Suche
Kun lämpötila laskee ja talvi saapuu, ulkona juokseminen ei välttämättä ole niin houkuttelevaa kuin näinä lauhkeina kevät- ja syyspäivinä. Onneksi ulkona juokseminen voi silti olla osa rutiiniasi – sinun tarvitsee vain tehdä muutamia varotoimia ja valita oikeat varusteet. Ja jos et vain kestä kylmää, on monia tapoja pysyä kunnossa, vaikka et haluaisi juoksua juoksumatolla.
Mutta ensin, kuinka kylmä on liian kylmää juoksemaan ulkona? Armeijan ympäristölääketieteen tutkimuslaitoksen harjoitusfysiologin John Castellanin mukaan suurin kylmässä juoksemisesta aiheutuva loukkaantumisriski on paleltuma, joka tapahtuu 17 tai 18 pakkasasteessa. Joten niin kauan kuin lämpötilat eivät ole niin äärimmäisiä, sinun pitäisi voida juosta ulkona niin kauan kuin sinulla on oikeat varusteet pitämään sinut lämpimänä.
Juokseminen ulkona
Kun juokset ulkona, pukeudu kerroksittain ja pidä kosteutta siirtävät kerrokset lähellä vartaloasi. Villa on hyvä kangasvalinta pohjakerroksena. Käytä seuraavaksi kerrosta puuvillaa tai fleeceä, joka toimii eristeenä ylätuulenpitävän kerroksen alla. Koska paleltumia esiintyy todennäköisemmin raajoissa ja paljaalla iholla, on hyvä idea käyttää käsineitä ja kosteutta siirtäviä sukkia ja peittää pää ja kasvot, kun lämpötila laskee.
Ulkolenkille varusteltu ja pukeutunut ei kuitenkaan riitä. Asianmukainen dynaaminen lämmittely on avain "kylmälihasvammojen" välttämiseen – mitä voi tapahtua myös sisätiloissa. Dynaaminen lämmittely koostuu dynaamisista tai liikekuvioista tehdyistä harjoituksista, jotka jäljittelevät harjoituksen aikana tekemiäsi liikekuvioita. Juoksijoiden tulee tehdä edestä taakse ja sivulta toiselle jalkojen heilahteluja ja kevyesti hölkkä paikallaan nostaakseen sisälämpötilaa ja valmistaakseen lihaksia työhön. Pohkeen ja varpaiden nostot ovat myös hyviä dynaamisia liikevenyksiä ennen juoksua. Kun olet lämmennyt, olet valmis juoksemaan.
Ideoita sisäjuoksuun
Koska juoksumatolla juokseminen tuntuu erilaiselta kuin ulkona juokseminen, monet ihmiset lopettavat juoksuohjelmansa lämpötilan laskeessa ja odottavat mieluummin lämpimämpää säätä. Toiset eivät pidä paikallaan juoksemisen yksitoikkoisuudesta. Lisäksi juoksumatolla juokseminen ei tarjoa ulkona juoksemisen tuulenvastusta ja käytät vähemmän energiaa juoksemiseen sisätiloissa, mikä vähentää poltettuja kaloreita. Palamisen ylläpitämiseksi lisää vain kaltevuutta 1–2 %:n kaltevuudeksi.
Jos siihen tottuu, juoksumatolla juokseminen tarjoaa monia etuja - lämpötila on vakio, monet juoksumatot tarjoavat katseluvaihtoehtoja tv-ohjelmille tai virtuaalisille juoksuille, ja kaltevuutta ja nopeutta voidaan muuttaa sormen kosketuksella. Mutta jos et ole vieläkään vakuuttunut siitä, että juoksumatolla juokseminen voi olla hyväksi sinulle, vaihtoehtoisen toiminnan löytäminen voi olla parempi vaihtoehto.
Astu ylös
Portaiden kiipeäminen on loistava lisä juoksemiseen. Sekä porraskäytävä että porrasaskelija tarjoavat noin 65 %:n kaltevuuden, jota ei voida saavuttaa juoksumatolla. Portaiden kiipeämisessä on myös plyometrinen komponentti, joka vahvistaa lonkan stabilointia ja lisää keuhkojen kapasiteettia. Lyhyet portaiden nousut voivat parantaa VO2 max -arvoasi (tämä on kyky käyttää happea tehokkaammin harjoituksen aikana). British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan naiset, jotka kiipesivät portaita viitenä päivänä viikossa kahdeksan viikon ajan, paransivat VO2 max -arvoaan 17 %.
Souta, souta, souta veneesi
Soutu, koko kehon harjoitus, on toinen loistava vaihtoehto tai lisä juoksuohjelmaasi. Vedät ylävartalollasi, työnnät jaloillasi ja säilytät hyvässä asennossa koko liikkeen ajan. Tästä syystä soutu voi itse asiassa parantaa yleistä juoksukykyäsi. Koska soutu suoritetaan istuen, se antaa myös nivelillesi tauon juoksun aiheuttamista rasituksista – mikä tekee siitä erinomaisen palautumisen tai vähävaikutteisen harjoittelun.
Vahvista ja venytä
Käytä tätä aikaa kiinteyttääksesi koko kehoasi vahvistamalla ja venyttämällä. Personal trainerin palkkaaminen arvioimaan ryhtiäsi, linjaasi ja juoksumuotoasi juoksumatolla voi auttaa sinua kehittämään oikeat rutiinit ja tunnistamaan erityisiä harjoituksia juoksuasi parantamiseksi.
Talvi on lyhyt ja kevät kukkii ennen kuin huomaatkaan. Käytä sisäistä aikaa ja pidä askellusi vahvana.