Das strikte Langhantel-Überkopfdrücken ist der Goldstandard für das Pressen. Das Bankdrücken ist ausgezeichnet und erregt viel Aufmerksamkeit, aber in der horizontalen Ebene ist man stärker und die Stabilität der Bank hilft dabei. Beim Überkopfdrücken sind es zwei Hände auf der Hantel und zwei Füße auf dem Boden, der Rest liegt ganz bei Ihnen.
Sie drücken nur mit Brust, Schultern und Trizeps eine Langhantel über den Kopf und benötigen wenig Hilfe von Ihrem Unterkörper. Das Überkopfdrücken ist eine großartige Übung für Kraft und Muskelmasse und erfordert viel Rumpfkraft und Schulterbeweglichkeit, um es zu ermöglichen. Aber diese Bewegung ist nicht so einfach wie das Heben über den Kopf – es gibt viele Bewegungsfehler, die zu Verletzungen führen oder nur die Fortschritte schmälern können, die Sie erzielen könnten.
Aufgrund der Schulterbeweglichkeit ist nicht jeder in der Lage, aus dem Stand über den Kopf zu drücken. Wenn Sie jedoch über die nötige Beweglichkeit und Kraft verfügen, um über den Kopf zu gehen, ist es am besten, diese häufigen Fehler zu vermeiden, die die Sicherheit und Wirksamkeit dieser Übung beeinträchtigen.
4 Vorteile der Overhead-Presse
Vorausgesetzt, dass Sie bereit sind, über Kopf zu gehen, sind hier einige entscheidende Vorteile, die das Drücken großer Gewichte über Kopf mit sich bringt.
- Grundsolide Kernstärke: Ein Teil des Aufwands besteht darin, eine gute Stütze zu haben, um eine übermäßige Krümmung des Rückens zu verhindern.
- Größere Schultern: Überkopfdrücken stärkt alle drei Deltamuskeln, was bei Kraftübungen für den Oberkörper selten vorkommt.
- Besseres Bankdrücken: Die Kraft des oberen Rückens spielt beim Überkopfdrücken eine entscheidende Rolle, und die Stärkung des oberen Rückens hilft beim Überkopfdrücken und beim exzentrischen Teil des Bankdrückens.
- Verbesserte Sperrstärke: Der Trizeps ist die treibende Kraft beim Überkopfdrücken, und die Verbesserung der Kraft und Größe des Trizeps wirkt sich direkt auf andere Übungen aus, die eine Überkopfposition erfordern.
Was eine gute Überkopfpresse ausmacht
Es gibt immer ein wenig Spielraum für eine gute Technik, weil jeder anders aufgebaut ist, aber die folgenden Punkte sind beim Überkopfdrücken nicht verhandelbar. Hinweis: Alles beginnt mit der richtigen Einrichtung.
- Ausreichende Schulterbeweglichkeit und Handgelenkskraft: Nicht nur, um die Stange über den Kopf zu drücken, sondern auch um die richtige Griffposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und neutralen Handgelenken zu erreichen. Es ist wichtig, die Hantel auf den Handballen zu legen, da Sie dort die meiste Kraft erzeugen.
- Richtige Selbstposition: Ellbogen und Unterarme sollten vertikal übereinander sein. Zeigen Ihre Ellbogen nach außen oder innen, ist Ihr Griff zu eng oder zu breit.
- Relativ gerade Linie drücken: Selbsterklärend, da der kürzeste Abstand zwischen zwei Punkten eine Gerade ist.
- Trizeps und Kraft im oberen Rücken: Das letzte Drittel des Überkopfdrückens besteht ausschließlich aus dem Trizeps und es ist eine ausreichende Trizepskraft erforderlich, um es zu blockieren. Um einen besseren Druckweg und eine bessere Sperrung zu gewährleisten, ist Kraft im oberen Rücken erforderlich.
- Starke Stütze: Wenn Sie Ihre Rippen nach unten ziehen, Ihren vorderen Rumpf anspannen und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen, sorgen Sie dafür, dass die richtigen Muskeln bewegt werden.
4 häufige Fehler beim Überkopfdrücken
Die meisten Kraftsportler, die ihr Geld wert sind und an ihre Grenzen gehen, haben ziemlich viel Körperenglisch eingesetzt, um die Langhantel über den Kopf zu bringen. Wenn Sie sich Ihrem 1RM-Gewicht nähern, wird es fast unmöglich, eine perfekte Form auszuführen. Aber kompromittiert, fast unmöglich. . Wir sprechen von Ihrer submaximalen Arbeit, wenn Sie mit einem Gewicht unter 85 % Ihres 1RM arbeiten.
