Suche
Gdy temperatury spadają i nadchodzi zima, bieganie na świeżym powietrzu może nie być tak atrakcyjne, jak podczas umiarkowanych wiosennych i jesiennych dni. Na szczęście bieganie na świeżym powietrzu nadal może być częścią Twojej rutyny — wystarczy zachować kilka środków ostrożności i wybrać odpowiedni sprzęt. A jeśli po prostu nie możesz znieść zimna, istnieje wiele sposobów na utrzymanie formy, nawet jeśli nie lubisz biegać na bieżni.
Ale najpierw, jak zimno jest za zimno, aby biegać na świeżym powietrzu? Według Johna Castellaniego, fizjologa zajmującego się ćwiczeniami w Wojskowym Instytucie Medycyny Środowiskowej, największym ryzykiem kontuzji podczas biegania w niskich temperaturach są odmrożenia, które występują przy temperaturze 17–18 stopni poniżej zera. Tak więc, dopóki temperatury nie są aż tak ekstremalne, powinieneś móc biegać na zewnątrz, o ile masz odpowiedni sprzęt, który zapewni Ci ciepło.
Bieganie na świeżym powietrzu
Biegając na świeżym powietrzu, ubieraj się warstwowo i trzymaj warstwy odprowadzające wilgoć blisko ciała. Wełna jest dobrym materiałem na warstwę podstawową. Następnie załóż warstwę bawełny lub polaru, która będzie stanowić izolację pod górną warstwą wiatroszczelną. Ponieważ odmrożenia częściej występują na kończynach i odsłoniętej skórze, dobrze jest nosić rękawiczki i skarpetki odprowadzające wilgoć, a gdy temperatura spada, zakrywać głowę i twarz.
Jednak samo wyposażenie i ubiór do biegania na świeżym powietrzu nie wystarczy. Właściwa dynamiczna rozgrzewka jest kluczem do uniknięcia „odmrożenia mięśni”, które może wystąpić również w pomieszczeniu. Dynamiczna rozgrzewka składa się z ćwiczeń w dynamicznym schemacie ruchu, który naśladuje wzorce ruchu, które będziesz wykonywać podczas treningu. Biegacze powinni wykonywać wymachy nogami w przód i w tył oraz na boki, a także lekko truchtać w miejscu, aby podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie do pracy. Unoszenie łydek i palców u nóg to także dobry dynamiczny zakres ćwiczeń rozciągających przed bieganiem. Gdy już się rozgrzejesz, możesz zacząć biegać.
Pomysły na bieganie w pomieszczeniu
Ponieważ bieganie na bieżni różni się od biegania na zewnątrz, wiele osób przerywa bieganie, gdy temperatura spada i woli poczekać na cieplejszą pogodę. Inni nie lubią monotonii biegania w miejscu. Dodatkowo bieganie na bieżni nie zapewnia oporu powietrza charakterystycznego dla biegania na świeżym powietrzu, a bieganie w pomieszczeniu zużywa mniej energii, co skutkuje mniejszym spalaniem kalorii. Aby utrzymać spalanie, wystarczy zwiększyć nachylenie do 1 do 2%.
Jeśli się do tego przyzwyczaisz, bieganie na bieżni niesie ze sobą wiele korzyści – temperatura jest stała, wiele bieżni oferuje możliwość oglądania programów telewizyjnych lub wirtualnych biegów, a nachylenie i prędkość można zmieniać jednym dotknięciem palca. Jeśli jednak nadal nie jesteś przekonany, że bieganie na bieżni może być dla Ciebie dobre, lepszym rozwiązaniem może być znalezienie alternatywnej aktywności.
Tworzyć coś
Wchodzenie po schodach jest doskonałym uzupełnieniem biegania. Zarówno klatka schodowa, jak i stepper schodowy zapewniają nachylenie około 65%, którego nie można osiągnąć na bieżni. Wchodzenie po schodach ma również element plyometryczny, który buduje siłę stabilizatorów bioder i zwiększa pojemność płuc. Krótkie wchodzenie po schodach może poprawić VO2 max (jest to zdolność do efektywniejszego wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń). Według badania opublikowanego w British Journal of Sports Medicine kobiety, które wchodziły po schodach pięć dni w tygodniu przez osiem tygodni, poprawiły swoje VO2max o 17%.
Wiosłuj, wiosłuj, wiosłuj swoją łódką
Wioślarstwo, czyli trening całego ciała, to kolejna świetna alternatywa lub dodatek do Twojego programu biegowego. Ciągniesz górną częścią ciała, odpychasz nogami i utrzymujesz dobrą postawę podczas całego ruchu. Z tego powodu wioślarstwo może faktycznie pomóc poprawić ogólną wydajność biegową. Ponieważ wiosłowanie wykonuje się w pozycji siedzącej, pozwala ono również odpocząć stawom od stresu związanego z bieganiem, co czyni je doskonałym treningiem regeneracyjnym lub mało obciążającym.
Wzmacniaj i rozciągaj
Poświęć ten czas na ujędrnienie całego ciała poprzez wzmocnienie i rozciąganie. Zatrudnienie osobistego trenera, który oceni Twoją postawę, ułożenie ciała i formę biegową na bieżni, może pomóc Ci w opracowaniu odpowiednich ćwiczeń i określeniu konkretnych ćwiczeń poprawiających Twoje bieganie.
Zima jest krótka, a wiosna zakwitnie, zanim się obejrzysz. Wykorzystaj czas wewnętrzny i utrzymuj mocny chód.