Suche
随着气温下降和冬季来临，户外跑步可能不像春秋两季那样有吸引力。 幸运的是，户外跑步仍然可以成为您日常生活的一部分——您只需要采取一些预防措施并选择合适的装备即可。 如果您实在无法忍受寒冷，即使您不喜欢在跑步机上跑步，也有很多方法可以保持体形。
但首先，多冷才不适合户外跑步呢？ 陆军环境医学研究所的运动生理学家约翰·卡斯泰拉尼 (John Castellani) 表示，在寒冷气温下跑步受伤的最高风险是冻伤，这种情况发生在零下 17 或 18 度的温度下。 因此，只要温度不是那么极端，只要您有合适的保暖装备，您就应该可以到户外跑步。
户外跑步
户外跑步时，请多穿几层衣服，并让吸湿排汗的衣服紧贴身体。 羊毛是底层的不错面料选择。 接下来，在顶部防风层下面穿一层棉布或羊毛作为隔热层。 由于冻伤更容易发生在四肢和裸露的皮肤上，因此当气温下降时，最好戴上手套和吸湿排汗的袜子，并遮住头部和面部。
然而，仅有户外跑步的装备和着装还不够。 适当的动态热身是避免“冷肌肉损伤”的关键——这种情况也可能发生在室内。 动态热身由动态或运动模式的练习组成，模仿您在锻炼期间将执行的运动模式。 跑步者应该进行前后左右的腿部摆动，并在原地轻轻慢跑，以提高核心温度并为肌肉做好准备。 小腿抬高和脚趾抬高也是跑步前良好的动态运动范围拉伸。 热身完毕后，就可以开始跑步了。
室内跑步理念
由于在跑步机上跑步的感觉与在室外跑步不同，许多人在气温下降时停止跑步，宁愿等待天气转暖。 其他人不喜欢原地跑步的单调。 此外，在跑步机上跑步无法提供户外跑步的风阻，并且您在室内跑步消耗的能量更少，从而燃烧的卡路里更少。 为了维持燃烧，只需将斜率增加到 1% 到 2% 即可。
如果您能够习惯，在跑步机上跑步有很多好处 - 温度恒定，许多跑步机提供电视节目或虚拟跑步的观看选项，并且可以通过手指触摸来改变坡度和速度。 但如果您仍然不相信在跑步机上跑步对您有好处，那么寻找替代活动可能是更好的选择。
加紧
爬楼梯是跑步的一个很好的补充。 楼梯间和楼梯踏步机都提供约 65% 的倾斜度，这是跑步机无法实现的。 爬楼梯还具有增强式组件，可以增强髋部稳定肌的力量并增加肺活量。 短距离爬楼梯可以提高您的最大摄氧量（这是在运动过程中更有效地利用氧气的能力）。 根据《英国运动医学杂志》发表的一项研究，连续八周每周爬五天楼梯的女性的最大摄氧量提高了 17%。
划，划，划你的船
划船是一项全身锻炼，是跑步计划的另一个很好的替代或补充。 你用上半身拉，用腿推，整个动作过程中保持良好的姿势。 因此，划船实际上可以帮助提高你的整体跑步表现。 由于划船是坐着进行的，因此它还可以让您的关节从跑步的压力中得到休息，使其成为一种很好的恢复或低冲击锻炼。
加强和伸展
花点时间通过强化和伸展来调整您的整个身体。 聘请私人教练来评估您在跑步机上的姿势、姿势和跑步形式，可以帮助您制定正确的训练计划并确定具体的练习来提高您的跑步水平。
冬天短暂，不知不觉春天就会绽放。 利用内心的时间并保持步态强劲。