Suche
Kako temperature padaju i dolazi zima, trčanje vani možda neće biti tako privlačno kao tijekom ovih umjerenih proljetnih i jesenskih dana. Srećom, trčanje na otvorenom još uvijek može biti dio vaše rutine - samo trebate poduzeti nekoliko mjera opreza i odabrati pravu opremu. A ako jednostavno ne možete podnijeti hladnoću, postoji mnogo načina da ostanete u formi čak i ako ne volite trčati na traci za trčanje.
Ali prvo, koliko je hladno prehladno za trčanje vani? Prema Johnu Castellaniju, fiziologu pri vojnom istraživačkom institutu za medicinu okoliša, najveći rizik od ozljeda od trčanja na niskim temperaturama su ozebline, koje se javljaju na 17 ili 18 stupnjeva ispod ništice. Dakle, sve dok temperature nisu tako ekstremne, trebali biste moći trčati vani sve dok imate odgovarajuću opremu koja će vas ugrijati.
Trčanje na otvorenom
Kada trčite na otvorenom, odjenite se slojevito i držite slojeve koji upijaju vlagu uz tijelo. Vuna je dobar izbor tkanine za osnovni sloj. Zatim nosite sloj pamuka ili flisa koji će služiti kao izolacija ispod gornjeg sloja otpornog na vjetar. Budući da je vjerojatnije da će se ozebline pojaviti na ekstremitetima i izloženoj koži, dobro je nositi rukavice i čarape koje upijaju vlagu te pokriti glavu i lice kada temperature padnu.
Međutim, biti opremljen i odjeven za trčanje na otvorenom nije dovoljno. Pravilno dinamičko zagrijavanje ključno je za izbjegavanje "ozljeda hladnih mišića" - nešto što se također može dogoditi u zatvorenom prostoru. Dinamičko zagrijavanje sastoji se od vježbi u dinamici ili obrascu pokreta koji oponaša obrasce pokreta koje ćete izvoditi tijekom vježbanja. Trkači bi trebali izvoditi zamahe nogama naprijed-natrag i sa strane na stranu i lagano trčati u mjestu kako bi povećali temperaturu u središtu i pripremili mišiće za rad. Podizanja listova i nožnih prstiju također su dobar dinamički raspon pokreta prije trčanja. Nakon što se zagrijete, spremni ste za trčanje.
Ideje za trčanje u zatvorenom
Budući da je trčanje na traci za trčanje drugačije od trčanja vani, mnogi ljudi prekidaju svoju rutinu trčanja kada temperature padnu i radije čekaju toplije vrijeme. Drugi ne vole monotoniju trčanja u mjestu. Osim toga, trčanje na traci za trčanje ne pruža otpor vjetru kao trčanje na otvorenom i trošite manje energije trčeći u zatvorenom prostoru, što rezultira manjim sagorijevanjem kalorija. Kako biste održali izgaranje, jednostavno povećajte nagib na gradijent od 1 do 2%.
Ako se uspijete naviknuti, trčanje na traci nudi brojne prednosti – temperatura je konstantna, mnoge trake za trčanje nude mogućnost gledanja TV programa ili virtualnog trčanja, a nagib i brzina se mijenjaju dodirom prsta. Ali ako još uvijek niste uvjereni da trčanje na traci za trčanje može biti dobro za vas, pronalazak alternativne aktivnosti mogla bi biti bolja opcija.
Korak gore
Penjanje uz stepenice odlična je nadopuna trčanju. I stubište i steper za stepenice pružaju nagib od približno 65% što se ne može postići trakom za trčanje. Penjanje uz stepenice također ima pliometrijsku komponentu koja gradi snagu u stabilizatorima kukova i povećava kapacitet pluća. Kratki usponi stepenicama mogu poboljšati vaš VO2 max (ovo je sposobnost učinkovitijeg korištenja kisika tijekom vježbanja). Prema studiji objavljenoj u British Journal of Sports Medicine, žene koje su se penjale stepenicama pet dana u tjednu tijekom osam tjedana poboljšale su svoj VO2 max za 17%.
Veslajte, veslajte, veslajte svoj čamac
Veslanje, vježbanje cijelog tijela, još je jedna izvrsna alternativa ili dodatak vašem programu trčanja. Vučete gornjim dijelom tijela, gurate nogama i održavate dobro držanje tijekom cijelog pokreta. Iz tog razloga, veslanje zapravo može pomoći u poboljšanju vaše ukupne izvedbe u trčanju. Budući da se veslanje izvodi dok sjedite, ono također daje vašim zglobovima odmor od stresa trčanja - što ga čini izvrsnim oporavkom ili vježbanjem s malim opterećenjem.
Ojačati i istegnuti
Iskoristite ovo vrijeme za toniranje cijelog tijela kroz jačanje i istezanje. Angažiranje osobnog trenera da procijeni vaše držanje, položaj i formu trčanja na traci za trčanje može vam pomoći da razvijete ispravne rutine i identificirate specifične vježbe za poboljšanje trčanja.
Zima je kratka i proljeće će procvjetati prije nego što osjetite. Iskoristite unutarnje vrijeme i održite čvrst hod.