Suche
Keďže teploty klesajú a prichádza zima, behanie vonku nemusí byť také lákavé ako počas týchto miernych jarných a jesenných dní. Našťastie môže byť beh vonku stále súčasťou vašej rutiny – stačí, ak urobíte niekoľko opatrení a vyberiete si správne vybavenie. A ak jednoducho neznesiete chlad, existuje množstvo spôsobov, ako sa udržať vo forme, aj keď vás nebaví behať na páse.
Ale najprv, aká zima je príliš studená na behanie vonku? Podľa Johna Castellaniho, fyziológa cvičenia z Armádneho výskumného inštitútu environmentálnej medicíny, najväčšie riziko zranenia pri behu v nízkych teplotách predstavujú omrzliny, ku ktorým dochádza pri 17 alebo 18 stupňoch pod nulou. Pokiaľ teda teploty nie sú také extrémne, mali by ste byť schopní behať vonku, pokiaľ máte správnu výstroj, ktorá vás zahreje.
Beh vonku
Pri behaní vonku sa obliekajte vo vrstvách a vrstvy odvádzajúce vlhkosť majte blízko tela. Vlna je dobrou voľbou látky pre základnú vrstvu. Potom si oblečte vrstvu bavlny alebo fleecu, ktorá bude pôsobiť ako izolácia pod vrchnú vetruodolnú vrstvu. Keďže omrzliny sa častejšie vyskytujú na končatinách a exponovanej pokožke, je dobré nosiť rukavice a ponožky odvádzajúce vlhkosť a pri poklese teplôt si zakryť hlavu a tvár.
Byť vybavený a oblečený na beh vonku však nestačí. Správne dynamické zahriatie je kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli „prechladnutiu svalov“ – niečomu, čo sa môže vyskytnúť aj v interiéri. Dynamická rozcvička pozostáva z cvičení v dynamickom alebo pohybovom vzore, ktorý napodobňuje pohybové vzorce, ktoré budete vykonávať počas cvičenia. Bežci by mali vykonávať švihy nôh spredu dozadu a zo strany na stranu a zľahka poklusávať na mieste, aby zvýšili teplotu jadra a pripravili svaly na prácu. Zdvihnutie lýtok a zdvíhanie prstov je tiež dobrým dynamickým rozsahom naťahovania pred behom. Keď sa zahrejete, môžete bežať.
Nápady na beh v interiéri
Pretože beh na bežiacom páse je iný ako beh vonku, mnohí ľudia pri poklese teplôt prestanú bežať a radšej počkajú na teplejšie počasie. Iní nemajú radi monotónnosť behu na mieste. Navyše, beh na bežeckom páse nezabezpečuje takú odolnosť voči vetru ako pri behaní vonku a pri behaní v interiéri miniete menej energie, čo má za následok menej spálených kalórií. Aby ste udržali spaľovanie, jednoducho zvýšte sklon na 1 až 2 % sklon.
Ak si na to dokážete zvyknúť, beh na páse ponúka množstvo výhod – teplota je konštantná, mnohé pásy ponúkajú možnosti sledovania televíznych programov alebo virtuálnych behov a sklon a rýchlosť je možné meniť dotykom prsta. Ale ak stále nie ste presvedčení, že beh na bežiacom páse môže byť pre vás dobrý, nájsť si alternatívnu aktivitu môže byť lepšou voľbou.
Vykročte
Lezenie po schodoch je skvelým doplnkom k behu. Schodiskový priestor aj schodík poskytujú sklon približne 65 %, ktorý nemožno dosiahnuť bežiacim pásom. Lezenie po schodoch má tiež plyometrickú zložku, ktorá vytvára silu v stabilizátoroch bedrového kĺbu a zvyšuje kapacitu pľúc. Krátke stúpanie po schodoch môže zlepšiť vaše VO2 max (to je schopnosť efektívnejšie využívať kyslík počas cvičenia). Podľa štúdie publikovanej v British Journal of Sports Medicine, ženy, ktoré liezli po schodoch päť dní v týždni počas ôsmich týždňov, zlepšili svoje VO2 max o 17 %.
Vesluj, vesluj, vesluj svoju loď
Veslovanie, cvičenie celého tela, je ďalšou skvelou alternatívou alebo doplnkom vášho bežeckého programu. Ťaháte hornou časťou tela, tlačíte nohami a udržiavate dobré držanie tela počas celého pohybu. Z tohto dôvodu môže veslovanie skutočne pomôcť zlepšiť váš celkový bežecký výkon. Pretože veslovanie sa vykonáva v sede, dáva tiež vašim kĺbom prestávku od stresu z behu – čo z neho robí skvelú regeneráciu alebo cvičenie s nízkym dopadom.
Posilniť a natiahnuť
Doprajte si tento čas na tonizáciu celého tela posilňovaním a strečingom. Najať si osobného trénera, ktorý zhodnotí vaše držanie tela, zarovnanie a formu behu na bežiacom páse, vám môže pomôcť vyvinúť správne rutiny a identifikovať konkrétne cvičenia na zlepšenie vášho behu.
Zima je krátka a jar rozkvitne skôr, ako sa nazdáte. Využite vnútorný čas a udržujte svoju chôdzu pevnú.