Suche
Ahogy a hőmérséklet csökken, és a tél behúzódik, a külső futás nem lehet olyan vonzó, mint ezekben a mérsékelt rugó és őszi napokban. Szerencsére a szabadban való futás továbbra is része lehet a rutinnak - csak néhány óvintézkedést kell tennie, és ki kell választania a megfelelő felszerelést. És ha egyszerűen nem bírja el a hidegt, akkor sokféle módon lehet a formában maradni, még akkor is, ha nem szereti futni a futópadon.
De először, milyen hideg van túl hideg ahhoz, hogy a szabadban futhasson? John Castellani, a Hadsereg Környezetvédelmi Orvostudományi Kutatóintézetének testmozgása szerint a hideg hőmérsékleten történő futás legmagasabb kockázata a Frostbite, amely 17 vagy 18 fok alatt zajlik. Tehát mindaddig, amíg a hőmérséklet nem olyan szélsőséges, akkor képesnek kell lennie arra, hogy kifelé menjen, amíg a megfelelő felszereléssel rendelkezik, hogy melegen tartsa.
Szabadban futni
Ha szabadban fut, öltözködjön rétegekbe, és tartsa a nedvességet a test közelében. A gyapjú jó szövetválasztás az alapréteghez. Ezután viseljen egy réteget pamutot vagy gyapjút, hogy szigetelésként működjön a felső szélálló réteg alatt. Mivel a fagyás nagyobb valószínűséggel fordul elő a végtagokon és a kitett bőrön, érdemes kesztyűt és nedvességet szenvedő zoknit viselni, és eltakarni a fejét és az arcát, amikor a hőmérséklet csökken.
A kültéri futáshoz való felszerelés és öltözködés azonban nem elég. A megfelelő dinamikus bemelegítés kulcsfontosságú a „hideg izom sérülések” elkerüléséhez-olyasmi, ami beltéri is előfordulhat. A dinamikus bemelegítés dinamikus vagy mozgási mintázatú gyakorlatokból áll, amelyek utánozzák az edzés során elvégzett mozgási mintákat. A futóknak elülső és oldalsó lábhintáknak kell végezniük, és enyhén kocogniuk kell a hely hőmérsékletének növelése és az izmok előkészítése érdekében. A borjúnövelés és a lábujj emelés szintén jó dinamikus mozgási tartomány, a futás előtt. Miután felmelegedtek, készen állsz a futásra.
Beltéri futó ötletek
Mivel a futópadon való futás másképp érzi magát, mint a kint futás, sok ember abbahagyja a futási rutinját, amikor a hőmérséklet csökken, és inkább a melegebb időjárást várja. Másoknak nem szeretik a helyben futás monotonitását. Ezenkívül a futópadon történő futás nem biztosítja a szabadban történő futás szélállóságát, és kevesebb energiát költ a beltéri futáshoz, így kevesebb kalóriát égetnek el. Az égés fenntartása érdekében egyszerűen növelje a lejtőt 1-2% -os gradiensre.
Ha megszokja, a futópadon történő futás számos előnyt kínál - a hőmérséklet állandó, sok futópad megtekintési lehetőségeket kínál TV -műsorok vagy virtuális futások számára, és a lejtő és a sebesség az ujj érintésével megváltoztatható. De ha még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy a futópadon történő futás jó lehet az Ön számára, akkor jobb megoldás lehet egy alternatív tevékenység megtalálása.
Fellép
A lépcsőn történő felmászás nagyszerű kiegészítés a futáshoz. Mind a lépcsőház, mind a lépcsőház körülbelül 65% -os lejtést biztosít, amelyet a futópad nem érhet el. A hegymászó lépcsőknek olyan plyometrikus komponens is van, amely erősíti a csípőstabilizátorokat és növeli a tüdő kapacitását. A rövid lépcsőn történő mászás javíthatja a VO2 max (ez az oxigén hatékonyabb felhasználása edzés közben). A British Journal of Sports Medicine -ben közzétett tanulmány szerint a nők, akik hetente öt napon léptek fel a lépcsőn, nyolc hétig javították a VO2 Max -ot 17%-kal.
Sor, sor, sor a csónakod
Az evezés, a teljes test edzés, egy másik nagyszerű alternatíva vagy kiegészítés a futási programhoz. Húzza a felsőtestét, nyomja a lábát, és a mozgás során jó testtartást tart fenn. Ezért az evezés valóban elősegítheti az általános futási teljesítmény javítását. Mivel az evezést ülés közben hajtják végre, ez az ízületek számára is megszakad a futás feszültségétől - ezáltal nagyszerű gyógyulás vagy alacsony hatású edzés.
Erősítsen és nyújtson
Szánjon rá időt arra, hogy az egész testét erősítés és nyújtás révén tonizálja. A testtartás, az igazítás és az űrlap futópadon történő értékelésére szolgáló személyi edző felvétele segíthet a megfelelő rutinok kidolgozásában és a futás javítása érdekében konkrét gyakorlatok azonosításában.
A tél rövid, és a tavasz virágzik, mielőtt megtudja. Használja a belső időt, és tartsa erősen a járást.