Suche
S klesajícími teplotami a nástupem zimy nemusí být běhání venku tak lákavé jako v těchto mírných jarních a podzimních dnech. Naštěstí běh venku může být stále součástí vaší rutiny – stačí udělat několik opatření a vybrat si správné vybavení. A pokud zimu prostě nevydržíte, existuje spousta způsobů, jak se udržet ve formě, i když vás běhání na páse nebaví.
Ale nejdřív, jak moc je zima na běhání venku? Podle Johna Castellaniho, fyziologa cvičení z Army Research Institute of Environmental Medicine, jsou nejvyšším rizikem zranění při běhu v nízkých teplotách omrzliny, ke kterým dochází při 17 nebo 18 stupních pod nulou. Dokud tedy teploty nebudou tak extrémní, měli byste být schopni běhat venku, pokud máte správnou výbavu, která vás zahřeje.
Běh venku
Při běhání venku se oblékejte ve vrstvách a vrstvy odvádějící vlhkost mějte blízko těla. Vlna je dobrou volbou látky pro základní vrstvu. Dále si oblečte vrstvu bavlny nebo fleecu, která bude působit jako izolace pod vaší vrchní větruodolnou vrstvou. Vzhledem k tomu, že omrzliny se častěji objevují na končetinách a exponované pokožce, je dobré nosit rukavice a ponožky odvádějící vlhkost a při poklesu teplot si zakrýt hlavu a obličej.
Být vybaven a oblečen na venkovní běh však nestačí. Správné dynamické zahřátí je klíčem k tomu, abyste se vyhnuli „zranění svalů z chladu“ – k čemuž může dojít i uvnitř. Dynamické zahřívání se skládá z cvičení v dynamickém nebo pohybovém vzoru, který napodobuje pohybové vzorce, které budete provádět během cvičení. Běžci by měli provádět švihy nohou zepředu dozadu a ze strany na stranu a lehce poklusávat na místě, aby zvýšili teplotu jádra a připravili svaly na práci. Zvednutí lýtek a špiček jsou také dobrým dynamickým rozsahem protažení před během. Jakmile se zahřejete, jste připraveni vyrazit.
Nápady na vnitřní běh
Protože běh na běžeckém pásu je jiný než běh venku, mnoho lidí přestane běžet, když teploty klesnou, a raději počkají na teplejší počasí. Jiní nemají rádi monotónnost běhu na místě. Běhání na běžeckém pásu navíc nezaručuje odolnost proti větru jako při běhání venku a při běhání uvnitř vynakládáte méně energie, což má za následek méně spálených kalorií. Pro udržení spalování jednoduše zvyšte sklon na 1 až 2 % gradientu.
Pokud si na to dokážete zvyknout, běh na rotopedu nabízí mnoho výhod – teplota je konstantní, mnoho rotopedů nabízí možnosti sledování televizních programů nebo virtuálních běhů a sklon a rychlost lze měnit dotykem prstu. Pokud ale stále nejste přesvědčeni, že běh na běžeckém pásu může být pro vás dobrý, může být lepší volbou najít si alternativní aktivitu.
Krok nahoru
Lezení po schodech je skvělým doplňkem běhu. Schodišťový prostor i schodišťový stepper poskytují sklon přibližně 65 %, kterého nelze dosáhnout běžeckým pásem. Lezení po schodech má také plyometrickou složku, která vytváří sílu v kyčelních stabilizátorech a zvyšuje kapacitu plic. Krátké stoupání po schodech může zlepšit vaše VO2 max (to je schopnost efektivněji využívat kyslík během cvičení). Podle studie zveřejněné v British Journal of Sports Medicine, ženy, které stoupaly po schodech pět dní v týdnu po dobu osmi týdnů, zlepšily své VO2 max o 17 %.
Veslujte, veslujte, veslovejte na své lodi
Veslování, trénink celého těla, je další skvělou alternativou nebo doplňkem vašeho běžeckého programu. Přitahujete horní částí těla, tlačíte nohama a udržujete správné držení těla po celou dobu pohybu. Z tohoto důvodu může veslování skutečně pomoci zlepšit váš celkový běžecký výkon. Vzhledem k tomu, že veslování se provádí vsedě, dává také vašim kloubům pauzu od stresu z běhu – což z něj dělá skvělou regeneraci nebo trénink s nízkým dopadem.
Zpevnit a protáhnout
Udělejte si tento čas na zpevnění celého těla posilováním a protahováním. Pokud si najmete osobního trenéra, který zhodnotí vaše držení těla, zarovnání a běžeckou formu na běžeckém pásu, může vám pomoci vytvořit správné rutiny a identifikovat konkrétní cvičení ke zlepšení vašeho běhu.
Zima je krátká a jaro rozkvete dřív, než se nadějete. Využijte vnitřní čas a udržujte svou chůzi silnou.