Suche
När temperaturerna sjunker och vintern sätter på, kanske det inte är så tilltalande att springa utomhus som det är under dessa tempererade vår- och höstdagar. Lyckligtvis kan löpning utomhus fortfarande vara en del av din rutin – du behöver bara vidta några försiktighetsåtgärder och välja rätt utrustning. Och om du bara inte tål kylan finns det många sätt att hålla dig i form även om du inte gillar att springa på löpbandet.
Men först, hur kallt är för kallt för att springa utomhus? Enligt John Castellani, en träningsfysiolog vid Army Research Institute of Environmental Medicine, är den högsta risken för skador från att springa i kalla temperaturer köldskador, som inträffar vid 17 eller 18 minusgrader. Så så länge temperaturerna inte är så extrema bör du kunna springa utomhus så länge du har rätt utrustning för att hålla dig varm.
Springer utomhus
När du springer utomhus, klä dig i lager och håll fuktavledande lager nära din kropp. Ull är ett bra tygval för basskiktet. Bär sedan ett lager av bomull eller fleece för att fungera som isolering under ditt övre vindtäta lager. Eftersom köldskador är mer benägna att uppstå på extremiteterna och exponerad hud, är det en bra idé att bära handskar och fuktavledande strumpor och att täcka huvudet och ansiktet när temperaturen sjunker.
Det räcker dock inte att vara utrustad och klädd för en löprunda utomhus. En ordentlig dynamisk uppvärmning är nyckeln till att undvika "kallmuskelskador" - något som även kan uppstå inomhus. En dynamisk uppvärmning består av övningar i ett dynamiskt, eller rörelsemönster, som efterliknar de rörelsemönster du kommer att utföra under ditt träningspass. Löpare bör utföra bensvängningar fram-till-bak och sida till sida och jogga lätt på plats för att öka kärntemperaturen och förbereda musklerna för arbete. Vadhöjningar och tåhöjningar är också bra dynamiska rörelseomfång innan löpning. När du har värmt upp är du redo att springa.
Idéer för löpning inomhus
Eftersom att springa på löpbandet känns annorlunda än att springa utomhus, är det många som avbryter sin löprutin när temperaturen sjunker och föredrar att vänta på varmare väder. Andra gillar inte monotonin att springa på plats. Dessutom ger löpning på löpbandet inte vindmotståndet för att springa utomhus och du spenderar mindre energi på att springa inomhus, vilket resulterar i färre förbrända kalorier. För att bibehålla förbränningen, öka helt enkelt lutningen till en 1 till 2 % lutning.
Om du kan vänja dig vid det erbjuder löpning på löpbandet många fördelar - temperaturen är konstant, många löpband erbjuder visningsmöjligheter för TV-program eller virtuella löpturer, och lutningen och hastigheten kan ändras med ett fingertryck. Men om du fortfarande inte är övertygad om att löpning på ett löpband kan vara bra för dig, kan det vara ett bättre alternativ att hitta en alternativ aktivitet.
Kliv upp
Att gå i trappor är ett bra komplement till löpning. Både ett trapphus och ett trappsteg ger en lutning på cirka 65 % som inte kan uppnås med ett löpband. Att gå i trappor har också en plyometrisk komponent som bygger styrka i höftstabilisatorerna och ökar lungkapaciteten. Korta trappor kan förbättra din VO2 max (detta är förmågan att använda syre mer effektivt under träning). Enligt en studie publicerad i British Journal of Sports Medicine förbättrade kvinnor som gick i trappor fem dagar i veckan under åtta veckor sin VO2 max med 17 %.
Ro, ro, ro din båt
Rodd, ett träningspass för hela kroppen, är ett annat bra alternativ eller tillägg till ditt löpprogram. Du drar med överkroppen, trycker med benen och håller en bra hållning under hela rörelsen. Av denna anledning kan rodd faktiskt bidra till att förbättra din totala löpprestation. Eftersom rodd utförs sittande, ger det också dina leder en paus från löpningens påfrestningar - vilket gör det till en bra återhämtning eller ett träningspass med låg effekt.
Stärka och stretcha
Ta den här tiden till att tona hela din kropp genom att stärka och stretcha. Att anlita en personlig tränare för att utvärdera din hållning, inriktning och löpform på ett löpband kan hjälpa dig att utveckla rätt rutiner och identifiera specifika övningar för att förbättra din löpning.
Vintern är kort och våren kommer att blomma innan du vet ordet av. Använd inre tid och håll din gång stark.