Suche
Ko se temperature spustijo in nastopi zima, tek zunaj morda ne bo tako privlačen kot v teh zmernih spomladanskih in jesenskih dneh. Na srečo je lahko tek na prostem še vedno del vaše rutine – le nekaj morate upoštevati in izbrati pravo opremo. In če preprosto ne prenesete mraza, obstaja veliko načinov, da ostanete v formi, tudi če ne marate teči po tekalni stezi.
Toda najprej, kako hladno je premrzlo za tek na prostem? Po besedah Johna Castellanija, fiziologa pri vadbi na vojaškem raziskovalnem inštitutu za okoljsko medicino, je največje tveganje za poškodbe pri teku pri nizkih temperaturah ozebline, ki se pojavijo pri 17 ali 18 stopinjah pod ničlo. Torej, dokler temperature niso tako ekstremne, bi morali imeti možnost teči zunaj, če imate pravo opremo, ki vas greje.
Tek na prostem
Ko tečete na prostem, se oblecite v več plasteh in imejte plasti, ki odvajajo vlago, blizu telesa. Volna je dobra izbira tkanine za osnovni sloj. Nato nosite plast bombaža ali flisa, ki deluje kot izolacija pod vašo zgornjo plastjo, odporno na veter. Ker obstaja večja verjetnost za ozebline na okončinah in izpostavljeni koži, je dobro, da si ob padcu temperatur nadenete rokavice in nogavice, ki odvajajo vlago, ter pokrijete glavo in obraz.
Ni dovolj biti opremljen in oblečen za tek na prostem. Pravilno dinamično ogrevanje je ključnega pomena za izogibanje "mrzlim mišičnim poškodbam" - nekaj, kar se lahko zgodi tudi v zaprtih prostorih. Dinamično ogrevanje je sestavljeno iz vaj v dinamičnem ali gibalnem vzorcu, ki posnema gibalne vzorce, ki jih boste izvajali med vadbo. Tekači naj izvajajo zamahe z nogami od spredaj nazaj in od ene strani do druge ter rahlo tečejo na mestu, da povečajo telesno temperaturo in pripravijo mišice za delo. Dvigi meč in prstov na nogah so prav tako dobra raztezanja dinamičnega obsega gibanja pred tekom. Ko se ogrejete, ste pripravljeni na tek.
Ideje za tek v zaprtih prostorih
Ker je občutek teka na tekalni stezi drugačen od teka zunaj, mnogi ljudje prenehajo s tekaško rutino, ko temperature padejo, in raje počakajo na toplejše vreme. Drugi ne marajo monotonije teka na mestu. Poleg tega tek na tekalni stezi ne zagotavlja odpornosti proti vetru kot pri teku na prostem in pri teku v zaprtih prostorih porabite manj energije, kar povzroči manj porabljenih kalorij. Za vzdrževanje zgorevanja preprosto povečajte naklon na 1 do 2 % naklon.
Če se nanjo lahko navadite, ponuja tek na tekalni stezi številne prednosti – temperatura je konstantna, številne tekalne steze ponujajo možnost ogleda televizijskih programov ali virtualnih tekov, naklon in hitrost pa lahko spreminjate s pritiskom prsta. Če pa še vedno niste prepričani, da je tek na tekalni stezi lahko dober za vas, bi bila morda boljša možnost iskanje druge dejavnosti.
Stopite gor
Plezanje po stopnicah odlično dopolnjuje tek. Tako stopnišče kot stopniščni steper zagotavljata naklon približno 65 %, ki ga tekalna steza ne more doseči. Plezanje po stopnicah ima tudi pliometrično komponento, ki gradi moč v stabilizatorjih kolka in povečuje kapaciteto pljuč. Kratki vzponi po stopnicah lahko izboljšajo vaš VO2 max (to je sposobnost učinkovitejše uporabe kisika med vadbo). Glede na študijo, objavljeno v British Journal of Sports Medicine, so ženske, ki so se pet dni na teden osem tednov vzpenjale po stopnicah, izboljšale svoj VO2 max za 17 %.
Veslaj, veslaj, veslaj s svojim čolnom
Veslanje, vadba za celotno telo, je še ena odlična alternativa ali dodatek k vašemu tekaškemu programu. Vlečete z zgornjim delom telesa, potiskate z nogami in ohranjate dobro držo ves čas gibanja. Zaradi tega lahko veslanje dejansko pomaga izboljšati vašo splošno tekaško zmogljivost. Ker veslanje izvajate sede, poskrbi tudi za oddih vaših sklepov od obremenitev teka – zaradi česar je to odlična vadba za okrevanje ali nizko obremenitev.
Okrepite in raztegnite
Vzemite si ta čas za toniranje celotnega telesa s krepitvijo in raztezanjem. Če najamete osebnega trenerja, ki bo ocenil vašo držo, položaj in tekaško formo na tekalni stezi, vam lahko pomaga razviti prave rutine in določiti posebne vaje za izboljšanje teka.
Zima je kratka in pomlad bo zacvetela, preden se boste zavedli. Uporabite notranji čas in ohranite svojo hojo močno.