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Con l'abbassamento delle temperature e l'arrivo dell'inverno, correre all'aperto potrebbe non essere così attraente come lo è durante queste giornate temperate primaverili e autunnali. Fortunatamente, correre all'aperto può ancora far parte della tua routine: devi solo prendere alcune precauzioni e scegliere l'attrezzatura giusta. E se proprio non sopporti il freddo, ci sono tanti modi per mantenerti in forma anche se non ami correre sul tapis roulant.
Ma prima, quanto freddo è troppo freddo per correre all'aperto? Secondo John Castellani, fisiologo dell'attività fisica presso l'Esercito Research Institute of Environmental Medicine, il rischio più elevato di lesioni derivanti dalla corsa a temperature fredde è il congelamento, che si verifica a 17 o 18 gradi sotto zero. Quindi, purché le temperature non siano così estreme, dovresti essere in grado di correre all'aperto purché tu abbia l'attrezzatura giusta per tenerti al caldo.
Correre all'aperto
Quando corri all'aperto, vestiti a strati e mantieni gli strati traspiranti vicino al corpo. La lana è una buona scelta di tessuto per lo strato di base. Successivamente, indossa uno strato di cotone o pile che funga da isolante sotto lo strato superiore antivento. Poiché è più probabile che il congelamento si verifichi sulle estremità e sulla pelle esposta, è una buona idea indossare guanti e calzini traspiranti e coprire la testa e il viso quando le temperature scendono.
Tuttavia, essere attrezzati e vestiti per una corsa all’aria aperta non basta. Un corretto riscaldamento dinamico è la chiave per evitare “lesioni muscolari da freddo”, qualcosa che può verificarsi anche al chiuso. Un riscaldamento dinamico consiste in esercizi secondo uno schema dinamico, o movimento, che imita gli schemi di movimento che eseguirai durante l'allenamento. I corridori dovrebbero eseguire oscillazioni delle gambe avanti-indietro e lateralmente e fare jogging leggero sul posto per aumentare la temperatura interna e preparare i muscoli al lavoro. Anche i sollevamenti dei polpacci e delle punte sono ottimi allungamenti dinamici della gamma di movimento prima della corsa. Una volta che ti sei riscaldato, sei pronto per correre.
Idee per la corsa indoor
Poiché correre sul tapis roulant è diverso rispetto a correre all'aperto, molte persone interrompono la loro routine di corsa quando le temperature scendono e preferiscono aspettare un clima più caldo. Ad altri non piace la monotonia di correre sul posto. Inoltre, correre sul tapis roulant non fornisce la resistenza al vento della corsa all'aperto e si consumano meno energie correndo al chiuso, con conseguente minor consumo di calorie. Per mantenere la combustione, aumentare semplicemente la pendenza fino a una pendenza compresa tra l'1 e il 2%.
Se riesci ad abituarti, correre sul tapis roulant offre molti vantaggi: la temperatura è costante, molti tapis roulant offrono opzioni di visualizzazione di programmi TV o corse virtuali e l'inclinazione e la velocità possono essere modificate con il semplice tocco di un dito. Ma se non sei ancora convinto che correre su un tapis roulant possa farti bene, trovare un'attività alternativa potrebbe essere una soluzione migliore.
Fatti avanti
Salire le scale è un ottimo complemento alla corsa. Sia una tromba delle scale che uno stepper forniscono un'inclinazione di circa il 65% che non può essere raggiunta da un tapis roulant. Salire le scale ha anche una componente pliometrica che rafforza gli stabilizzatori dell'anca e aumenta la capacità polmonare. Brevi salite le scale possono migliorare il tuo VO2 max (questa è la capacità di utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente durante l'esercizio). Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, le donne che hanno salito le scale cinque giorni alla settimana per otto settimane hanno migliorato il loro VO2 max del 17%.
Rema, rema, rema sulla tua barca
Il canottaggio, un allenamento per tutto il corpo, è un'altra ottima alternativa o aggiunta al tuo programma di corsa. Tiri con la parte superiore del corpo, spingi con le gambe e mantieni una buona postura durante tutto il movimento. Per questo motivo, il canottaggio può effettivamente aiutare a migliorare le prestazioni complessive della corsa. Poiché il canottaggio viene eseguito stando seduti, dà anche alle articolazioni una pausa dallo stress della corsa, rendendolo un ottimo recupero o un allenamento a basso impatto.
Rafforzare e allungare
Prenditi questo tempo per tonificare tutto il tuo corpo attraverso il rafforzamento e lo stretching. Assumere un personal trainer per valutare la tua postura, l'allineamento e la forma di corsa su un tapis roulant può aiutarti a sviluppare le giuste routine e identificare esercizi specifici per migliorare la tua corsa.
L’inverno è breve e la primavera fiorirà prima che tu te ne accorga. Usa il tempo interiore e mantieni la tua andatura forte.