Suche
Efterhånden som temperaturerne falder og vinteren sætter ind, er det måske ikke så tiltalende at løbe udenfor, som det er i disse tempererede forår- og efterårsdage. Heldigvis kan løb udendørs stadig være en del af din rutine - du skal bare tage et par forholdsregler og vælge det rigtige udstyr. Og hvis du bare ikke kan tåle kulden, er der masser af måder at holde dig i form, selvom du ikke kan lide at løbe på løbebåndet.
Men først, hvor koldt er for koldt til at løbe udendørs? Ifølge John Castellani, en træningsfysiolog ved Army Research Institute of Environmental Medicine, er den højeste risiko for skader ved at løbe i kolde temperaturer forfrysninger, som opstår ved 17 eller 18 grader under nul. Så så længe temperaturerne ikke er så ekstreme, bør du kunne løbe udenfor, så længe du har det rigtige udstyr til at holde dig varm.
Løb udendørs
Når du løber udendørs, skal du klæde dig i lag og holde fugttransporterende lag tæt på din krop. Uld er et godt stofvalg til grundlaget. Derefter skal du bære et lag bomuld eller fleece for at fungere som isolering under dit øverste vindtætte lag. Fordi der er større sandsynlighed for, at der opstår forfrysninger på ekstremiteter og udsat hud, er det en god idé at bære handsker og fugttransporterende sokker og at dække dit hoved og ansigt, når temperaturen falder.
Det er dog ikke nok at være udstyret og klædt på til en udendørs løbetur. En ordentlig dynamisk opvarmning er nøglen til at undgå "kolde muskelskader" - noget der også kan opstå indendørs. En dynamisk opvarmning består af øvelser i et dynamisk, eller bevægelsesmønster, der efterligner de bevægelsesmønstre, du vil udføre under din træning. Løbere bør udføre bensving forfra-til-bagside og side-til-side og jogge let på plads for at øge kernetemperaturen og forberede musklerne til arbejde. Lægløft og tårejsninger er også gode dynamiske bevægelsesudstrækninger før løb. Når du har varmet op, er du klar til at løbe.
Indendørs løbsideer
Fordi at løbe på løbebåndet føles anderledes end at løbe udenfor, stopper mange mennesker deres løberutine, når temperaturen falder, og foretrækker at vente på varmere vejr. Andre kan ikke lide monotonien ved at løbe på plads. Derudover giver løb på løbebåndet ikke vindmodstanden ved at løbe udendørs, og du bruger mindre energi på at løbe indendørs, hvilket resulterer i færre forbrændte kalorier. For at opretholde forbrændingen skal du blot øge hældningen til en stigning på 1 til 2 %.
Hvis du kan vænne dig til det, giver løb på løbebåndet mange fordele – temperaturen er konstant, mange løbebånd giver mulighed for at se tv-programmer eller virtuelle løbeture, og hældningen og hastigheden kan ændres med et fingertryk. Men hvis du stadig ikke er overbevist om, at løb på et løbebånd kan være godt for dig, kan det være en bedre mulighed at finde en alternativ aktivitet.
Træd op
At gå på trapper er et godt supplement til løb. Både en trappeopgang og en trappetrin giver en hældning på cirka 65 %, som ikke kan opnås med et løbebånd. Klatring af trapper har også en plyometrisk komponent, der opbygger styrke i hoftestabilisatorerne og øger lungekapaciteten. Korte trappestigninger kan forbedre din VO2 max (dette er evnen til at bruge ilt mere effektivt under træning). Ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine forbedrede kvinder, der gik op ad trapper fem dage om ugen i otte uger, deres VO2 max med 17 %.
Ro, ro, ro din båd
Roning, en træning for hele kroppen, er et andet godt alternativ eller tilføjelse til dit løbeprogram. Du trækker med overkroppen, skubber med benene og bevarer en god holdning under hele bevægelsen. Af denne grund kan roning faktisk være med til at forbedre din generelle løbepræstation. Fordi roning udføres, mens du sidder, giver det også dine led en pause fra belastningen ved løb - hvilket gør det til en fantastisk restitution eller træning med lav effekt.
Styrk og stræk
Brug denne tid på at tone hele din krop gennem styrkelse og udstrækning. At hyre en personlig træner til at evaluere din kropsholdning, justering og løbeform på et løbebånd kan hjælpe dig med at udvikle de rigtige rutiner og identificere specifikke øvelser for at forbedre dit løb.
Vinteren er kort, og foråret vil blomstre, før du ved af det. Brug indre tid og hold din gang stærk.