Hur Viola Davis förberedde sig för sin roll i The Woman King - inklusive ett träningspass för hela kroppen du kan prova

Hur Viola Davis förberedde sig för sin roll i The Woman King - inklusive ett träningspass för hela kroppen du kan prova

Viola Davis kom bokstavligen i kämpande form för sin roll i The Woman King, en film som utspelar sig på 1700-talet om en helt kvinnlig enhet av krigare som kallas Agojie. Naturligtvis gjorde hon det inte ensam. Hon fick hjälp av tränaren Gabriela Mclain, som använde sin bakgrund inom kampsport och kost för att förbereda Davis och många av hennes medskådespelare för deras fysiskt krävande roller i filmen, som går på bio den 16 september 2022.

Thuso Mbedu från The Woman King om att träna som en krigare och varför tupplur är egenvård

Dieten spelade en "viktig roll" för att förbereda Davis att ta på sig rollen som Nanisca, generalen för Agojie, säger Mclain till Shape. "Hon var tvungen att bygga mycket muskelmassa för att se stark och kraftfull ut", förklarar hon. För att uppnå detta mål tog Mclain Davis för en DNA-hälsoanalys, som ger insikt i en persons genetiska anlag.

Analysen fann att Davis hade en högre risk för typ 2-diabetes, så att äta mindre portioner oftare hjälpte till att kontrollera hennes blodsockernivåer och insulinproduktion, sa Mclain. "Att äta var tredje timme hjälpte henne att [ha] mer energi, bibehålla och öka muskelmassa och [minska] lagring av kroppsfett", säger tränaren, som generellt noterar att "att äta för lite orsakar svaghet och trötthet, vilket är skadligt för sådan träning som mina klienter har genomgått."

"Jag var noga med att inte hålla kolhydraterna för låga eftersom de är bränslet som gav Viola den energi hon behövde under träning och filmning", tillägger hon och listar sötpotatis, quinoa och brunt ris som några av de komplexa kolhydraterna som ingick i Davis kost. Hon åt också protein, såsom magert nötkött, kyckling, fisk och ägg, och hade två protein- eller kolhydratbaserade mellanmål mellan måltiderna varje dag. Hälsosamma fetter från avokado, olivolja, kött, ägg och fisk var också en del av hennes träningsplan. Davis drack också en liter vatten dagligen för att förhindra trötthet och öka energin.

Hur mycket vatten behöver du egentligen dricka per dag?

Mclain inkorporerade explosiv styrketräning och motståndsträning i Davis konditionsrutin eftersom skådespelerskan har fler snabba muskelfibrer än långsamma muskelfibrer, visade DNA-analys också. Hon tränade minst fem timmar om dagen under de tre månaderna av förproduktion, inklusive en timmes löpning, två timmars kampsport och två timmars styrketräning. Davis gillar marklyft och bicepscurls mest, säger Mclain. "Hon blir alltid levande när hon kan slå och sparka", tillägger hon. Vad gäller rörelserna hon fruktar? Dessa skulle vara knäböj, step-ups och armhävningar.

Under träningspass lyssnade Davis och Mclain på gammaldags musik, topphits eller afrobeats – "allt som helst upbeat", enligt Mclain. De tränade också så tidigt på morgonen att Davis då och då dyker upp på ett träningspass med kläderna bakåt eller av en slump. "Men hon har en bra ursäkt för det eftersom vi för det mesta tränar så galet tidigt när det fortfarande är mörkt", säger Mclain, som konstaterar att hon och Davis har blivit "väldigt goda vänner" medan de jobbat tillsammans.

Viola Davis tränare applåderade stjärnans "badass" engagemang för fitness

"Jag pushar henne och hon pushar mig. Hon är alltid villig att jobba hårt och det utmanar mig att hålla mig på tårna och alltid komma på en bra träningsplan", delar Mclain, som tillägger att när Davis saknar motivation tränar de tillsammans. "Det är alltid roligare när man har en partner att lida med under träningen. Men alla skämt åsido, Viola är en väldigt disciplinerad person, och hon vet vad som krävs för att få resultaten att förvandlas till en krigare."

Om du är redo för utmaningen, fortsätt att scrolla för att testa ett träningspass utvecklat av Mclain. Den är full av rigorösa övningar som hjälpte Davis förbereda sig för hennes nyaste roll.

Viola Davis krigarpass för hela kroppen

Hur det fungerar:Gör varje övning under rekommenderad tid och antal repetitioner. Om du letar efter en modifiering, säger Mclain att du kan gå lättare med vikterna, sakta ner tempot eller gå mindre djupt med rörelserna. Hon rekommenderar att du tränar tre till fyra gånger i veckan.

Vad du behöver:Övningarna kräver en tallrik, ett set hantlar, en kettlebell och en skivstång. Välj mellan lätta och tunga vikter beroende på dina träningsmål. Du kan till och med skippa utrustningen och använda din kroppsvikt istället.

Stående armbåge-till-knä sned vridning med en platta

ABörja stå upprätt med fötterna något bredare än axelbrett isär. Håll plattan med böjda armbågar och vända utåt.

b.Dra upp ditt högra ben och för ditt högra knä till din vänstra armbåge när du roterar överkroppen åt höger.

CRör lätt din högra fot mot golvet och påbörja omedelbart nästa repetition.

Upprepa i 45 sekunder och vila i 15 sekunder. byt sida; upprepa. Det är en mening. Gör 3 set per sida.

Enarmad stängd axelpress i split squat

ABörja i en delad position, med vänster ben framåt och höger ben bakåt. Böj dina knän och sänk höfterna tills ditt högra knä är precis ovanför golvet. Håll denna position.

b.Håll hanteln i din högra hand med din högra arm vid din axel och din högra handflata vänd mot sidan av ditt ansikte. Höger armbåge är instoppad och pekar framåt.

CSkjut vikten rakt upp. Stäng gapet mellan örat och axeln. Se till att hålla i armbågen hela tiden.

DSänk vikten tillbaka till utgångsläget. Pressa ner vikten mot golvet direkt bredvid din vänstra fot.

Upprepa i 45 sekunder och vila i 15 sekunder. byt sida; upprepa. Det är en mening. Gör 3 set per sida.

Split squat till Arnold press

ABörja i en delad position, med höger ben framåt och vänster ben bakåt. Böj dina knän och sänk höfterna tills ditt vänstra knä är precis ovanför golvet.

b.Håll hantlarna i axelhöjd med armarna nära kroppen och handflatorna vända inåt.

CStå upp och rotera armarna åt sidorna och tryck upp hantlarna. Handflatorna är vända framåt i toppen av rörelsen

DBacka för att återgå till startpositionen med benen isär, armbågarna låsta. Handflatorna är vända inåt i axelhöjd.

Upprepa i 45 sekunder och vila i 15 sekunder. byt sida; upprepa. Det är en mening. Gör 2 set per sida.

Kettlebell Halo med Split Squat

ASätt dig på huk med fötterna något bredare än höftbrett isär för att plocka upp kettlebellen. Höj sedan kettlebellen till brösthöjd. Håll kettlebellen som en boll och stäng tummarna på handtaget.

b.Flytta kettlebellen moturs runt ditt huvud i en glorierörelse. Förläng vridningen hela vägen till vänster för att gå in i en delad knäböj med vänster ben framåt och kettlebellen framför bröstet.

CStå och se framåt. Börja omedelbart med en annan kettlebell-gloria i motsols riktning. Förläng vridningen till höger sida för att gå in i en delad knäböj med höger ben framåt och kettlebellen framför bröstet.

DGå tillbaka till stående och vänd dig framåt.

Upprepa i 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Det är en mening. Gör 3 set.

Hoppande utfall med lat rader

ABörja med fötterna axelbrett isär, kärnan i ingrepp och axlarna bakåt. Ta ett steg tillbaka med ditt högra ben, med din vikt på höger fot och vänster fot platt på golvet.

b.Med din högra arm, ro kettlebell till höger sida av bröstkorgen, fokusera på att lyfta med rygg- och axelmusklerna istället för armarna. Håll bröstet öppet och lugnt när du lyfter.

CSänk kettlebellen tills din högra arm är helt utsträckt igen. Placera kettlebellen på golvet.

DHoppa upp för att byta ben i luften (höger ben framåt och vänster ben bakåt). Håll hoppet lågt. Landa med båda knäna böjda i en 90-graders vinkel, se till att ditt högra knä inte är längre fram än din högra fot.

ERo på kettlebellen med vänster arm till vänster sida av bröstet.

FSänk kettlebellen tills din vänstra arm är helt utsträckt. Placera kettlebellen på golvet.

Upprepa i 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Det är en mening. Gör 3 set.

Bröstpress med cykelcrunch

ALigg på en bänk eller på golvet och håll en skivstång ovanför bröstet med händerna något bredare än axelbrett isär.

b.Dra in magen och böj ryggraden. Hakan är något undanstoppad och avfyrar hela kärnan.

CDra ditt vänstra knä mot bröstet medan du sträcker ut ditt högra ben till maximal utsträckning. När ditt högra knä böjer sig, sänk skivstången mot bröstet.

DAndas ut för att pressa stången över bröstet i en liten diagonal vinkel mot ditt knä samtidigt som du sträcker ut ditt högra ben och stoppar in ditt vänstra knä.

EFortsätt alternerande och håll samma rytm.

Upprepa i 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Det är en mening. Gör 3 set.

Svärd krassar

A Ligg på mattan eller golvet. Håll knäna böjda, ryggen platt och fötterna böjda.

b.Håll en hantel med båda händerna ovanför huvudet som ett svärd.

CAndas ut för att lyfta axlarna och spänna magmusklerna. Dra in naveln vid varje knas. Se till att du bara går halvvägs. Det är inte en full sit-up.

DSväng armarna som om du skulle dela något mitt emellan dina knän. När du andas in, återgå till startpositionen medan du ligger ner.

Upprepa i 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Det är en mening. Gör 3 set.

Stående bröstpress med platta

AStå med fötterna axelbrett isär och håll plattan i båda händerna. Armbågarna pekar utåt och böjer sig. Bröstet är öppet.

b.Tryck in händerna i plattan och skjut rakt ut tills armarna är helt utsträckta.

CFör långsamt tillbaka vikten till bröstet.

Upprepa i 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Det är en mening. Gör 3 set.