Suche
Nukritus temperatūrai ir įsibėgėjus žiemai, bėgimas lauke gali būti ne toks patrauklus, kaip šiomis vidutinio klimato pavasario ir rudens dienomis. Laimei, bėgimas lauke vis tiek gali būti jūsų kasdienybės dalis – tereikia imtis kelių atsargumo priemonių ir pasirinkti tinkamą įrangą. O jei tiesiog negalite pakęsti šalčio, yra daugybė būdų, kaip išlaikyti formą, net jei nemėgstate bėgioti ant bėgimo takelio.
Bet pirmiausia, kaip šalta yra per šalta bėgioti lauke? Pasak Armijos aplinkos medicinos tyrimų instituto mankštos fiziologo Johno Castellani, didžiausia rizika susižeisti bėgiojant esant šaltai temperatūrai yra nušalimas, kuris įvyksta esant 17 ar 18 laipsnių šalčio. Taigi, kol temperatūra nėra tokia ekstremali, turėtumėte galėti bėgti lauke tol, kol turite tinkamą įrangą, kad sušildytumėte.
Bėgimas lauke
Bėgdami lauke, apsirenkite sluoksniais ir laikykite drėgmę sugeriančius sluoksnius prie kūno. Vilna yra geras audinio pasirinkimas pagrindiniam sluoksniui. Tada dėvėkite medvilnės arba vilnos sluoksnį, kuris veiktų kaip izoliacija po viršutiniu vėjui atspariu sluoksniu. Kadangi dažniau nušals galūnės ir atvira oda, patartina mūvėti pirštines ir drėgmę sugeriančias kojines, o nukritus temperatūrai užsidengti galvą ir veidą.
Tačiau pasiruošti ir apsirengti bėgimui lauke neužtenka. Tinkamas dinaminis apšilimas yra labai svarbus norint išvengti „peršalimo raumenų traumų“, kurios gali atsirasti ir patalpose. Dinaminis apšilimas susideda iš dinaminių pratimų arba judesių modelio, kuris imituoja judesių modelius, kuriuos atliksite treniruotės metu. Bėgikai turėtų atlikti kojų svyravimus iš priekio į nugarą ir iš vienos pusės į kitą ir lengvai pabėgioti, kad padidintų kūno temperatūrą ir paruoštų raumenis darbui. Blauzdos pakėlimas ir kojų pirštų pakėlimas taip pat yra geras dinaminis judesių diapazonas prieš bėgimą. Kai sušilsite, būsite pasiruošę bėgioti.
Bėgimo viduje idėjos
Kadangi bėgimas ant bėgimo takelio jaučiasi kitaip nei bėgimas lauke, daugelis žmonių nutraukia bėgimo rutiną, kai temperatūra nukrenta, ir nori laukti šiltesnių orų. Kitiems nepatinka bėgiojimo vietoje monotonija. Be to, bėgimas ant bėgimo takelio neužtikrina vėjo pasipriešinimo bėgimui lauke ir išeikvojate mažiau energijos bėgdami viduje, todėl sudeginama mažiau kalorijų. Norėdami išlaikyti degimą, tiesiog padidinkite nuolydį iki 1–2% nuolydžio.
Jei pavyksta priprasti, bėgimas ant bėgimo takelio suteikia daug privalumų – pastovi temperatūra, daugelyje bėgimo takelių galima žiūrėti TV programas ar virtualius bėgimus, o nuolydį ir greitį galima keisti piršto prisilietimu. Bet jei vis dar nesate įsitikinęs, kad bėgimas ant bėgimo takelio gali būti naudingas, geriau būtų rasti kitą veiklą.
Žingsnis aukštyn
Lipimas laiptais puikiai papildo bėgimą. Tiek laiptinė, tiek laiptinė užtikrina maždaug 65% nuolydį, kurio neįmanoma pasiekti bėgimo takeliu. Lipimas laiptais taip pat turi pliometrinį komponentą, kuris sustiprina klubų stabilizatorius ir padidina plaučių talpą. Trumpas kopimas laiptais gali pagerinti jūsų VO2 max (tai yra galimybė efektyviau panaudoti deguonį mankštos metu). Remiantis British Journal of Sports Medicine paskelbtu tyrimu, moterys, kurios aštuonias savaites penkias dienas per savaitę lipo laiptais, padidino savo VO2 max 17%.
Irkluokite, irkluokite, irkluokite savo valtį
Irklavimas, viso kūno treniruotė, yra dar viena puiki alternatyva arba papildymas jūsų bėgimo programai. Traukiate viršutine kūno dalimi, stumiate kojomis ir išlaikote gerą laikyseną viso judesio metu. Dėl šios priežasties irklavimas iš tikrųjų gali padėti pagerinti jūsų bendrą bėgimo našumą. Kadangi irklavimas atliekamas sėdint, jis taip pat atpalaiduoja jūsų sąnarius nuo bėgimo patiriamo streso – tai puiki atsigavimo arba mažo poveikio treniruotė.
Stiprinti ir ištempti
Skirkite laiko visam kūnui tonizuoti stiprindami ir tempdami. Pasamdę asmeninį trenerį, kuris įvertins jūsų laikyseną, išsidėstymą ir bėgimo formą ant bėgimo takelio, galite sukurti tinkamą rutiną ir nustatyti konkrečius pratimus, kurie pagerins jūsų bėgimą.
Žiema trumpa, o pavasaris pražys anksčiau, nei suprasi. Išnaudokite vidinį laiką ir išlaikykite tvirtą eiseną.