Suche
Kui temperatuur langeb ja talv saabub, ei pruugi väljas jooksmine olla nii ahvatlev kui parasvöötme kevad- ja sügispäevadel. Õnneks võib õues jooksmine siiski olla osa teie rutiinist – peate lihtsalt võtma mõned ettevaatusabinõud ja valima õige varustuse. Ja kui sa lihtsalt ei talu külma, on palju võimalusi vormis püsimiseks isegi siis, kui sulle ei meeldi jooksulindil joosta.
Aga kõigepealt, kui külm on liiga külm, et õues joosta? Armee keskkonnameditsiini uurimisinstituudi treeningfüsioloogi John Castellani sõnul on kõige suurem oht külmaga joostes saada külmakahjustusi, mis tekivad 17-18 miinuskraadi juures. Nii kaua, kuni temperatuurid ei ole nii äärmuslikud, peaksite saama väljas joosta nii kaua, kui teil on õige varustus sooja hoidmiseks.
Õues jooksmine
Õues joostes riietu kihiti ja hoia niiskust imavad kihid keha lähedal. Vill on hea kangavalik aluskihiks. Seejärel kandke ülemise tuulekindla kihi all isolatsioonina puuvilla- või fliisikihti. Kuna külmakahjustused tekivad tõenäolisemalt jäsemetel ja avatud nahal, on hea mõte kanda kindaid ja niiskust imavaid sokke ning katta pea ja nägu, kui temperatuur langeb.
Välijooksuks varustusest ja riietusest aga ei piisa. Õige dünaamiline soojendus on võti, et vältida "külma lihaste vigastusi" – midagi, mis võib tekkida ka siseruumides. Dünaamiline soojendus koosneb dünaamilise või liikumismustri harjutustest, mis jäljendavad liikumismustreid, mida treeningu ajal sooritate. Jooksjad peaksid tegema jalgade eest-tagasi ja küljelt-küljele pöördeid ning kergelt sörkima, et tõsta kehatemperatuuri ja valmistada lihaseid tööks ette. Sääretõsted ja varvaste tõstmised on ka hea dünaamiline liigutuste ulatus enne jooksmist. Kui olete soojenduse teinud, olete jooksmiseks valmis.
Ideed siseruumides jooksmiseks
Kuna jooksulindil jooksmine tundub teistsugune kui väljas jooksmine, lõpetavad paljud inimesed temperatuuri langedes jooksmise ja eelistavad oodata soojemat ilma. Teistele ei meeldi paigal jooksmise monotoonsus. Lisaks ei anna jooksulindil jooksmine tuuletakistust õues joostes ja kulutate siseruumides joostes vähem energiat, mille tulemusena kulutatakse vähem kaloreid. Põlemise säilitamiseks suurendage lihtsalt kallet 1–2% gradiendini.
Kui suudate harjuda, pakub jooksulindil jooksmine palju eeliseid – temperatuur on püsiv, paljud jooksulintid pakuvad telesaadete või virtuaaljooksude vaatamisvõimalusi ning kallet ja kiirust saab muuta ühe näpuvajutusega. Kuid kui te pole ikka veel veendunud, et jooksulindil jooksmine võib teile kasulik olla, võib alternatiivse tegevuse leidmine olla parem valik.
Astuge üles
Treppidest ronimine on suurepärane täiendus jooksmisele. Nii trepp kui ka trepp tagavad umbes 65% kalde, mida jooksulindiga saavutada ei saa. Treppidest ronimisel on ka plüomeetriline komponent, mis suurendab puusa stabilisaatorite tugevust ja suurendab kopsumahtu. Lühikesed trepitõusud võivad parandada teie VO2 max (see on võime treeningu ajal hapnikku tõhusamalt kasutada). Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud uuringu kohaselt parandasid naised, kes ronisid kaheksa nädala jooksul viis päeva nädalas trepist üles, oma VO2 max 17%.
Sõudke, aerutage, aerutage oma paati
Sõudmine, kogu keha treening, on veel üks suurepärane alternatiiv või täiendus teie jooksuprogrammile. Tõmbad ülakehaga, lükkad jalgadega ja hoiad kogu liikumise vältel head rühti. Sel põhjusel võib sõudmine tegelikult aidata parandada teie üldist jooksutulemust. Kuna sõudmine toimub istudes, annab see ka teie liigestele puhkust jooksmisega kaasnevatest pingetest – muutes selle suurepäraseks taastumiseks või vähese mõjuga treeninguks.
Tugevdada ja venitada
Kasutage seda aega, et tugevdada ja venitada kogu keha. Personaaltreeneri palkamine, et hinnata teie kehahoiakut, joond ja jooksuvormi jooksulindil, võib aidata teil välja töötada õiged rutiinid ja määrata kindlaks konkreetsed harjutused, mis teie jooksu parandavad.
Talv on lühike ja kevad õitseb enne, kui arugi saad. Kasutage sisemist aega ja hoidke oma kõnnakut tugevana.