Suche
Nu de temperatuur daalt en de winter aanbreekt, is buiten hardlopen misschien niet zo aantrekkelijk als tijdens deze gematigde lente- en herfstdagen. Gelukkig kan buiten hardlopen nog steeds deel uitmaken van je routine. Je hoeft alleen maar een paar voorzorgsmaatregelen te nemen en de juiste uitrusting te kiezen. En als u gewoon niet tegen de kou kunt, zijn er tal van manieren om in vorm te blijven, zelfs als u niet van hardlopen op de loopband houdt.
Maar eerst: hoe koud is het te koud om buiten te rennen? Volgens John Castellani, een inspanningsfysioloog bij het Army Research Institute of Environmental Medicine, is het grootste risico op blessures bij hardlopen bij lage temperaturen bevriezing, die optreedt bij 17 of 18 graden onder nul. Dus zolang de temperaturen niet zo extreem zijn, zou je buiten moeten kunnen rennen, zolang je maar de juiste uitrusting hebt om je warm te houden.
Buiten rennen
Als u buiten hardloopt, kleed u dan in laagjes en houd vochtafvoerende lagen dicht bij uw lichaam. Wol is een goede stofkeuze voor de basislaag. Draag vervolgens een laag katoen of fleece als isolatie onder je bovenste winddichte laag. Omdat de kans op bevriezing groter is op de ledematen en de blootgestelde huid, is het een goed idee om handschoenen en vochtafvoerende sokken te dragen en uw hoofd en gezicht te bedekken als de temperatuur daalt.
Uitgerust en gekleed zijn voor een buitenloop is echter niet voldoende. Een goede dynamische warming-up is de sleutel tot het voorkomen van ‘koude spierblessures’ – iets dat ook binnenshuis kan voorkomen. Een dynamische warming-up bestaat uit oefeningen in een dynamisch bewegingspatroon, dat de bewegingspatronen nabootst die u tijdens uw training zult uitvoeren. Hardlopers moeten beenbewegingen van voor naar achter en van links naar rechts uitvoeren en lichtjes ter plaatse joggen om de kerntemperatuur te verhogen en de spieren voor te bereiden op werk. Het optillen van de kuiten en de tenen zijn ook goede dynamische bewegingsoefeningen vóór het hardlopen. Zodra je opgewarmd bent, ben je klaar om te rennen.
Ideeën voor indoor hardlopen
Omdat hardlopen op de loopband anders aanvoelt dan hardlopen buiten, stoppen veel mensen met hardlopen als de temperatuur daalt en wachten ze liever op warmer weer. Anderen houden niet van de eentonigheid van het ter plaatse rennen. Bovendien biedt hardlopen op de loopband niet de luchtweerstand van buiten hardlopen en verbruik je minder energie als je binnenshuis hardloopt, wat resulteert in minder verbrande calorieën. Om de verbranding in stand te houden, verhoogt u eenvoudigweg de helling tot een helling van 1 tot 2%.
Als je eraan kunt wennen, biedt hardlopen op de loopband veel voordelen: de temperatuur is constant, veel loopbanden bieden kijkopties voor tv-programma's of virtuele hardloopsessies, en de helling en snelheid kunnen met een aanraking van een vinger worden gewijzigd. Maar als u er nog steeds niet van overtuigd bent dat hardlopen op een loopband goed voor u kan zijn, kan het vinden van een alternatieve activiteit een betere optie zijn.
Stap op
Traplopen is een geweldige aanvulling op hardlopen. Zowel een trappenhuis als een traptrede zorgen voor een helling van circa 65% die met een loopband niet haalbaar is. Traplopen heeft ook een plyometrische component die kracht opbouwt in de heupstabilisatoren en de longcapaciteit vergroot. Korte traplopen kunnen uw VO2 max verbeteren (dit is het vermogen om zuurstof efficiënter te gebruiken tijdens het sporten). Volgens een studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine verbeterden vrouwen die acht weken lang vijf dagen per week trappen beklommen hun VO2 max met 17%.
Roei, roei, roei je boot
Roeien, een full-body workout, is een ander geweldig alternatief of aanvulling op je hardloopprogramma. Je trekt met je bovenlichaam, duwt met je benen en behoudt tijdens de hele beweging een goede houding. Om deze reden kan roeien daadwerkelijk helpen uw algehele hardloopprestaties te verbeteren. Omdat roeien zittend wordt uitgevoerd, krijgen uw gewrichten ook een pauze van de stress van het hardlopen, waardoor het een uitstekende herstel- of training met weinig impact is.
Versterken en strekken
Neem deze tijd om uw hele lichaam te versterken door middel van versterking en stretching. Het inhuren van een personal trainer om uw houding, uitlijning en hardloopvorm op een loopband te evalueren, kan u helpen de juiste routines te ontwikkelen en specifieke oefeningen te identificeren om uw hardlopen te verbeteren.
De winter is kort en voor je het weet bloeit de lente. Gebruik de innerlijke tijd en zorg ervoor dat u sterk loopt.