Warum der Saisonwechsel gut für dein Laufprogramm sein kann

Wenn die Temperaturen fallen und der Winter einsetzt, ist das Laufen im Freien möglicherweise nicht so attraktiv wie an diesen gemäßigten Frühlings- und Herbsttagen. Glücklicherweise kann das Laufen im Freien immer noch Teil Ihres Programms sein – Sie müssen nur ein paar Vorsichtsmaßnahmen treffen und die richtige Ausrüstung wählen. Und wenn Sie die Kälte einfach nicht ausstehen können, gibt es viele Möglichkeiten, um in Form zu bleiben, auch wenn Sie nicht gerne auf dem Laufband laufen.

Aber zuerst, wie kalt ist zu kalt, um im Freien zu laufen? Laut John Castellani, einem Trainingsphysiologen am Army Research Institute of Environmental Medicine, besteht das höchste Verletzungsrisiko beim Laufen bei kalten Temperaturen in Erfrierungen, die bei 17 oder 18 Grad unter Null auftreten. Solange die Temperaturen also nicht so extrem sind, sollten Sie draußen laufen können, solange Sie die richtige Ausrüstung haben, um Sie warm zu halten.

Laufen im Freien

Wenn Sie im Freien laufen, ziehen Sie sich in Schichten an und halten Sie die feuchtigkeitsableitenden Schichten eng am Körper. Wolle ist eine gute Stoffwahl für die Basisschicht. Als nächstes tragen Sie eine Schicht aus Baumwolle oder Fleece, die als Isolierung unter Ihrer obersten windfesten Schicht dient. Da Erfrierungen eher an den Extremitäten und der exponierten Haut auftreten, ist es eine gute Idee, Handschuhe und feuchtigkeitsableitende Socken zu tragen und bei sinkenden Temperaturen Kopf und Gesicht zu bedecken.

Ausgerüstet und angezogen für einen Lauf im Freien reicht jedoch nicht aus. Ein richtiges dynamisches Aufwärmen ist der Schlüssel zur Vermeidung von „kalten Muskelverletzungen“ – etwas, das auch in Innenräumen auftreten kann. Ein dynamisches Aufwärmen besteht aus Übungen in einem dynamischen oder Bewegungsmuster, das die Bewegungsmuster nachahmt, die Sie während Ihres Trainings ausführen werden. Läufer sollten Beinschwünge von vorne nach hinten und von Seite zu Seite ausführen und leicht auf der Stelle joggen, um die Kerntemperatur zu erhöhen und die Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten. Wadenheben und Zehenheben sind auch eine gute dynamische Bewegungsdehnung vor dem Laufen. Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie loslaufen.

Indoor-Lauf-Ideen

Da Laufen auf dem Laufband sich anders anfühlt als Laufen im Freien, brechen viele Menschen ihr Laufprogramm ab, wenn die Temperaturen sinken, und ziehen es vor, auf wärmeres Wetter zu warten. Andere mögen die Monotonie des Laufens auf der Stelle nicht. Darüber hinaus bietet Laufen auf dem Laufband nicht den Windwiderstand des Laufens im Freien und Sie verbrauchen weniger Energie beim Laufen in Innenräumen, was zu weniger verbrannten Kalorien führt. Um die Verbrennung aufrechtzuerhalten, erhöhen Sie einfach die Neigung auf ein Gefälle von 1 bis 2 %.

Wenn Sie sich daran gewöhnen können, bietet das Laufen auf dem Laufband viele Vorteile – die Temperatur ist konstant, viele Laufbänder bieten Anzeigeoptionen für Fernsehprogramme oder virtuelle Läufe, und die Steigung und Geschwindigkeit können mit einer Fingerberührung geändert werden. Aber wenn Sie immer noch nicht davon überzeugt sind, dass das Laufen auf einem Laufband gut für Sie sein kann, ist die Suche nach einer alternativen Aktivität möglicherweise eine bessere Option.

Steigen Sie auf

Treppensteigen ist eine tolle Ergänzung zum Laufen. Sowohl ein Treppenhaus als auch ein Stepper bieten eine Steigung von etwa 65 %, die von einem Laufband nicht erreicht werden kann. Treppensteigen hat auch eine plyometrische Komponente, die Kraft in den Hüftstabilisatoren aufbaut und die Lungenkapazität erhöht. Kurzes Treppensteigen kann Ihren VO2max verbessern (dies ist die Fähigkeit, Sauerstoff während des Trainings effizienter zu nutzen). Laut einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie verbesserten Frauen, die acht Wochen lang an fünf Tagen in der Woche Treppensteigen machten, ihre VO2max um 17 %.

Rudern, rudern, rudern Sie Ihr Boot

Rudern, ein Ganzkörpertraining, ist eine weitere großartige Alternative oder Ergänzung zu Ihrem Laufprogramm. Du ziehst mit deinem Oberkörper, drückst mit deinen Beinen und behältst während der gesamten Bewegung eine gute Körperhaltung bei. Aus diesem Grund kann Rudern tatsächlich dazu beitragen, Ihre gesamte Laufleistung zu verbessern. Da Rudern im Sitzen ausgeführt wird, verschafft es Ihren Gelenken außerdem eine Pause von den Belastungen des Laufens – dies macht es zu einem großartigen Erholungs- oder Training mit geringer Belastung.

Kräftigen und dehnen

Nehmen Sie sich diese Zeit, um Ihren ganzen Körper durch Kräftigung und Dehnung in Form zu bringen. Die Beauftragung eines Personal Trainers zur Bewertung Ihrer Körperhaltung, Ausrichtung und Laufform auf einem Laufband kann Ihnen dabei helfen, die richtigen Routinen zu entwickeln und spezifische Übungen zur Verbesserung Ihres Laufens zu identifizieren.

Der Winter ist kurz und der Frühling wird blühen, bevor Sie es wissen. Nutzen Sie die innere Zeit und halten Sie Ihren Gang stark.