Suche
Καθώς οι θερμοκρασίες πέφτουν και μπαίνει ο χειμώνας, το τρέξιμο έξω μπορεί να μην είναι τόσο ελκυστικό όσο είναι αυτές τις εύκρατες μέρες της άνοιξης και του φθινοπώρου. Ευτυχώς, το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να εξακολουθεί να είναι μέρος της ρουτίνας σας—απλώς πρέπει να λάβετε μερικές προφυλάξεις και να επιλέξετε τον σωστό εξοπλισμό. Και αν απλά δεν αντέχετε το κρύο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να παραμείνετε σε φόρμα ακόμα κι αν δεν σας αρέσει να τρέχετε στον διάδρομο.
Αλλά πρώτα, πόσο κρύο είναι πολύ κρύο για να τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους; Σύμφωνα με τον John Castellani, φυσιολόγο άσκησης στο Στρατιωτικό Ερευνητικό Ινστιτούτο Περιβαλλοντικής Ιατρικής, ο υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού από το τρέξιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες είναι τα κρυοπαγήματα, τα οποία εμφανίζονται στους 17 ή 18 βαθμούς κάτω από το μηδέν. Εφόσον λοιπόν οι θερμοκρασίες δεν είναι τόσο ακραίες, θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε έξω αρκεί να έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό για να σας κρατήσει ζεστούς.
Τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους
Όταν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους, ντυθείτε με στρώσεις και κρατήστε τα στρώματα που απομακρύνουν την υγρασία κοντά στο σώμα σας. Το μαλλί είναι μια καλή επιλογή υφάσματος για το βασικό στρώμα. Στη συνέχεια, φορέστε ένα στρώμα από βαμβάκι ή φλις για να λειτουργήσει ως μόνωση κάτω από το επάνω αντιανεμικό στρώμα σας. Επειδή τα κρυοπαγήματα είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν στα άκρα και στο εκτεθειμένο δέρμα, είναι καλή ιδέα να φοράτε γάντια και κάλτσες που απομακρύνουν την υγρασία και να καλύπτετε το κεφάλι και το πρόσωπό σας όταν πέφτουν οι θερμοκρασίες.
Ωστόσο, το να είσαι εξοπλισμένος και ντυμένος για ένα τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο δεν αρκεί. Η σωστή δυναμική προθέρμανση είναι το κλειδί για την αποφυγή «κρύων μυϊκών τραυματισμών» – κάτι που μπορεί επίσης να συμβεί σε εσωτερικούς χώρους. Μια δυναμική προθέρμανση αποτελείται από ασκήσεις σε ένα δυναμικό ή μοτίβο κίνησης, που μιμείται τα μοτίβα κίνησης που θα εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι δρομείς θα πρέπει να εκτελούν ταλαντεύσεις ποδιών μπρος-πίσω και πλάι-πλάι και να τρέξουν ελαφρά στη θέση τους για να αυξήσουν τη θερμοκρασία του πυρήνα και να προετοιμάσουν τους μύες για εργασία. Οι ανυψώσεις της γάμπας και οι ανασηκώσεις των ποδιών είναι επίσης καλές διατάσεις δυναμικού εύρους κίνησης πριν από το τρέξιμο. Μόλις ζεσταθείτε, είστε έτοιμοι να τρέξετε.
Ιδέες για τρέξιμο σε εσωτερικούς χώρους
Επειδή το τρέξιμο στον διάδρομο είναι διαφορετικό από το τρέξιμο έξω, πολλοί άνθρωποι σταματούν τη ρουτίνα τρεξίματός τους όταν πέφτουν οι θερμοκρασίες και προτιμούν να περιμένουν για πιο ζεστό καιρό. Σε άλλους δεν αρέσει η μονοτονία του τρεξίματος στη θέση του. Επιπλέον, το τρέξιμο στον διάδρομο δεν παρέχει την αντίσταση στον αέρα του τρεξίματος σε εξωτερικούς χώρους και ξοδεύετε λιγότερη ενέργεια τρέχοντας σε εσωτερικούς χώρους, με αποτέλεσμα να καίτε λιγότερες θερμίδες. Για να διατηρήσετε την καύση, απλώς αυξήστε την κλίση σε κλίση 1 έως 2%.
Εάν μπορείτε να το συνηθίσετε, το τρέξιμο στον διάδρομο προσφέρει πολλά οφέλη - η θερμοκρασία είναι σταθερή, πολλοί διάδρομοι προσφέρουν επιλογές προβολής για τηλεοπτικά προγράμματα ή εικονικές διαδρομές και η κλίση και η ταχύτητα μπορούν να αλλάξουν με το άγγιγμα ενός δαχτύλου. Αλλά αν δεν είστε ακόμα πεπεισμένοι ότι το τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να είναι καλό για εσάς, η εύρεση μιας εναλλακτικής δραστηριότητας μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Ανεβείτε
Το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα στο τρέξιμο. Τόσο ένα κλιμακοστάσιο όσο και ένα κλιμακοστάσιο παρέχουν μια κλίση περίπου 65% που δεν μπορεί να επιτευχθεί με διάδρομο. Η αναρρίχηση σκάλας έχει επίσης ένα πλειομετρικό στοιχείο που ενισχύει τη δύναμη στους σταθεροποιητές του ισχίου και αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων. Οι σύντομες αναρριχήσεις σκαλοπατιών μπορούν να βελτιώσουν τη μέγιστη VO2 σας (αυτή είναι η ικανότητα να χρησιμοποιείτε πιο αποτελεσματικά το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης). Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, οι γυναίκες που ανέβαιναν σκάλες πέντε ημέρες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες βελτίωσαν τη μέγιστη VO2 τους κατά 17%.
Κωπηλατήστε, κωπηλατήστε το σκάφος σας
Η κωπηλασία, μια προπόνηση για όλο το σώμα, είναι μια άλλη εξαιρετική εναλλακτική ή προσθήκη στο πρόγραμμα τρεξίματός σας. Τραβάτε με το πάνω μέρος του σώματός σας, πιέζετε με τα πόδια σας και διατηρείτε καλή στάση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Για αυτόν τον λόγο, η κωπηλασία μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής σας απόδοσης στο τρέξιμο. Επειδή η κωπηλασία εκτελείται ενώ κάθεστε, δίνει επίσης στις αρθρώσεις σας ένα διάλειμμα από το άγχος του τρεξίματος - καθιστώντας την μια εξαιρετική προπόνηση αποκατάστασης ή χαμηλής πρόσκρουσης.
Δυναμώστε και τεντώστε
Αφιερώστε αυτόν τον χρόνο για να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας μέσω ενδυνάμωσης και διατάσεων. Η πρόσληψη ενός προσωπικού προπονητή για να αξιολογήσει τη στάση, την ευθυγράμμιση και τη φόρμα τρεξίματός σας σε διάδρομο μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τις σωστές ρουτίνες και να εντοπίσετε συγκεκριμένες ασκήσεις για να βελτιώσετε το τρέξιμό σας.
Ο χειμώνας είναι σύντομος και η άνοιξη θα ανθίσει πριν το καταλάβεις. Χρησιμοποιήστε τον εσωτερικό χρόνο και διατηρήστε το βάδισμά σας δυνατό.