Ako sa Viola Davis pripravovala na svoju úlohu vo filme The Woman King – vrátane celotelového tréningu, ktorý si môžete vyskúšať

Ako sa Viola Davis pripravovala na svoju úlohu vo filme The Woman King – vrátane celotelového tréningu, ktorý si môžete vyskúšať

Viola Davis sa vďaka svojej úlohe vo filme The Woman King, ktorý sa odohráva v 18. storočí o čisto ženskej jednotke bojovníkov nazývanej Agojie, doslova dostala do bojovej formy. Samozrejme, že to neurobila sama. Pomohla jej trénerka Gabriela Mclainová, ktorá využila svoje skúsenosti s bojovými umeniami a výživou, aby pripravila Davisa a mnohých jej spoluhráčov na ich fyzicky náročné úlohy vo filme, ktorý sa dostane do kín 16. septembra 2022.

Alsoo Mbedu z The Woman King o tréningu ako bojovník a o tom, prečo je spánok starostlivosť o seba

Strava zohrala „dôležitú úlohu“ pri príprave Davisa, aby prevzal úlohu Naniscy, generálky Agojie, hovorí Mclain Shapeovi. "Musela vybudovať veľa svalovej hmoty, aby vyzerala silná a výkonná," vysvetľuje. Na dosiahnutie tohto cieľa vzal Mclain Davisa na analýzu zdravia DNA, ktorá poskytuje pohľad na genetické predispozície človeka.

Analýza zistila, že Davis mala vyššie riziko cukrovky 2. typu, takže častejšie jedenie menších porcií pomohlo kontrolovať jej hladinu cukru v krvi a produkciu inzulínu, povedal Mclain. „Jesť každé tri hodiny jej pomohlo [mať] viac energie, udržiavať a zvyšovať čistú svalovú hmotu a [znížiť] ukladanie telesného tuku,“ hovorí tréner, ktorý vo všeobecnosti poznamenáva, že „jesť príliš málo spôsobuje slabosť a únavu, čo je škodlivé pre taký tréning, ktorý moji klienti podstúpili.“

„Dávala som si pozor, aby som sacharidy nedržala príliš nízko, pretože sú palivom, ktoré Viole dodávalo energiu, ktorú potrebovala počas tréningu a natáčania,“ dodáva a medzi komplexné sacharidy, ktoré boli súčasťou Davisovej stravy, uvádza sladké zemiaky, quinou a hnedú ryžu. Jedla tiež bielkoviny, ako je chudé hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby a vajcia, a každý deň si medzi jedlami dala dva snacky na báze bielkovín alebo sacharidov. Súčasťou jej tréningového plánu boli aj zdravé tuky z avokáda, olivového oleja, mäsa, vajec a rýb. Davis tiež vypil galón vody denne, aby zabránil únave a zvýšil energiu.

Koľko vody skutočne potrebujete vypiť za deň?

Mclain začlenil výbušný silový tréning a silový tréning do Davisovej fitness rutiny, pretože herečka má viac rýchlych svalových vlákien ako pomalých svalových vlákien, odhalila tiež analýza DNA. Počas troch mesiacov predprodukcie trénovala najmenej päť hodín denne, z toho jednu hodinu behu, dve hodiny bojových umení a dve hodiny silového tréningu. Davis má najradšej mŕtve ťahy a bicepsové kučery, hovorí Mclain. „Vždy ožije, keď môže udierať a kopať,“ dodáva. Čo sa týka pohybov, ktorých sa bojí? Išlo by o drepy, zhyby a zhyby.

Počas tréningov počúvali Davis a Mclain hudbu zo starej školy, top hity alebo afrobeaty – podľa Mclaina „čokoľvek optimistické“. Tiež trénovali tak skoro ráno, že Davis sa občas objavila na tréningu s oblečením dozadu alebo náhodou. "Ale má na to dobrú výhovorku, pretože väčšinou trénujeme tak bláznivo skoro, keď je ešte tma," hovorí Mclain, ktorý poznamenáva, že ona a Davis sa pri spoločnej práci stali "veľmi dobrými priateľmi".

Tréner Violy Davisovej tlieskal hviezdnemu „badass“ oddanosti fitness

"Ja ju tlačím a ona mňa. Vždy je ochotná tvrdo pracovať a to ma vyzýva, aby som zostal v strehu a vždy vymyslel dobrý tréningový plán," hovorí Mclain, ktorý dodáva, že keď Davisovi chýba motivácia, trénujú spolu. "Vždy je to zábavnejšie, keď máte partnera, s ktorým musíte počas tréningu trpieť. Ale všetky žarty bokom, Viola je veľmi disciplinovaná osoba a vie, čo je potrebné na to, aby sa výsledky premenili na bojovníčku."

Ak ste na túto výzvu, pokračujte v posúvaní a vyskúšajte cvičenie vyvinuté spoločnosťou Mclain. Je plná náročných cvičení, ktoré pomohli Davisovej pripraviť sa na jej najnovšiu rolu.

Celotelové cvičenie bojovníka Violy Davisovej

Ako to funguje:Každý cvik robte v odporúčanom čase a počte opakovaní. Ak hľadáte modifikáciu, Mclain hovorí, že môžete ísť ľahšie s váhami, spomaliť tempo alebo ísť menej hlboko s pohybmi. Odporúča robiť toto cvičenie trikrát až štyrikrát týždenne.

Čo budete potrebovať:Cvičenia vyžadujú tanier, sadu činiek, kettlebell a činku. Vyberte si medzi ľahkými a ťažkými váhami v závislosti od vašich fitness cieľov. Môžete dokonca preskočiť vybavenie a namiesto toho použiť svoju telesnú hmotnosť.

Stojaca od lakťa po koleno šikmé krútenie s tanierom

AZačnite stáť vzpriamene s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Držte tanier s ohnutými lakťami a smerom von.

b.Vytiahnite pravú nohu nahor a pritiahnite pravé koleno k ľavému lakťu a otáčajte trupom doprava.

CPravou nohou sa zľahka dotknite podlahy a okamžite začnite s ďalším opakovaním.

Opakujte 45 sekúnd a odpočívajte 15 sekúnd. zmeniť strany; opakovať. To je veta. Urobte 3 sady na stranu.

Tlak na jednoručné uzavreté ramená v rozdelenom drepe

AZačnite v rozdelenej polohe, s ľavou nohou dopredu a pravou dozadu. Pokrčte kolená a znížte boky, kým pravé koleno nebude tesne nad podlahou. Držte túto pozíciu.

b.Držte činku v pravej ruke s pravou pažou pri ramene a pravou dlaňou smerujúcou k strane tváre. Pravý lakeť je vtiahnutý a smeruje dopredu.

CZatlačte závažie priamo nahor. Zatvorte medzeru medzi uchom a ramenom. Uistite sa, že celý čas držte lakeť.

DZnížte váhu späť do východiskovej polohy. Zatlačte závažie na podlahu priamo vedľa ľavej nohy.

Opakujte 45 sekúnd a odpočívajte 15 sekúnd. zmeniť strany; opakovať. To je veta. Urobte 3 sady na stranu.

Rozdeľte drep na Arnold press

AZačnite v rozdelenej polohe, s pravou nohou dopredu a ľavou dozadu. Pokrčte kolená a znížte boky, kým ľavé koleno nebude tesne nad podlahou.

b.Držte činky vo výške ramien s rukami pri tele a dlaňami smerom dovnútra.

CPostavte sa a otočte ruky do strán a stlačte činky nahor. Dlane smerujú dopredu v hornej časti pohybu

DVráťte sa späť do východiskovej polohy s nohami od seba, lakte uzamknuté. Dlane smerujú dovnútra vo výške ramien.

Opakujte 45 sekúnd a odpočívajte 15 sekúnd. zmeniť strany; opakovať. To je veta. Urobte 2 sady na každú stranu.

Kettlebell Halo s deleným drepom

ADrepnite s nohami mierne širšími ako na šírku bokov, aby ste zdvihli kettlebell. Potom zdvihnite kettlebell do výšky hrudníka. Kettlebell držte ako loptu a zatvorte palce na rukoväti.

b.Pohybujte s kettlebellom proti smeru hodinových ručičiek okolo hlavy v halo pohybe. Krútenie predĺžte úplne doľava, aby ste sa presunuli do rozdeleného drepu s ľavou nohou vpred a s kettlebellom pred hrudníkom.

CPostavte sa a pozerajte sa dopredu. Okamžite začnite s ďalším kettlebell halo proti smeru hodinových ručičiek. Predĺžte twist na pravú stranu, aby ste sa presunuli do rozdeleného drepu s pravou nohou vpred a s kettlebellom pred hrudníkom.

DVráťte sa do stoja a tvárou dopredu.

Opakujte 45 sekúnd a odpočívajte 15 sekúnd. To je veta. Urobte 3 sady.

Skákacie výpady s latovými radmi

AZačnite s chodidlami na šírku ramien, jadrom zapojených a ramenami dozadu. Ustúpte pravou nohou s váhou na brušku pravého chodidla a ľavou nohou na podlahe.

b.Pravou pažou veslujte s kettlebellom na pravú stranu hrudného koša a zamerajte sa na zdvíhanie pomocou chrbtových a ramenných svalov, nie paží. Pri zdvíhaní majte hrudník otvorený a pokojný.

CSpúšťajte kettlebell, kým sa vaša pravá ruka opäť úplne nenatiahne. Položte kettlebell na zem.

DVyskočte a prepnite nohy vo vzduchu (pravá noha dopredu a ľavá dozadu). Udržujte skok nízky. Pristaňte s oboma kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle a uistite sa, že vaše pravé koleno nie je viac vpredu ako pravá noha.

EVeslovajte s kettlebell ľavou rukou na ľavej strane hrudníka.

FSpúšťajte kettlebell, kým nie je vaša ľavá ruka úplne vystretá. Položte kettlebell na zem.

Opakujte 45 sekúnd a odpočívajte 15 sekúnd. To je veta. Urobte 3 sady.

Lis na hrudník s bicyklovým crunchom

AĽahnite si na lavičku alebo podlahu a držte činku nad hrudníkom s rukami mierne širšími ako je šírka ramien.

b.Vtiahnite žalúdok a ohnite chrbticu. Brada je mierne vtiahnutá, vystreľuje celé jadro.

CPritiahnite ľavé koleno k hrudníku a zároveň natiahnite pravú nohu do maximálneho rozsahu. Keď sa vaše pravé koleno zatiahne, spustite činku smerom k hrudníku.

DS výdychom zatlačte tyč cez hrudník v miernom uhlopriečnom uhle smerom ku kolenu, pričom natiahnite pravú nohu a zastrčte ľavé koleno.

EPokračujte v striedaní a udržiavajte rovnaký rytmus.

Opakujte 45 sekúnd a odpočívajte 15 sekúnd. To je veta. Urobte 3 sady.

Kľuky mečom

A Ľahnite si na podložku alebo podlahu. Udržujte kolená ohnuté, chrbát rovný a chodidlá pokrčené.

b.Držte činku oboma rukami nad hlavou ako meč.

CS výdychom zdvihnite ramená a napnite brušné svaly. Zatiahnite pupok pri každom štrngnutí. Uistite sa, že idete len do polovice. Nie je to úplný sed-ľah.

DKývajte rukami, akoby ste sa chystali niečo rozdeliť na polovicu priamo medzi kolenami. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy v ľahu.

Opakujte 45 sekúnd a odpočívajte 15 sekúnd. To je veta. Urobte 3 sady.

Stojací hrudný lis s doskou

APostavte sa s nohami na šírku ramien a držte tanier v oboch rukách. Lakte smerujú von a ohnú sa. Hrudník je otvorený.

b.Zatlačte ruky do dosky a vysúvajte ju priamo von, kým nie sú ruky úplne vystreté.

CPomaly vráťte váhu späť na hrudník.

Opakujte 45 sekúnd a odpočívajte 15 sekúnd. To je veta. Urobte 3 sady.