Suche
Pe măsură ce temperaturile scad și iarna se instalează, alergarea afară poate să nu fie la fel de atrăgătoare ca în aceste zile temperate de primăvară și toamnă. Din fericire, alergarea în aer liber poate face parte din rutina ta - trebuie doar să iei câteva precauții și să alegi echipamentul potrivit. Și dacă pur și simplu nu poți suporta frigul, există o mulțime de modalități de a rămâne în formă, chiar dacă nu -ți place să alergi pe banda de alergare.
Dar mai întâi, cât de frig este prea rece pentru a alerga în aer liber? Potrivit lui John Castellani, un fiziolog de exerciții la Institutul de Cercetare a Armatei de Medicină de Mediu, cel mai mare risc de vătămare de la a alerga la temperaturi la rece este Frostbite, care apare la 17 sau 18 grade sub zero. Atât timp cât temperaturile nu sunt atât de extreme, ar trebui să poți alerga afară, atât timp cât ai echipamentul potrivit pentru a te menține cald.
Alergând în aer liber
Când alergi în aer liber, îmbracă-te în straturi și păstrează straturi de umiditate aproape de corpul tău. Lâna este o alegere bună a țesăturii pentru stratul de bază. Apoi, purtați un strat de bumbac sau fleece pentru a acționa ca izolație sub stratul dvs. de vârf rezistent la vânt. Deoarece înghețarea este mai probabil să apară pe extremități și pe pielea expusă, este o idee bună să purtați mănuși și șosete cu umiditate și să vă acoperiți capul și fața atunci când temperaturile scad.
Cu toate acestea, a fi echipat și îmbrăcat pentru o alergare în aer liber nu este suficient. O încălzire dinamică adecvată este esențială pentru evitarea „rănilor musculare reci”-ceva care poate apărea și în interior. O încălzire dinamică constă într-un model dinamic sau de mișcare, care imită modelele de mișcare pe care le veți efectua în timpul antrenamentului. Alergătorii ar trebui să efectueze schimbări ale picioarelor din față în spate și laterale și să jog ușor în loc pentru a crește temperatura de miez și pentru a pregăti mușchii pentru muncă. Creșterea viței și creșterea degetelor sunt, de asemenea, o gamă dinamică bună de întinderi de mișcare înainte de a rula. După ce te -ai încălzit, ești gata să alergi.
Idei de alergare în interior
Deoarece alergarea pe banda de alergare se simte altfel decât alergarea afară, mulți oameni își opresc rutina de alergare atunci când temperaturile scad și preferă să aștepte vreme mai caldă. Alții nu le place monotonia de a alerga pe loc. În plus, alergarea pe banda de alergare nu oferă rezistența la vânt a alergării în aer liber și cheltuiți mai puțină energie în interior, ceea ce duce la arsuri mai puține calorii. Pentru a menține combustia, creșteți pur și simplu panta la un gradient de 1 până la 2%.
Dacă vă puteți obișnui, rularea pe banda de alergare oferă multe beneficii - temperatura este constantă, multe benzi de alergare oferă opțiuni de vizualizare pentru programe TV sau rulări virtuale, iar înclinarea și viteza pot fi schimbate cu atingerea unui deget. Dar dacă încă nu sunteți convins că rularea pe o banda de alergare poate fi bună pentru dvs., găsirea unei activități alternative ar putea fi o opțiune mai bună.
Pășește
Urcarea scărilor este un complement minunat pentru alergare. Atât o scară, cât și un pas cu scară oferă o înclinare de aproximativ 65% care nu poate fi obținută de o banda de alergare. Climbarea scărilor are, de asemenea, o componentă plyometrică care creează rezistență în stabilizatoarele de șold și crește capacitatea pulmonară. Urcările scurte ale scărilor vă pot îmbunătăți VO2 Max (aceasta este capacitatea de a utiliza oxigenul mai eficient în timpul exercițiilor fizice). Potrivit unui studiu publicat în British Journal of Sports Medicine, femeile care au urcat scări cinci zile pe săptămână timp de opt săptămâni și -au îmbunătățit VO2 Max cu 17%.
Rând, rând, rând
Rowing, un antrenament cu corp complet, este o altă alternativă excelentă sau un plus la programul dvs. de rulare. Trageți cu partea superioară a corpului, împingeți cu picioarele și mențineți o postură bună pe parcursul mișcării. Din acest motiv, canotajul poate ajuta de fapt la îmbunătățirea performanței dvs. generale de rulare. Deoarece rândul este efectuat în timp ce este așezat, oferă și articulațiilor dvs. o pauză de la tensiunile alergării - ceea ce îl face o recuperare excelentă sau un antrenament cu impact redus.
Întăriți și întindeți -vă
Luați acest timp pentru a vă tonifica întregul corp prin întărirea și întinderea. Angajarea unui antrenor personal pentru a vă evalua postura, alinierea și rularea formularului pe o banda de alergare vă poate ajuta să dezvoltați rutinele potrivite și să identificați exerciții specifice pentru a vă îmbunătăți alergarea.
Iarna este scurtă și primăvara va înflori înainte să o știi. Folosiți timpul interior și păstrați -vă mersul puternic.