Sie möchten also ein paar Pfunde verlieren. Das erste, was Sie tun könnten? Reduzieren Sie die Menge, die Sie essen, insbesondere bei verarbeitetem Junk Food. Wir sehen dich an, Pizza, Pommes, Flügel und geladene Nachos.
Es ist allgemein bekannt, dass es eine gute Idee ist, ein Auge darauf zu haben, wie viel Sie essen, wenn das Ziel die Gewichtsabnahme ist. Aber es ist auch möglich, es zu weit zu treiben. In einigen Fällen kann eine unzureichende Nahrungsaufnahme die Bemühungen zur Gewichtsabnahme ernsthaft durcheinander bringen, insbesondere wenn Sie bereits etwas Gewicht verloren haben und ein Plateau erreicht haben. (FYI, die Wissenschaft hat das beste Training gefunden, um Ihr Gewichtsverlustplateau zu überwinden.)
Hier erfahren Sie, wann, warum und wie mehr Essen laut Ernährungsprofis tatsächlich beim Abnehmen helfen kann.
Zu wenig zu essen kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren.
Nehmen wir an, Sie essen ernsthaft zu wenig. Am Anfang könntest du abnehmen. Aber nach einer Weile? Ihr Körper gerät in Panik.
„Wenn Sie Ihren Körper nicht mit genügend Kalorien oder Treibstoff versorgen, sinkt Ihr Stoffwechsel tatsächlich und Sie verbrennen weniger Kalorien“, erklärt Libby Parker, eine registrierte Ernährungsberaterin. „Dies ist eine adaptive Reaktion auf den Körper, der glaubt, dass er sich in einer Hungersnot befindet, und Energie sparen möchte (auch bekannt als diese Kalorien festhalten).“
„Ich hatte Kunden, die viel zu wenig Kalorien zu sich nahmen und nicht abnehmen konnten“, sagt Parker. „Sobald sie alle Lebensmittel in ihrer Ernährung erlaubten (sie hatten Lebensmittel wie Brot gestrichen) und ihre Kalorienzufuhr auf die für sie angemessene Menge gebracht hatten, begannen sie tatsächlich, Gewicht zu verlieren.“ Mit anderen Worten, es ist nicht immer so einfach wie „Kalorien rein, Kalorien raus“. Diese Idee gilt nur, wenn Sie Ihrem Körper genügend Kraftstoff zur Verfügung stellen. (Hier ist der Grund, warum Sie ernsthaft aufhören müssen, Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ zu betrachten.)
„Ihr Körper muss nicht nur mit genügend Kalorien versorgt werden, um sich sicher zu fühlen und den Energiebedarf zu decken, sondern auch mit den richtigen Anteilen an Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) sowie Vitaminen und Mineralstoffen“, sagt Parker. (Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Genau so können Sie Kalorien reduzieren, um sicher abzunehmen.)
Die Art des Essens spielt eine Rolle.
In ähnlicher Weise kann ein weiterer Zeitpunkt, an dem Sie mehr essen, zu Ihren Gunsten wirken, wenn Sie hochwertige Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln priorisieren.
„Es mag verrückt erscheinen zu sagen, dass mehr Essen manchmal der Schlüssel zum Abnehmen sein kann, aber wenn es um die Art der Nahrung geht, die Sie essen, dann ist das vielleicht nicht so verrückt, wie Sie denken“, sagt Isabel Butler, a Ernährungsberaterin für Spoon Guru.
„Oft wird vergessen, dass es nicht immer um die physische Menge an Nahrung geht, sondern auch um die Art der Nahrung.“ Zum Beispiel ist das Leben von Proteinriegeln nicht genau dasselbe wie eine ausgewogene Ernährung mit voluminösen Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen. In der zweiten Situation mag es so aussehen, als würdest du mehr Nahrung zu dir nehmen, aber du gibst deinem Körper tatsächlich mehr, mit dem er arbeiten kann und das in Treibstoff umgewandelt werden kann. (Verwandte: Ist es schlecht, jeden Tag einen Proteinriegel zu essen?)
Sie sollten erwägen, komplexere Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sagt Butler. Im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten und stark raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln dauert die Verdauung komplexer Kohlenhydrate und ballaststoffreicher Lebensmittel länger, sodass Ihr Körper mehr Energie (oder Kalorien) verbraucht, um sie abzubauen. „Versuchen Sie also, die Menge an Obst, Bohnen, Getreide und Gemüse in Ihrer Ernährung zu erhöhen“, sagt sie.
Sie verbrennen Kalorien, ohne es zu wissen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Ihr Körper Energie verbrennt. Einer davon ist Ihr Grundumsatz (BMR), der angibt, wie viele Kalorien Ihr Körper jeden Tag im Ruhezustand verbrennt. Sie können auch Energie durch Aktivität (wie Sport und Training) und auch durch die Verdauung Ihrer Nahrung verbrennen.
Non-Übungs-Aktivitäts-Thermogenese oder NEAT ist die Energie, die Sie verbrennen, während Sie alles tun, was nicht verdauen, atmen, essen oder sportliche Aktivitäten ausführt, so Jordan Mazur, ein registrierter Ernährungsberater. „Einige Beispiele für NEAT-Aktivitäten sind Kochen, Putzen, Herumzappeln, Gartenarbeit oder körperliche Arbeit. Es sind all die kleinen Aktivitäten, die Sie außerhalb des Fitnessstudios tun, die Ihnen helfen können, auf lange Sicht mehr Kalorien zu verbrennen“, erklärt er. Sogar Gestikulieren zählt als RICHTIG, also haben Leute, die mit ihren Händen sprechen, vielleicht einen Vorteil gegenüber zurückhaltenderen Sprechern.
Tatsächlich neigen Menschen mit mehr NEAT in ihrem täglichen Leben dazu, schlanker zu sein. „Wenn Sie sich Menschen ansehen, die ‚von Natur aus schlank‘ sind, haben sie möglicherweise keinen ‚schnellen Stoffwechsel‘; es könnte einfach sein, dass sie einfach aktivere Personen sind“, betont Mazur.
Was hat das also mit mehr Essen zu tun? Die Wissenschaft sagt, dass Menschen, die mehr essen, sich wahrscheinlich mehr bewegen und daher mehr Kalorien verbrennen. „Untersuchungen deuten darauf hin, dass die NEAT-Werte der Probanden sanken, wenn ihnen zu wenig Kalorien zugeführt wurden“, sagt Kristin Koskinen, eine registrierte Ernährungsberaterin. „Dies steht im Gegensatz zu Probanden, die absichtlich mit Kalorien überfüttert wurden, die einen daraus resultierenden Anstieg von NEAT sahen.“ Der Mechanismus hinter NEAT ist nicht bekannt, aber es wird angenommen, dass es eine Kombination aus bewussten Bemühungen ist, sich mehr zu bewegen, weil Sie mehr Energie haben (z. B. die Entscheidung, die Treppe zu nehmen) und sich mehr auf unbewusste Weise bewegt, wie z. B. Herumzappeln und Gestikulieren.
Nun, bevor Sie *zu* aufgeregt werden, ob diese erhöhte Aktivität zu einem erhöhten Gewichtsverlust führt, ist sehr individuell. Einige Menschen können eine Gewichtszunahme erfahren, wenn sie ihre Kalorien und NEAT erhöhen, wenn dieses zusätzliche NEAT die Kalorienzunahme nicht ganz kompensiert, insbesondere wenn sie bereits viel essen. Aber wenn Sie sich super lethargisch fühlen und sehr wenig Kalorien zu sich nehmen, könnte es sich lohnen, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen und Bewegung zu priorisieren. (Verwandte: 6 hinterhältige Gründe, warum Sie nicht abnehmen)
Ungeachtet dessen kann der Versuch, mehr NEAT in Ihren Tag zu integrieren, die Gewichtsabnahme fördern – vorausgesetzt, Sie haben eine ausreichende Kalorienzufuhr, um sie anzutreiben. „NEAT selbst kann für eine Person, die übergewichtig und sesshaft ist, von Vorteil sein“, sagt Mazur. „Die Steigerung der täglichen Aktivitäten, wie das Parken auf der Rückseite des Parkplatzes, die Wahl der Treppe anstelle des Aufzugs oder die Erledigung von Gartenarbeiten, anstatt einen Landschaftsgärtner einzustellen, kann jemandem helfen, aktiver zu sein, mehr Ordnung zu schaffen und mehr Kalorien zu verbrennen.“
