Der Kettlebell Swing ist eine ballistische Hüftgelenksübung, die deinen Po und Griff stärkt und deine Herzfrequenz gelenkschonend erhöht. Der Kettlebell-Swing ist eine grundlegende Bewegung, auf der viele andere Kettlebell-Bewegungen basieren, einschließlich Reißen, Umsetzen und Umsetzen & Drücken. Es ist wohl das beste Werkzeug, das bei korrekter Ausführung die beste Mischung aus Kraft und Cardio bietet.
Aber wissen Sie, welchen anderen Titel der Kettlebell-Swing trägt? Es könnte eine der am meisten verpfuschten Bewegungen im Fitnessstudio sein. Es ist ein Hüftgelenk, wird aber oft eher wie eine Kombination aus Kniebeugen und Frontheben ausgeführt. Viele Lifter haben ihren Schwungstil, weil wir alle unterschiedlich zusammengesetzt sind, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass die richtige Bewegung des Hüftgelenks das Ziel dieser Übung ist.
Hier werden wir darauf eingehen, was einen guten Kettlebell-Schwung ausmacht, und auf ein paar größere Mängel mit einfachen Kettlebell-Schwung-Korrekturen eingehen, um das Beste aus dieser exzellenten Übung herauszuholen.
Kettlebell-Swing-Form-Tipps
Sie werden es leid sein, das zu hören, aber das Fundament des Schwungs basiert auf dem Hüftgelenk und der Hüftstreckung. Ohne diese beiden wichtigen Elemente machst du mit einer Kettlebell etwas zwischen deinen Beinen, aber es wird kein Schwung sein.
Eine gute Form für Kettlebell Swings besteht aus:
- Aufbau wie beim Langhantel-Kreuzheben mit dem KB leicht vor dir.
- Mehr Hüftflexion als Knieflexion.
- Spannung in den Kniesehnen spüren und nicht im unteren Rücken
- Halten Sie Ihre Schultern unten und die Brust hoch, wenn Sie die Glocke greifen.
- Wandern Sie den KB hinter sich und beenden Sie den Schwung mit Ihren Gesäßmuskeln.
Es gibt einige Feinheiten beim Kettlebell-Swing, in die Puristen gerne einsteigen, aber die oben genannten decken die großen Felsen des Swings ab. Lassen Sie uns als Nächstes mit einigen einfachen Kettlebell-Swing-Korrekturen zu einigen häufigen Fehlern mit dem Schwung übergehen.
4 einfache Lösungen für häufige Kettlebell-Swing-Fehler
Der Kettlebell-Schwung hat viele Vorteile, darunter eine verbesserte Griffkraft, kardiovaskuläre Kapazität und knallende Gesäßmuskeln. Einige Lifter versuchen jedoch, mit dieser Übung schnell Fortschritte zu machen, bevor sie die Nuancen des Kreuzhebens und seiner Variationen lernen. Wenn Sie nicht wissen, wie man Kreuzheben macht, haben Sie nichts mit dem Kettlebell-Swing zu tun.
Der Swing ist ein Beschleunigungs-Kreuzheben. Du hast das Krabbeln gelernt, bevor du rennen konntest, weil du langsam lernen musst. Fühlen Sie sich wohl mit dem Kreuzheben und seinen Variationen, bevor Sie eine Kettlebell zwischen Ihren Beinen wandern.
Kommen wir nun zu einigen häufigen Kettlebell-Swing-Korrekturen für die häufigsten Fehler.
1. Schlechte Einrichtung
Im obigen Video geht es darum, wie man die Schaukel einrichtet. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich, aber der schwerwiegendste Fehler besteht darin, sich zu weit von der Kettlebell entfernt aufzustellen. Wenn die Glocke zu weit von Ihren Füßen entfernt ist, müssen Sie Ihr Gewicht zu weit nach vorne verlagern, was dazu führt, dass Sie mit den Schultern zucken, um danach zu greifen. Mit den Hüften höher als die Schultern werden Sie Schwierigkeiten haben, beim ersten Schwung Kraft zu erzeugen.
Repariere es: Es hilft, sich seitlich an einen Spiegel zu stellen, um sicherzustellen, dass sich Ihre Hüften unter Ihren Schultern befinden. Bilden Sie außerdem mit Ihren Füßen und der Kettlebell ein imaginäres Dreieck. Deine Zehen bilden die Unterseite des Dreiecks und die Basis der Kettlebell ist die Spitze. Dadurch wird sichergestellt, dass die Kettlebell nur einen kurzen Abstand von Ihren Füßen entfernt ist.
2. Squat-ähnlicher Swing
Das Ziel der Bewegung ist es, Kraft aus Ihren Hüften zu erzeugen, nicht aus den Knien, aber viele Lifter verlassen sich immer noch darauf, sich in einer hockenden Position zu beugen, um explosiver zu werden. Hör auf damit.
Repariere es: Der erste Schritt, um einen gedrungenen Schwung zu verhindern, besteht darin, das richtige Hüftgelenk zu lernen. Eine gute Hüftgelenkstechnik garantiert nur manchmal einen guten Schwung, wenn man bedenkt, wie viel schneller sie abläuft, aber sie bringt viel. Die zweite Lösung besteht darin, mit einer kurzen Schaumstoffrolle zwischen den Beinen zu schwingen. Dies ist ein Bezugspunkt, um die Kettlebell während des Abwärtsbogens über Ihren Knien zu halten. Wenn Sie die Schaumstoffrolle umstoßen, bedeutet dies, dass Sie Ihren Schwung hocken.
3. Es ist kein Frontraise
Der Kettlebell-Swing ist ein ballistisches Hüftgelenk, kein Frontheben, auch wenn Befürworter des amerikanischen Kettlebell-Swings anders argumentieren mögen. Abzüglich des amerikanischen Schwungs denken einige Lifter immer noch, je höher der Schwung, desto besser der Schwung, aber in Wirklichkeit verliert der Schwung seinen Glanz, wenn er in ein Frontheben umgewandelt wird.
Wenn die Kettlebell am oberen Ende des Schwungs herunterhängt und Sie es in Ihren Schultern spüren, verwenden Sie Ihren Oberkörper zu stark.
Repariere es: Die Arme sind eine Verlängerung deiner Hüfte und dienen nur dazu, die Kettlebell zu halten und sollten keine Gewichte heben. Eine Möglichkeit, diese Angewohnheit zu überwinden, besteht darin, Ihre Achselhöhlen und Arme ständig zusammenzukleben, und wenn Sie eine signifikante Trennung zwischen Ihren Armen und Ihrem Oberkörper spüren, beenden Sie dies.
4. Gesäßmuskulatur nicht aussperren
Der Punkt beim Schwingen ist die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und des unteren Rückens. Einige Lifter, um ballistisch zu sein und zu sehen, wie hoch sie die Glocke schwingen können, wölben und mit ihrem unteren Rücken abschließen, nicht mit Hüftstreckung. Dies ist während der Ausführung schwer zu verstehen, aber Ihr unterer Rücken wird es Ihnen am nächsten Tag sagen. Lassen Sie sich entweder von jemandem beobachten oder nehmen Sie sich beim Schwingen auf.
Repariere es: Die Lockout-Position der Kettlebell-Schaukel sieht aus wie eine stehende vordere Planke. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Hüften und nicht Ihren Rücken benutzen, lautet der folgende Tipp, den ich vor einiger Zeit aufgegriffen habe, Ihre Quads beim Lockout zusammenzudrücken. Das absichtliche Beugen der Quads fördert die Hüftstreckung und stellt sicher, dass Sie Ihren Schwung mit Ihren Hüften und nicht mit Ihrem Rücken beenden.
