuxe o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto estende a perna direita ao máximo. À medida que o joelho direito dobra, abaixe a barra em direção ao peito.

DExpire para pressionar a barra sobre o peito em um leve ângulo diagonal em direção ao joelho, enquanto estende a perna direita e dobra o joelho esquerdo.

EContinue alternando, mantendo o mesmo ritmo.

Repita por 45 segundos e descanse por 15 segundos. Isso é uma frase. Faça 3 séries.

Flexões de espada

UM Deite-se no tapete ou no chão. Mantenha os joelhos dobrados, as costas retas e os pés flexionados.

b.Segure um haltere com as duas mãos acima da cabeça, como uma espada.

CExpire para levantar os ombros e contrair os músculos abdominais. Contraia o umbigo a cada flexão. Certifique-se de ir apenas até a metade. Não é um abdominal completo.

DBalance os braços como se fosse partir algo ao meio, bem entre os joelhos. Ao inspirar, retorne à posição inicial enquanto está deitado.

Repita por 45 segundos e descanse por 15 segundos. Isso é uma frase. Faça 3 séries.

Press de peito em pé com placa

UMFique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure a placa com as duas mãos. Os cotovelos apontam para fora e dobram. O baú está aberto.

b.Pressione as mãos na placa e deslize para fora até que os braços estejam totalmente estendidos.

CLentamente, traga o peso de volta ao peito.

Repita por 45 segundos e descanse por 15 segundos. Isso é uma frase. Faça 3 séries.