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À medida que as temperaturas caem e o inverno chega, correr ao ar livre pode não ser tão atraente quanto durante estes dias temperados de primavera e outono. Felizmente, correr ao ar livre ainda pode fazer parte da sua rotina – você só precisa tomar alguns cuidados e escolher o equipamento certo. E se você simplesmente não aguenta o frio, há muitas maneiras de ficar em forma, mesmo que você não goste de correr na esteira.
Mas primeiro, quão frio é frio demais para correr ao ar livre? De acordo com John Castellani, fisiologista do exercício do Instituto de Pesquisa de Medicina Ambiental do Exército, o maior risco de lesões por correr em temperaturas frias é o congelamento, que ocorre a 17 ou 18 graus abaixo de zero. Portanto, desde que as temperaturas não sejam tão extremas, você poderá correr ao ar livre, desde que tenha o equipamento certo para mantê-lo aquecido.
Correndo ao ar livre
Ao correr ao ar livre, vista-se em camadas e mantenha as camadas que absorvem a umidade próximas ao corpo. A lã é uma boa escolha de tecido para a camada base. Em seguida, use uma camada de algodão ou lã para servir de isolamento por baixo da camada superior à prova de vento. Como é mais provável que o congelamento ocorra nas extremidades e na pele exposta, é uma boa ideia usar luvas e meias que absorvem a umidade e cobrir a cabeça e o rosto quando a temperatura cair.
Porém, estar equipado e vestido para uma corrida ao ar livre não é suficiente. Um aquecimento dinâmico adequado é fundamental para evitar “lesões musculares causadas pelo frio” – algo que também pode ocorrer em ambientes fechados. Um aquecimento dinâmico consiste em exercícios em um padrão dinâmico ou de movimento, que imita os padrões de movimento que você realizará durante o treino. Os corredores devem realizar movimentos de pernas da frente para trás e de um lado para o outro e correr levemente no lugar para aumentar a temperatura central e preparar os músculos para o trabalho. Elevações da panturrilha e dos dedos dos pés também são bons alongamentos de amplitude dinâmica de movimento antes de correr. Depois de aquecido, você estará pronto para correr.
Ideias para corrida interna
Como correr na esteira é diferente de correr ao ar livre, muitas pessoas interrompem sua rotina de corrida quando as temperaturas caem e preferem esperar o tempo mais quente. Outros não gostam da monotonia de correr sem sair do lugar. Além disso, correr na esteira não oferece a resistência ao vento de correr ao ar livre e você gasta menos energia correndo em ambientes fechados, resultando em menos calorias queimadas. Para manter a combustão, basta aumentar a inclinação para um gradiente de 1 a 2%.
Se você se acostumar, correr na esteira oferece muitos benefícios – a temperatura é constante, muitas esteiras oferecem opções de visualização de programas de TV ou corridas virtuais, e a inclinação e a velocidade podem ser alteradas com o toque de um dedo. Mas se você ainda não está convencido de que correr em uma esteira pode ser bom para você, encontrar uma atividade alternativa pode ser uma opção melhor.
Avançar
Subir escadas é um ótimo complemento para correr. Tanto uma escada quanto um stepper fornecem uma inclinação de aproximadamente 65% que não pode ser alcançada por uma esteira. Subir escadas também possui um componente pliométrico que fortalece os estabilizadores do quadril e aumenta a capacidade pulmonar. Subir escadas curtas pode melhorar seu VO2 máximo (esta é a capacidade de usar o oxigênio com mais eficiência durante o exercício). De acordo com um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, as mulheres que subiram escadas cinco dias por semana durante oito semanas melhoraram o seu VO2 máximo em 17%.
Reme, reme, reme seu barco
O remo, um treino de corpo inteiro, é outra ótima alternativa ou complemento ao seu programa de corrida. Você puxa com a parte superior do corpo, empurra com as pernas e mantém uma boa postura durante todo o movimento. Por esse motivo, o remo pode realmente ajudar a melhorar seu desempenho geral na corrida. Como o remo é realizado sentado, ele também dá às articulações uma folga do estresse da corrida - tornando-o um ótimo exercício de recuperação ou de baixo impacto.
Fortalecer e alongar
Aproveite este tempo para tonificar todo o seu corpo através de fortalecimento e alongamento. Contratar um personal trainer para avaliar sua postura, alinhamento e forma de correr em uma esteira pode ajudá-lo a desenvolver as rotinas corretas e identificar exercícios específicos para melhorar sua corrida.
O inverno é curto e a primavera florescerá antes que você perceba. Use o tempo interno e mantenha sua marcha forte.