Suche
Тъй като температурите спадат и зимните настъпват, бягането навън може да не е толкова привлекателно, колкото през тези умерени пролетни и есенни дни. За щастие, бягането на открито все още може да бъде част от рутината ви - просто трябва да вземете няколко предпазни мерки и да изберете правилното оборудване. И ако просто не можете да издържите настинката, има много начини да останете във форма, дори ако не обичате да бягате по бягащата пътека.
Но първо, колко студено е твърде студено, за да тича на открито? Според Джон Кастелани, физиолог за упражнения в Армейския изследователски институт по екологична медицина, най -високият риск от нараняване от бягане при студени температури е Frostbite, който се случва на 17 или 18 градуса под нулата. Така че, докато температурите не са толкова екстремни, трябва да можете да бягате навън, стига да имате правилната предавка, за да ви стопли.
Бягане на открито
Когато бягате на открито, се обличайте на слоеве и дръжте слоевете на влачене на влага близо до тялото си. Вълната е добър избор на плат за основния слой. След това носете слой памук или руно, за да действате като изолация под горния ви ветроустойчив слой. Тъй като по-вероятно е измръзване на крайниците и изложената кожа, е добра идея да носите ръкавици и чорапи, изкривяващи влагата и да покриете главата и лицето си, когато температурите спадат.
Въпреки това, да бъдеш оборудван и облечен за откриване на открито не е достатъчно. Правилното динамично загряване е от ключово значение за избягване на „наранявания на студените мускули“-нещо, което може да се случи и на закрито. Динамичното загряване се състои от упражнения в динамичен или модел на движение, които имитират моделите на движение, които ще изпълнявате по време на тренировката си. Бегачите трябва да изпълняват промени в краката отпред и отзад и леко да бягат на място, за да повишат температурата на сърцевината и да приготвят мускули за работа. Повишаването на телетата и повдигането на пръстите също са добър динамичен обхват на разтягане на движението преди бягане. След като сте се затоплили, сте готови да бягате.
Вътрешни идеи
Тъй като бягането на бягащата пътека се чувства различно от бягането навън, много хора спират да вървят рутината си, когато температурите спадат и предпочитат да чакат по -топло време. Други не харесват монотонността да тичат на място. Освен това, бягането на бягащата пътека не осигурява устойчивостта на вятъра от бягане на открито и харчите по -малко енергийно бягане на закрито, което води до по -малко изгорени калории. За да поддържате горенето, просто увеличете наклона до градиент от 1 до 2%.
Ако можете да свикнете с него, бягането на бягащата пътека предлага много предимства - температурата е постоянна, много бягащи пътеки предлагат опции за гледане на телевизионни програми или виртуални тиражи, а наклонът и скоростта могат да бъдат променени с докосването на пръст. Но ако все още не сте убедени, че бягането на бягаща пътека може да бъде добро за вас, намирането на алтернативна дейност може да бъде по -добър вариант.
Стъпка нагоре
Изкачването на стълби е чудесно допълнение към бягането. Както стълбището, така и стълбищният стъпка осигуряват наклон от приблизително 65%, които не могат да бъдат постигнати чрез бягаща пътека. Изкачването на стълбите също има слоеметричен компонент, който изгражда здравина в стабилизаторите на тазобедрената става и увеличава капацитета на белите дробове. Кратките изкачвания на стълби могат да подобрят вашия VO2 макс (това е способността да използвате кислород по -ефективно по време на упражнения). Според проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, жените, които се изкачваха на стълбите пет дни в седмицата в продължение на осем седмици, подобриха своя VO2 макс със 17%.
Ред, ред, ред вашата лодка
Гребането, тренировка с цялото тяло, е друга чудесна алтернатива или допълнение към вашата програма за изпълнение. Дръпвате с горната част на тялото, натискате с краката и поддържате добра стойка през цялото движение. Поради тази причина гребането всъщност може да помогне за подобряване на цялостното ви изпълнение. Тъй като гребането се извършва при седнало, това също дава на ставите ви почивка от напреженията на бягане - което го прави страхотно възстановяване или тренировка с ниско въздействие.
Укрепване и разтягане
Отделете това време, за да тонизирате цялото си тяло чрез укрепване и разтягане. Наемането на личен треньор, който да оцени вашата стойка, подравняване и стартиране на форма на бягаща пътека, може да ви помогне да развиете правилните процедури и да идентифицирате конкретни упражнения за подобряване на бягането.
Зимата е къса и пролетта ще цъфти, преди да го разберете. Използвайте вътрешно време и поддържайте походката си силна.