لماذا يمكن أن يكون تغيير الموسم مفيدًا لبرنامج الجري الخاص بك

مع انخفاض درجات الحرارة ودخول فصل الشتاء، قد لا يكون الجري في الخارج جذابًا كما هو الحال خلال أيام الربيع والخريف المعتدلة. لحسن الحظ، لا يزال الجري في الهواء الطلق جزءًا من روتينك - كل ما عليك فعله هو اتخاذ بعض الاحتياطات واختيار المعدات المناسبة. وإذا كنت لا تستطيع تحمل البرد، فهناك الكثير من الطرق للحفاظ على لياقتك حتى لو كنت لا تحب الجري على جهاز المشي.

لكن أولاً، ما مدى برودة الجو بحيث لا يمكن الجري في الهواء الطلق؟ وفقًا لجون كاستيلاني، عالم فيزيولوجي التمارين الرياضية في معهد أبحاث الجيش للطب البيئي، فإن أعلى خطر للإصابة من الجري في درجات الحرارة الباردة هو قضمة الصقيع، والتي تحدث عند درجة حرارة 17 أو 18 درجة تحت الصفر. لذا، طالما أن درجات الحرارة ليست شديدة، يجب أن تكون قادرًا على الجري بالخارج طالما كان لديك المعدات المناسبة لإبقائك دافئًا.

الجري في الهواء الطلق

عند الجري في الهواء الطلق، ارتدي ملابس متعددة الطبقات واحتفظ بطبقات ماصة للرطوبة قريبة من جسمك. يعتبر الصوف خيارًا جيدًا للنسيج للطبقة الأساسية. بعد ذلك، ارتدي طبقة من القطن أو الصوف لتكون بمثابة عازل أسفل الطبقة العلوية المقاومة للرياح. نظرًا لأن قضمة الصقيع من المرجح أن تحدث على الأطراف والجلد المكشوف، فمن الجيد ارتداء القفازات والجوارب الماصة للرطوبة وتغطية رأسك ووجهك عندما تنخفض درجات الحرارة.

ومع ذلك، فإن كونك مجهزًا ومرتديًا ملابسك للجري في الهواء الطلق ليس كافيًا. يعد الإحماء الديناميكي المناسب أمرًا أساسيًا لتجنب "إصابات العضلات الباردة" - وهو أمر يمكن أن يحدث أيضًا في الداخل. يتكون الإحماء الديناميكي من تمارين بنمط ديناميكي أو حركي يحاكي أنماط الحركة التي ستؤديها أثناء التمرين. يجب على العدائين إجراء تقلبات في الساقين من الأمام إلى الخلف ومن جانب إلى جانب والركض بخفة في مكانهم لزيادة درجة الحرارة الأساسية وإعداد العضلات للعمل. يعد رفع ربلة الساق ورفع إصبع القدم أيضًا نطاقًا ديناميكيًا جيدًا لتمارين التمدد قبل الجري. بمجرد الإحماء، تصبح جاهزًا للجري.

أفكار للجري في الأماكن المغلقة

نظرًا لأن الجري على جهاز المشي يبدو مختلفًا عن الجري في الخارج، فإن العديد من الأشخاص يتوقفون عن روتين الجري عندما تنخفض درجات الحرارة ويفضلون انتظار الطقس الدافئ. البعض الآخر لا يحب رتابة الجري في المكان. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجري على جهاز المشي لا يوفر مقاومة الرياح للجري في الهواء الطلق، كما أنك تستهلك طاقة أقل أثناء الجري في الداخل، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل. للحفاظ على الاحتراق، ما عليك سوى زيادة المنحدر إلى تدرج يتراوح بين 1 إلى 2%.

إذا كنت تستطيع التعود عليه، فإن الجري على جهاز المشي يوفر العديد من الفوائد - درجة الحرارة ثابتة، والعديد من أجهزة المشي توفر خيارات عرض للبرامج التلفزيونية أو الجري الافتراضي، ويمكن تغيير الميل والسرعة بلمسة إصبع. ولكن إذا كنت لا تزال غير مقتنع بأن الجري على جهاز المشي يمكن أن يكون مفيدًا لك، فقد يكون البحث عن نشاط بديل خيارًا أفضل.

تصعيد

يعد صعود السلالم مكملاً رائعًا للجري. يوفر كل من بئر السلم ودرج الدرج انحدارًا يبلغ حوالي 65٪ لا يمكن تحقيقه بواسطة جهاز المشي. يحتوي تسلق السلالم أيضًا على مكون بليومتري يعمل على بناء القوة في مثبتات الورك ويزيد من سعة الرئة. يمكن أن يؤدي صعود الدرج القصير إلى تحسين VO2 max (وهي القدرة على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة أثناء التمرين). وفقا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، فإن النساء اللواتي صعدن الدرج خمسة أيام في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع تحسنن من VO2 max بنسبة 17٪.

صف، صف، صف قاربك

يعد التجديف، وهو تمرين لكامل الجسم، بديلاً رائعًا آخر أو إضافة إلى برنامج الجري الخاص بك. تقوم بالسحب بالجزء العلوي من جسمك، وتدفع بساقيك، وتحافظ على وضعية جيدة طوال الحركة. لهذا السبب، يمكن أن يساعد التجديف في تحسين أداء الجري بشكل عام. نظرًا لأن التجديف يتم أثناء الجلوس، فإنه يمنح مفاصلك أيضًا فترة راحة من ضغوط الجري - مما يجعله تمرينًا رائعًا أو تمرينًا منخفض التأثير.

تعزيز وتمتد

خذ هذا الوقت لتقوية جسمك بالكامل من خلال التقوية والتمدد. إن الاستعانة بمدرب شخصي لتقييم وضعك واستقامتك وشكل الجري على جهاز المشي يمكن أن يساعدك على تطوير الإجراءات الروتينية الصحيحة وتحديد تمارين معينة لتحسين الجري.

الشتاء قصير وسوف يزهر الربيع قبل أن تعرفه. استخدم الوقت الداخلي وحافظ على مشيتك قوية.