Suche
Ettersom temperaturen synker og vinteren setter inn, er det kanskje ikke så attraktivt å løpe ute som det er på disse tempererte vår- og høstdagene. Heldigvis kan løping utendørs fortsatt være en del av rutinen din – du trenger bare å ta noen forholdsregler og velge riktig utstyr. Og hvis du bare ikke tåler kulden, er det mange måter å holde deg i form selv om du ikke liker å løpe på tredemøllen.
Men først, hvor kaldt er for kaldt til å løpe utendørs? Ifølge John Castellani, en treningsfysiolog ved Army Research Institute of Environmental Medicine, er den høyeste risikoen for skade ved å løpe i kalde temperaturer frostskader, som oppstår ved 17 eller 18 minusgrader. Så så lenge temperaturene ikke er så ekstreme, bør du kunne løpe ute så lenge du har riktig utstyr for å holde deg varm.
Løping utendørs
Når du løper utendørs, kle deg i lag og hold fukttransporterende lag tett inntil kroppen. Ull er et godt stoffvalg for underlaget. Deretter bruker du et lag med bomull eller fleece for å fungere som isolasjon under det øverste vindtette laget. Fordi frostskader er mer sannsynlig å oppstå på ekstremiteter og utsatt hud, er det en god idé å bruke hansker og fukttransporterende sokker og å dekke hodet og ansiktet når temperaturen synker.
Det er imidlertid ikke nok å være utstyrt og kledd for en utendørs løpetur. En skikkelig dynamisk oppvarming er nøkkelen til å unngå "kalde muskelskader" - noe som også kan oppstå innendørs. En dynamisk oppvarming består av øvelser i et dynamisk, eller bevegelsesmønster, som etterligner bevegelsesmønstrene du vil utføre under treningen. Løpere bør utføre bensvingninger foran-til-bak og side-til-side og jogge lett på plass for å øke kjernetemperaturen og forberede musklene for arbeid. Legghevinger og tåheving er også gode dynamiske bevegelsesutstrekninger før løping. Når du har varmet opp, er du klar til å løpe.
Innendørs løpsideer
Fordi å løpe på tredemølle føles annerledes enn å løpe ute, stopper mange løperutinen når temperaturen synker og foretrekker å vente på varmere vær. Andre liker ikke monotonien ved å løpe på plass. I tillegg gir ikke løping på tredemølle vindmotstanden ved å løpe utendørs, og du bruker mindre energi på å løpe innendørs, noe som resulterer i færre forbrente kalorier. For å opprettholde forbrenningen, øk ganske enkelt hellingen til en 1 til 2 % gradient.
Hvis du kan venne deg til det, gir det mange fordeler å løpe på tredemøllen – temperaturen er konstant, mange tredemøller tilbyr visningsmuligheter for TV-programmer eller virtuelle løpeturer, og stigningen og hastigheten kan endres med et fingertrykk. Men hvis du fortsatt ikke er overbevist om at løping på tredemølle kan være bra for deg, kan det være et bedre alternativ å finne en alternativ aktivitet.
Gå opp
Å gå i trapper er et flott supplement til løping. Både et trapperom og en trappetrinn gir en helning på ca. 65 % som ikke kan oppnås med en tredemølle. Klatring i trapper har også en plyometrisk komponent som bygger styrke i hoftestabilisatorene og øker lungekapasiteten. Korte trapper kan forbedre VO2-maks (dette er evnen til å bruke oksygen mer effektivt under trening). Ifølge en studie publisert i British Journal of Sports Medicine, forbedret kvinner som gikk i trapper fem dager i uken i åtte uker sin VO2-maks med 17 %.
Ro, ro, ro båten din
Roing, en helkroppstrening, er et annet flott alternativ eller tillegg til løpeprogrammet ditt. Du trekker med overkroppen, presser med bena, og opprettholder god holdning gjennom hele bevegelsen. Av denne grunn kan roing faktisk bidra til å forbedre den generelle løpeprestasjonen din. Fordi roing utføres mens du sitter, gir det også leddene dine en pause fra stressene ved løping - noe som gjør det til en flott restitusjon eller treningsøkt med lav effekt.
Styrk og strekk
Ta denne tiden til å tone hele kroppen gjennom styrking og strekk. Å ansette en personlig trener for å evaluere din holdning, justering og løpeform på en tredemølle kan hjelpe deg med å utvikle de riktige rutinene og identifisere spesifikke øvelser for å forbedre løpingen.
Vinteren er kort og våren vil blomstre før du vet ordet av det. Bruk indre tid og hold gangen sterk.