Cum s-a pregătit Viola Davis pentru rolul din The Woman King” – inclusiv un antrenament pentru întregul corp pe care îl puteți încerca

Cum s-a pregătit Viola Davis pentru rolul din The Woman King” – inclusiv un antrenament pentru întregul corp pe care îl puteți încerca

Viola Davis a intrat literalmente în formă de luptă pentru rolul din The Woman King, un film plasat în secolul al XVIII-lea despre o unitate de războinici formată exclusiv feminin, numită Agojie. Bineînțeles că nu a făcut-o singură. Ea a avut ajutor de la antrenorul Gabriela Mclain, care și-a folosit experiența în arte marțiale și nutriție pentru a pregăti pe Davis și pe mulți dintre colegii săi pentru rolurile lor solicitante din punct de vedere fizic din film, care va fi lansat în cinematografe pe 16 septembrie 2022.

Thuso Mbedu din The Woman King despre antrenamentul ca un războinic și de ce somnul este îngrijire de sine

Dieta a jucat un „rol important” în pregătirea lui Davis să preia rolul Naniscăi, generalul Agojie, spune Mclain pentru Shape. „Trebuia să crească multă masă musculară pentru a părea puternică și puternică”, explică ea. Pentru a atinge acest obiectiv, Mclain la luat pe Davis pentru o analiză de sănătate a ADN-ului, care oferă o perspectivă asupra predispozițiilor genetice ale unei persoane.

Analiza a constatat că Davis avea un risc mai mare de diabet de tip 2, așa că consumul mai des în porții mai mici a ajutat să-și controleze nivelul zahărului din sânge și producția de insulină, a spus Mclain. „Mâncatul la fiecare trei ore a ajutat-o ​​să aibă mai multă energie, să mențină și să crească masa musculară slabă și să [reducă] depozitarea grăsimilor corporale”, spune antrenorul, care notează în general că „mănâncul prea puțin provoacă slăbiciune și oboseală, ceea ce este dăunător unui astfel de antrenament pe care l-au urmat clienții mei”.

„Am avut grijă să nu mențin carbohidrații prea scăzut, deoarece ei sunt combustibilul care i-a oferit Violei energia de care avea nevoie în timpul antrenamentului și al filmărilor”, adaugă ea, enumerand cartofii dulci, quinoa și orezul brun ca unii dintre carbohidrații complecși care făceau parte din dieta lui Davis. De asemenea, a mâncat proteine, cum ar fi carne slabă de vită, pui, pește și ouă, și a luat două gustări pe bază de proteine ​​sau carbohidrați între mese în fiecare zi. Grăsimile sănătoase din avocado, ulei de măsline, carne, ouă și pește au făcut, de asemenea, parte din planul ei de antrenament. Davis a băut, de asemenea, un galon de apă zilnic pentru a preveni oboseala și pentru a crește energia.

Câtă apă trebuie de fapt să bei pe zi?

Mclain a inclus antrenamentul exploziv cu greutăți și antrenamentul de rezistență în rutina de fitness a lui Davis, deoarece actrița are mai multe fibre musculare cu contracție rapidă decât fibre musculare cu contracție lentă, a mai arătat analiza ADN. S-a antrenat cel puțin cinci ore pe zi în timpul celor trei luni de pre-producție, inclusiv o oră de alergare, două ore de arte marțiale și două ore de antrenament de forță. Lui Davis îi plac cel mai mult deadlifturile și curlurile pentru bicepși, spune Mclain. „Întotdeauna prinde viață când poate să lovească cu pumnii și cu picioarele”, adaugă ea. Cât despre mișcările de care se teme? Acestea ar fi genuflexiuni, step-up și flotări.

În timpul sesiunilor de antrenament, Davis și Mclain au ascultat muzică veche, hituri de top sau Afrobeats – „orice optimist”, conform lui Mclain. De asemenea, se antrenau atât de devreme dimineața încât Davis apărea ocazional la un antrenament cu hainele pe spate sau din întâmplare. „Dar are o scuză bună pentru că de cele mai multe ori ne antrenăm atât de nebuni devreme când încă este întuneric”, spune Mclain, care notează că ea și Davis au devenit „foarte bune prietene” în timp ce lucrează împreună.

Antrenorul Violei Davis a aplaudat angajamentul „prost” al vedetei față de fitness

"O împing pe ea și ea mă împinge. Ea este întotdeauna dispusă să muncească din greu și asta mă provoacă să stau în picioare și să vin mereu cu un plan de antrenament bun", spune Mclain, care adaugă că atunci când Davis nu are motivație, se antrenează împreună. „Este întotdeauna mai distractiv când ai un partener cu care să suferi în timpul antrenamentului. Dar, în afară de toate glumele, Viola este o persoană foarte disciplinată și știe ce este nevoie pentru a obține rezultatele pentru a se transforma într-o războinică.”

Dacă sunteți pregătit pentru provocare, continuați să derulați pentru a încerca un antrenament dezvoltat de Mclain. Este plin de exerciții riguroase care au ajutat-o ​​pe Davis să se pregătească pentru cel mai nou rol al ei.

Antrenamentul războinic întreg al Violei Davis

Cum funcționează:Faceți fiecare exercițiu pentru timpul și numărul de repetări recomandate. Dacă sunteți în căutarea unei modificări, Mclain spune că puteți merge mai ușor cu greutățile, puteți încetini tempo-ul sau puteți merge mai puțin adânc cu mișcările. Ea recomandă să faceți acest antrenament de trei până la patru ori pe săptămână.

Ce vei avea nevoie:Exercițiile necesită o farfurie, un set de gantere, un kettlebell și o mreană. Alegeți între greutăți ușoare și grele, în funcție de obiectivele dvs. de fitness. Puteți chiar sări peste echipament și să utilizați în schimb greutatea corpului.

Răsucire oblică de la cot la genunchi cu o placă

OÎncepeți să stați în picioare, cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Țineți placa cu coatele îndoite și îndreptate spre exterior.

b.Trageți-vă piciorul drept în sus și aduceți genunchiul drept la cotul stâng în timp ce vă rotiți trunchiul spre dreapta.

CAtingeți ușor piciorul drept pe podea și începeți imediat următoarea repetiție.

Repetați timp de 45 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde. schimbă partea; repeta. Asta e o propoziție. Faceți 3 seturi pe fiecare parte.

Presă de umăr închisă cu un singur braț în ghemuit divizat

OÎncepeți într-o poziție divizată, cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile până când genunchiul drept este chiar deasupra podelei. Țineți această poziție.

b.Țineți haltera în mâna dreaptă cu brațul drept la umăr și palma dreaptă îndreptată spre partea laterală a feței. Cotul drept este înfipt și îndreptat înainte.

CÎmpingeți greutatea direct în sus. Închideți spațiul dintre ureche și umăr. Asigurați-vă că vă țineți de cot tot timpul.

DCoborâți greutatea înapoi la poziția de pornire. Apăsați greutatea pe podea direct lângă piciorul stâng.

Repetați timp de 45 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde. schimbă partea; repeta. Asta e o propoziție. Faceți 3 seturi pe fiecare parte.

Split squat la Arnold Press

OÎncepeți într-o poziție divizată, cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile până când genunchiul stâng este chiar deasupra podelei.

b.Țineți ganterele la înălțimea umerilor, cu brațele aproape de corp și palmele îndreptate spre interior.

CRidicați-vă și rotiți-vă brațele în lateral și apăsați ganterele în sus. Palmele sunt orientate înainte în partea de sus a mișcării

DMergi înapoi pentru a reveni la poziția inițială cu picioarele depărtate, coatele blocate. Palmele sunt orientate spre interior la inaltimea umerilor.

Repetați timp de 45 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde. schimba taberele; repeta. Asta e o propoziție. Faceți 2 seturi pe fiecare parte.

Kettlebell Halo cu Split Squat

OAșezați-vă ghemuit cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor pentru a ridica kettlebellul. Apoi ridicați kettlebellul la înălțimea pieptului. Țineți kettlebellul ca pe o minge și închideți-vă degetele mari pe mâner.

b.Mișcați kettlebellul în sens invers acelor de ceasornic în jurul capului, într-o mișcare de aureolă. Extindeți răsucirea până la stânga pentru a vă deplasa într-o ghemuire divizată cu piciorul stâng înainte și kettlebellul în fața pieptului.

CStați și priviți înainte. Începeți imediat cu un alt halou de kettlebell în sens invers acelor de ceasornic. Extindeți răsucirea în partea dreaptă pentru a trece într-o ghemuială divizată cu piciorul drept înainte și kettlebellul în fața pieptului.

DÎntoarce-te în picioare și cu fața înainte.

Repetați timp de 45 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde. Asta e o propoziție. Faceți 3 seturi.

Fante de săritură cu rânduri lat

OÎncepeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, miezul angajat și umerii pe spate. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, cu greutatea pe balonul piciorului drept și cu piciorul stâng plat pe podea.

b.Cu brațul drept, vârsați kettlebellul în partea dreaptă a cutiei toracice, concentrându-vă pe ridicare folosind mușchii spatelui și umerilor, mai degrabă decât brațele. Ține-ți pieptul deschis și calm în timp ce ridici.

CCoborâți kettlebell-ul până când brațul drept este din nou complet întins. Puneți kettlebellul pe podea.

DSari în sus pentru a schimba picioarele în aer (piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi). Ține saltul jos. Aterizează cu ambii genunchi îndoiți la un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că genunchiul drept nu este mai departe decât piciorul drept.

ERâsniți kettlebellul cu brațul stâng în partea stângă a pieptului.

FCoborâți kettlebellul până când brațul stâng este complet extins. Puneți kettlebellul pe podea.

Repetați timp de 45 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde. Asta e o propoziție. Faceți 3 seturi.

Presă de piept cu bicycle crunch

OÎntindeți-vă pe o bancă sau pe podea și țineți o mreană deasupra pieptului, cu mâinile puțin mai late decât la nivelul umerilor.

b.Trageți-vă stomacul și îndoiți-vă coloana vertebrală. Bărbia este ușor înclinată, trăgând întregul miez.

CTrageți genunchiul stâng spre piept în timp ce extindeți piciorul drept la maxim. Pe măsură ce genunchiul drept se pliază, coboară mreana spre piept.

DExpirați pentru a apăsa bara peste piept, într-un unghi ușor diagonal spre genunchi, în timp ce vă extindeți piciorul drept și împingeți genunchiul stâng.

EContinuați să alternați, păstrând același ritm.

Repetați timp de 45 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde. Asta e o propoziție. Faceți 3 seturi.

Scrans de sabie

O Întindeți-vă pe covoraș sau pe podea. Ține-ți genunchii îndoiți, spatele plat și picioarele flectate.

b.Ține o gantere cu ambele mâini deasupra capului ca pe o sabie.

CExpiră pentru a-ți ridica umerii și pentru a strânge mușchii abdominali. Trageți-vă buricul cu fiecare scărșătură. Asigurați-vă că mergeți doar pe jumătate. Nu este o ridicare completă.

DBalană-ți brațele ca și cum ai fi pe cale să despărți ceva în jumătate chiar între genunchi. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială în timp ce vă culcați.

Repetați timp de 45 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde. Asta e o propoziție. Faceți 3 seturi.

Presă de piept în picioare cu placă

OStați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți placa cu ambele mâini. Coatele sunt îndreptate spre exterior și se îndoaie. Cufărul este deschis.

b.Apăsați mâinile în farfurie și glisați drept în afară până când brațele sunt complet extinse.

CAduceți încet greutatea înapoi la piept.

Repetați timp de 45 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde. Asta e o propoziție. Faceți 3 seturi.