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A medida que las temperaturas bajan y llega el invierno, correr al aire libre puede no ser tan atractivo como lo es durante estos días templados de primavera y otoño. Afortunadamente, correr al aire libre aún puede ser parte de tu rutina; sólo necesitas tomar algunas precauciones y elegir el equipo adecuado. Y si simplemente no soportas el frío, hay muchas maneras de mantenerte en forma incluso si no te gusta correr en la cinta.
Pero primero, ¿qué tan frío es demasiado para correr al aire libre? Según John Castellani, fisiólogo del ejercicio del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército, el mayor riesgo de lesión al correr en temperaturas frías es la congelación, que ocurre a 17 o 18 grados bajo cero. Entonces, siempre que las temperaturas no sean tan extremas, deberías poder correr al aire libre siempre que tengas el equipo adecuado para mantenerte abrigado.
corriendo al aire libre
Cuando corras al aire libre, vístete en capas y mantén las capas que absorban la humedad cerca de tu cuerpo. La lana es una buena opción de tela para la capa base. A continuación, use una capa de algodón o vellón para que actúe como aislamiento debajo de la capa superior a prueba de viento. Debido a que es más probable que se produzca congelación en las extremidades y la piel expuesta, es una buena idea usar guantes y calcetines que absorban la humedad y cubrirse la cabeza y la cara cuando bajen las temperaturas.
Sin embargo, no basta con estar equipado y vestido para correr al aire libre. Un calentamiento dinámico adecuado es clave para evitar “lesiones musculares por frío”, algo que también puede ocurrir en interiores. Un calentamiento dinámico consiste en ejercicios en un patrón dinámico o de movimiento que imita los patrones de movimiento que realizará durante su entrenamiento. Los corredores deben realizar movimientos de piernas de adelante hacia atrás y de lado a lado y trotar ligeramente en el lugar para aumentar la temperatura central y preparar los músculos para el trabajo. Las elevaciones de pantorrillas y de dedos de los pies también son buenos estiramientos de rango dinámico de movimiento antes de correr. Una vez que hayas calentado, estarás listo para correr.
Ideas para correr en interiores
Debido a que correr en la cinta se siente diferente que correr al aire libre, muchas personas dejan su rutina de carrera cuando las temperaturas bajan y prefieren esperar a que el clima sea más cálido. A otros no les gusta la monotonía de correr en el mismo lugar. Además, correr en la cinta no proporciona la resistencia al viento que ofrece correr al aire libre y gasta menos energía corriendo en interiores, lo que resulta en menos calorías quemadas. Para mantener la combustión, simplemente aumente la pendiente a una pendiente del 1 al 2%.
Si logra acostumbrarse, correr en la cinta ofrece muchos beneficios: la temperatura es constante, muchas cintas de correr ofrecen opciones para ver programas de televisión o carreras virtuales, y la inclinación y la velocidad se pueden cambiar con solo tocar un dedo. Pero si todavía no estás convencido de que correr en una cinta pueda ser bueno para ti, buscar una actividad alternativa podría ser una mejor opción.
Aumentar
Subir escaleras es un gran complemento para correr. Tanto el hueco de la escalera como el salvaescaleras proporcionan una inclinación de aproximadamente el 65% que no se puede lograr con una cinta de correr. Subir escaleras también tiene un componente pliométrico que fortalece los estabilizadores de la cadera y aumenta la capacidad pulmonar. Subir escaleras cortas puede mejorar su VO2 máximo (es la capacidad de utilizar el oxígeno de manera más eficiente durante el ejercicio). Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, las mujeres que subieron escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas mejoraron su VO2 máximo en un 17%.
Rema, rema, rema tu bote
El remo, un entrenamiento para todo el cuerpo, es otra gran alternativa o complemento a tu programa de carrera. Tiras con la parte superior del cuerpo, empujas con las piernas y mantienes una buena postura durante todo el movimiento. Por esta razón, el remo puede ayudar a mejorar el rendimiento general al correr. Debido a que el remo se realiza sentado, también le da a tus articulaciones un descanso del estrés de correr, lo que lo convierte en un excelente entrenamiento de recuperación o de bajo impacto.
Fortalecer y estirar
Aprovecha este tiempo para tonificar todo tu cuerpo mediante el fortalecimiento y el estiramiento. Contratar a un entrenador personal para evaluar su postura, alineación y forma de correr en una cinta de correr puede ayudarlo a desarrollar las rutinas adecuadas e identificar ejercicios específicos para mejorar su carrera.
El invierno es corto y la primavera florecerá antes de que te des cuenta. Utilice el tiempo interior y mantenga su marcha fuerte.