Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie Krafttraining machen sollten, aber vielleicht passt es besser zu Ihrer Persönlichkeit, ein paar Kilometer zu laufen oder auf einem Spinning-Bike zu hüpfen. Auch wenn das völlig in Ordnung ist, sollten Sie bedenken, dass die Vorteile des Krafttrainings zu gut sind, um darauf zu verzichten, und sie reichen vom Aufbau der Muskelausdauer bis zur Vorbeugung von Verletzungen.
Lesen Sie weiter für eine Anleitung zum Krafttraining für Anfänger und einen genaueren Blick auf Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.
Was ist Krafttraining?
Die meisten Menschen denken an Gewichtheben, wenn sie über Krafttraining sprechen. Entgegen der landläufigen Meinung können Sie Muskelkraft jedoch mit verschiedenen Methoden aufbauen, darunter mit Ihrem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, Kabelwiderstandsgeräten und ja, Kraftgeräten und freien Gewichten.
Wenn Sie einer Übung Gewichte hinzufügen (ob mit freien Gewichten oder einer Kraftmaschine im Fitnessstudio), wird dies als Krafttraining bezeichnet. Wenn es um Krafttraining für Anfänger (und im Allgemeinen) geht, ist es wichtig zu verstehen, dass Sie Widerstands- und Krafttraining ohne zusätzliches Gewicht hinzufügen können. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten oder Maschinen haben oder diese aus anderen Gründen nicht verwenden können.
Vorteile des Krafttrainings für Anfänger und darüber hinaus
Neu im Krafttraining? Für den Anfang empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Aktivitäten „an mindestens zwei Tagen in der Woche“ zu stärken. Denken Sie daran, dass dies in Kombination mit „150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität“ erfolgt, z. B. einem flotten Spaziergang oder einer gemütlichen Radtour.
„Grundlegendes Krafttraining ist der Schlüssel zur Entwicklung einer starken muskulären Grundlage“, sagt Joel Freeman, Schöpfer des LIIFT4-Programms und Beachbody Super Trainer. „Knochen geben Ihrem Körper Struktur, aber Muskeln ermöglichen es Ihnen, sich zu bewegen, und zwar gut.“
Es ist nicht immer am lustigsten oder glamourösesten, wenn du mit dem Krafttraining beginnst, aber wenn du es richtig machst, dann wirst du die Kraft haben, wirklich die Dinge zu tun, die du liebst, sagt Freeman. „Und die Erhöhung der Muskelmasse in Ihrem Körper hilft auch dabei, Ihren Stoffwechsel zu steigern, was bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen“, sagt er. „Das kann eine Win-Win-Situation sein“, besonders wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren.
So fügen Sie Krafttrainingsübungen für Anfänger in Ihre Routine ein
Idealerweise sollte eine Gewichtheber-Routine für Anfänger acht bis zehn Übungen umfassen, die auf die großen Muskelgruppen abzielen. Diese Ganzkörperroutine tut genau das und kann ein paar Mal pro Woche durchgeführt werden, um die Kraft am ganzen Körper zu erhalten und aufzubauen. (Möchtest du einen ganzen Monat Krafttraining? Probiere diesen vierwöchigen Krafttrainingsplan für Frauen aus.)
Beginnen Sie mit Ihren Gewichten klein und erhöhen Sie sie nach Bedarf: „Wählen Sie ein Gewicht, das gerade schwer genug ist, um 10 Wiederholungen zu absolvieren, und bei dieser achten Wiederholung fühlen Sie sich wirklich glücklich, dass es fast vorbei ist“, sagt Freeman. „Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln herausfordern, damit sie wachsen und stärker werden können.“
Bereit es auszuprobieren? Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um ein großartiges Krafttraining zu erhalten, das absolut anfängerfreundlich ist
Krafttraining für Anfänger
Wie es funktioniert: Machen Sie 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung. Wiederholen Sie es zwei- oder dreimal pro Woche an abwechselnden Tagen.
Du brauchst: Zwei Sätze Hanteln (3 bis 5 Pfund und 8 bis 12 Pfund) oder ein Satz Widerstandsbänder.
Kurzhantel-Brustpresse
Muskeln gearbeitet: Brust, Schultern, Trizeps
A. Legen Sie sich auf eine Bank, die Ellbogen 90 Grad zur Seite gebeugt.
B. Arme strecken und zurück. Halten Sie die Gewichte zentriert über der Mitte der Brust.
Änderung: Machen Sie diese auf dem Boden statt auf einer Bank, um zu verhindern, dass Sie die Arme unter der Brust überstrecken, was die Schultern stark belasten kann.
Warum Sie es tun sollten: „Ihre Brust ist einer Ihrer größten Oberkörpermuskeln, und wenn es um das Brusttraining geht, ist die Brustpresse unübertroffen“, sagt Freeman. „Es ist eine zusammengesetzte Bewegung, was bedeutet, dass sie auch Ihre vorderen Deltamuskeln trainiert [the front of your shoulders] und Trizeps während der gesamten Bewegung.“
Einarmiges Hantelrudern
Muskeln gearbeitet: oberen Rücken
A. Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen hin und legen Sie eine Hand auf die Bank, wobei der gegenüberliegende Arm das Gewicht unter der Schulter hält.
B. Ziehen Sie den Ellbogen in Richtung Rippen und senken Sie ihn ab. Halten Sie den Rücken flach und stehen Sie mit einer 45-Grad-Beugung der Hüften.
Warum Sie es tun sollten: „Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine großartige zusammengesetzte Oberkörperbewegung, die auf Ihren oberen Rücken, Latissimus und Fallen abzielt, während Ihr Bizeps und Ihre Schultern durchgehend helfen“, sagt Freeman. „Das Stehen während dieser Übung ist auch eine großartige Möglichkeit, um zusätzliche Kernarbeit zu leisten. Denken Sie nur daran, dass es keinen Schwung oder Schwung geben sollte – langsam und stetig gewinnt das Muskelrennen!“
Bizeps-Curl
Muskeln gearbeitet: Bizeps
A. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen vor den Oberschenkeln und einer Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
B. Locken Sie die Gewichte langsam in Richtung der Schultern und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab.
Warum Sie es tun sollten: „Das ist die beste Isolationsübung für deinen Bizeps“, sagt Freeman. Der Schlüssel hier ist, jeglichen Schwung zunichte zu machen; schwinge nicht, um die Hantel nach oben zu bringen. „Denken Sie daran, zu versuchen, Ihre Ellbogen an Ihren Seiten festzuhalten und die Hantel vollständig mit Ihrem Bizeps anzuheben“, sagt er. „Halten Sie oben an, bevor sich Ihre Ellbogen von Ihren Seiten entfernen – was bedeutet, dass Sie zu weit gegangen sind, wenn die Gewichte Ihre Schultern berühren.“ (Hier sind weitere Tipps, um den Bizepscurl zu meistern.)
Trizepsverlängerung
Muskeln gearbeitet: Trizeps
A. Stehen Sie mit hüftbreit geöffneten Beinen.
B. Lehnen Sie sich von der Taille nach vorne, die Ellbogen an den Seiten um 90 Grad gebeugt.
C. Arme strecken.
Warum Sie es tun sollten: „Die Trizeps-Extension ist eine großartige Isolationsübung, bei der man nicht viel Gewicht braucht, um das Brennen zu spüren“, sagt Freeman. Ähnlich wie beim Bizeps-Curl ist der Schlüssel hier, sich Ihren Ellbogen als ein Scharnier vorzustellen, das an Ihrer Seite befestigt ist. „Das einzige, was sich bewegen sollte, ist Ihr Ellbogen, um Ihren Arm zu strecken, Ihren Trizeps oben zusammenzudrücken und zurückzukehren.“
Seitheben
Muskeln gearbeitet: Schultern
A. Stehen Sie mit den Armen an den Seiten, die Handflächen nach innen.
B. Heben Sie die gestreckten Arme (mit dem kleinen Finger voran) auf Schulterhöhe.
Warum Sie es tun sollten: „Gut gebaute seitliche Deltamuskeln [the sides of your shoulders] verleihen Ihnen diesen schönen runden Schulterblick, und das Seitheben ist die beste Übung, um diesen Muskel zu isolieren“, sagt Freeman. „Wie bei jeder Isolationsbewegung geht es um die Kontrolle, um diese Bewegung richtig auszuführen.“
Grundlegende Kniebeuge
Muskeln gearbeitet: Beine, Hintern
A. Stellen Sie die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
B. Halten Sie das Gewicht auf dem Mittelfuß und den Fersen (nicht auf den Zehen), lehnen Sie sich zurück und setzen Sie sich hin. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und konzentrieren Sie sich darauf, die Brust angehoben zu halten.
C. Absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, wenn möglich.
Warum Sie es tun sollten: „Kniebeugen sind die beliebteste aller Unterkörperübungen geworden, besonders wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln wachsen lassen wollen!“ sagt Freimann. Aber denken Sie daran: „Sicherheit ist bei dieser Übung ein Muss, um Verletzungen zu vermeiden, insbesondere im unteren Rückenbereich. Wenn Sie neu sind oder wieder mit dem Training beginnen, ist es oft am besten, nur mit dem Körpergewicht zu beginnen und sich vollständig auf Flexibilität und richtige Form zu konzentrieren . Wenn du nicht so tief gehen kannst, ohne deine Brust nach vorne fallen zu lassen, arbeite weiter an deiner Flexibilität.“ Sobald Ihr Formular auf den Punkt gebracht ist, können Sie beginnen, Gewicht hinzuzufügen. (Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie man Kniebeugen richtig macht, bevor Sie dieses Krafttraining für Anfänger ausprobieren.)
Vorderer Ausfallschritt
Muskeln gearbeitet: Beine, Hintern
A. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und einer Hantel in jeder Hand an den Seiten.
B. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie ihn ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und das hintere Knie über dem Boden schwebt.
C. Drücken Sie die vordere Ferse ab, um einen Schritt nach hinten zu machen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
D. Auf der anderen Seite wiederholen.
Warum Sie es tun sollten: „Auch gut für die Beine und den Po, Ausfallschritte können auch verheerende Schäden an den Knien anrichten, wenn sie falsch gemacht werden“, sagt Freeman. „Dies ist eine herausfordernde Bewegung und kann leicht nur mit dem Körpergewicht gefühlt werden.“
Fahrrad
Muskeln gearbeitet: Abs
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden.
B. Beugen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie und wechseln Sie dann die Seite.
Warum Sie es tun sollten: „Bicycle Twists sind großartig, um mehrere Bereiche Ihres Kerns zu beanspruchen, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln“, sagt Freeman. „Der Hauptfehler, den viele Menschen bei dieser Kernübung machen, ist das Ziehen am Hals. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, Ihre Fingerspitzen direkt hinter Ihre Schläfen zu legen und Ihre Ellbogen offen zu halten, anstatt sie in Richtung Ihres Kopfes zu schließen.“ Wenn Sie eine Nackenbelastung spüren, bedeutet dies, dass Sie versuchen, höher zu heben, als Ihr Kern die Kraft hat, und Sie in Ihrem Nacken kompensieren. „Verringern Sie Ihre Reichweite (was bedeutet: versuchen Sie nicht, so hoch vom Boden abzuheben) und verlangsamen Sie stattdessen Ihre Drehungen“, sagt Freeman. „Du wirst es noch spüren!“
Übermensch
Muskeln gearbeitet: unterer Rücken, Po
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an.
B. Seiten wechseln. Halten Sie den Blick auf den Boden gerichtet, um die richtige Körperhaltung beizubehalten.
Warum Sie es tun sollten: „Dies ist eine wunderbare Übung für den unteren Rücken, die ein Muss ist, um Verletzungen des unteren Rückens vorzubeugen“, sagt Freeman. Wenn Sie sich auf den Bauch stellen, denken Sie daran, Ihre Zehen in den Boden zu pflanzen und sie zu keinem Zeitpunkt vom Boden abheben zu lassen. Dies wird Ihnen auch helfen, mehr Gesäßmuskeln zu aktivieren. Wenn Sie Ihre Brust vom Boden heben, müssen Sie wirklich nicht sehr hoch heben. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihre Beute beim Heben zu quetschen, und Sie werden auch die unteren Rückenmuskeln ansprechen.
