Athleten, die auf ihren Händen über den Boden trotten, einbeinige Pistolenkniebeugen ausführen und ihre Körper anmutig über Klimmzugstangen schleudern. Es gibt keinen Mangel an Leuten, die zu jeder Zeit knallharte Übungen in einer CrossFit-Box machen. Aber das vielleicht epischste von allen ist das Snatch.
Beim Reißen – das mit einer Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell ausgeführt werden kann – wird das Gewicht in einer fließenden Bewegung vom Boden nach oben geschleudert.
Das Reißen ist wohl die technischste Bewegung im CrossFit und erfordert ein wenig Finesse, um es durchzuziehen (Wortspiel absolut beabsichtigt!). Aber der Physiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, sagt, Sie sollten sich davon nicht davon abhalten lassen, diese krank aussehende, super-instagrammtaugliche Bewegung in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren.
„Jeder, der bereit ist, die Arbeit zu investieren, um das Reißen zu lernen, kann die Mobilitäts- und Kraftvorteile des Augenblicks ernten“, sagt er. Während das Reißen eine der Hauptübungen im olympischen Gewichtheben und CrossFit ist, sagt er: „Sie müssen kein CrossFit Games-Athlet, CrossFitter oder olympischer Gewichtheber sein, um es zu tun.“
Möchte lernen? Scrollen Sie nach unten für Ihr Snatch-Cripping-Blatt. Im Folgenden erfährst du die Vorteile der Übung – und wie du jede Snatch-Variation ausführst, die in CrossFit WODs vorgestellt wird.
Vorteile des Reißens
Das Reißen ist im Grunde das genaue Gegenteil von Bewegungen wie dem Hamstring-Curl und dem Bizeps-Curl, die jeweils nur eine Muskelgruppe trainieren. „Das Reißen ist eine komplexe und dynamische Bewegung, die fast jede Muskelgruppe des Körpers beansprucht“, sagt die amerikanische Gewichtheberin, Kettlebell-Trainerin und Personal Trainerin Rebecca Rouse. Ja, wenn Sie ein Gewicht vom Boden nach oben über Ihren Kopf werfen, werden Ihre Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln, Waden, Fallen, Schultern, Trizeps, Unterarme, Bizeps und der gesamte Kern beansprucht.
Und das Reißen trainiert nicht nur Ihre Mittellinienmuskeln ein klitzekleines bisschen – es trainiert sie VIEL, sagt Wickham. „Die Bewegung erfordert eine Menge Stabilität, was bedeutet, dass Ihr Kern auf Hochtouren gehen muss, um Sie im Gleichgewicht und kontrolliert zu halten, während Sie das Gewicht bewegen.“ Abgesehen davon, dass Sie nur Sixpacks formen, ist ein starker Kern für eine gute Körperhaltung und das Gleichgewicht im Alter unerlässlich und hilft Ihnen, weit und kraftvoll zu heben, zu werfen, zu treten, zu stoßen und zu schlagen.
Rouse fügt hinzu: Da das Reißen Muskelmasse aufbauen kann, genau wie andere Widerstandsübungen, kann das regelmäßige Einbeziehen der Bewegung in Ihre Routine Ihren Stoffwechsel tatsächlich beschleunigen. Und ein schneller Stoffwechsel? Das bedeutet, dass mehr Kalorien im und außerhalb des Fitnessstudios verbrannt werden.
„Das Reißen kann auch helfen, Kraft, Explosivität, Geschwindigkeit, Körperbewusstsein und Koordination aufzubauen“, sagt Rouse. Sie haben von plyometrischen Übungen gehört, richtig? Welp, dieser Zug ist einer der besten. Wie Wickham sagt: „Denken Sie nur daran, wie stark Ihre Beine sein müssen und wie schnell Sie sich bewegen müssen, um eine schwere Langhantel über den Kopf zu bekommen.“
Während das Reißen als Voraussetzung eine gewisse Beweglichkeit erfordert, kann das Üben des Reißens (sogar mit einem PVC-Rohr oder Besenstiel) laut Wickham die Beweglichkeit in den Knöcheln, der Brustwirbelsäule, den Schultern und den Hüften verbessern. „Sie müssen Ihren Muskel durch seine Endbewegungsbereiche bringen (oder, soweit das Gelenk dazu in der Lage ist), mit einem Langhantel-Reißen, das gut für die Verbesserung der Mobilität ist“, sagt er. (Siehe auch: Warum Sie sich um die Mobilität der Brustwirbelsäule kümmern sollten).
Wie man jede Art von Reißen in CrossFit ausführt
Wenn man bedenkt, dass der Schtick von CrossFit „ständig variierte funktionelle Bewegung“ ist, sollte es Sie nicht überraschen, dass es nicht nur eine Art von Reißen gibt, die regelmäßig in CrossFit ausgeführt wird. Es gibt viele. Aber keine Angst: „Obwohl es viele verschiedene Variationen des Reißens gibt, werden die Fähigkeiten von einem auf die anderen übertragen“, sagt Tony Milgram CF-L1, Trainer bei ICE NYC in New York. Puh.
Wenn Sie vorhaben, an einer CrossFit-Box teilzunehmen, können Ihnen die Trainer dort beibringen, wie man sie alle macht! Und wenn Sie nicht vorhaben, sich einer Box anzuschließen, empfiehlt Rouse dringend, einen Trainer zu engagieren, der Ihnen hilft, die Bewegung zu meistern. „Ein qualifizierter Trainer wird wissen, wie man die Unvollkommenheiten jeder Bewegung lehrt, anleitet und korrigiert.“
Der Langhantel-Snatch
Die Snatch-Variante, die du beim CrossFit am häufigsten sehen wirst? Der Langhantel-Snatch. „Du kannst Power Snatch oder Squat Snatch mit einer Langhantel machen“, sagt Milgram. Aber eine Kraft wird im Allgemeinen als „einfacher“ für Leute angesehen, die neu im Heben sind, und für diejenigen mit eingeschränkter Mobilität, da sie keine Kniebeugen erfordert. Es erfordert nur Viertel-Kniebeugen.
Unten erklären Milgram und Rouse Schritt für Schritt, wie man beim CrossFit einen Power Snatch macht.
A) Beginnen Sie mit der beladenen Langhantel auf dem Boden mit der Stange über den Füßen. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen, die Zehen leicht nach außen gedreht.
B) Gehen Sie in die Hocke und positionieren Sie die Hände im Reißgriff (breit genug, damit die Stange in der Hüftbeuge sitzt, wenn Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen stehen). Verwenden Sie idealerweise einen Hakengriff (Daumen um die Stange).
C) Gehen Sie in die Ausgangsposition: Schrauben Sie die kleinen Finger in die Stange, um den Latissimus anzuspannen. Heben Sie die Hüften so an, dass sie etwas höher als die Knie sind, und drücken Sie die Knie nach außen.
D) Strecken Sie die Beine, während Sie die Langhantel mit gestreckten Armen neben dem Körper nach oben ziehen.
E) Wenn die Langhantel gegen die Mitte der Oberschenkel streift, treiben Sie die Hüften nach vorne (lassen Sie die Füße den Boden verlassen). Ziehen Sie die Ellbogen hoch, um die Langhantel über den Kopf zu führen.
F) Landen Sie in einer Viertel-Kniebeuge (Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht), während Sie sich schnell in eine Überkopf-Kniebeugenposition unter der Stange bewegen.
G) Sobald die Stange über Kopf stabil ist, stehen Sie auf, um den Hebevorgang abzuschließen, bevor Sie die Stange wieder auf den Boden absenken.
Sobald Sie den oben aufgeschlüsselten Power Snatch gemeistert haben, können Sie den Langhantel-Kniebeugen-Snatch ausprobieren. Beim Squat Snatch, anstatt die Langhantel mit den Beinen in einer Viertelkniebeuge über Kopf zu fangen, fangen Sie sie am unteren Ende Ihrer Kniebeuge und drücken dann die Stange über Kopf, während Sie aufstehen.
„Das Squat Snatch ist eine herausfordernde Bewegung, die eine Menge an erforderlicher Beweglichkeit von Knöchel, Hüfte, Schulter und Brustwirbelsäule erfordert, aber die Bewegung ermöglicht es fortgeschrittenen Liftern, mehr Gewicht zu heben, als sie sonst könnten“, sagt Wickham. Und mehr Gewicht = mehr Gewinne.
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Der Hantel Snatch
Wenn Sie sich mit einer Langhantel nicht wohlfühlen oder keinen Zugang zu einer haben, können Sie versuchen, einen einarmigen Reiß mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell auszuführen. Die Verwendung einer Kurzhantel oder einer Kettlebell erfordert nicht nur weniger Ausrüstung, sondern verbessert auch Ihre einseitige Kraft. (Verwandte: Was ist einseitiges Training und warum ist es wichtig).
Wickham erklärt: „Die meisten Menschen haben eine starke Seite und eine schwache Seite. Einarmige Übungen können helfen, die schwächere Seite so stark wie die stärkere Seite zu machen.“ Bei bilateralen Bewegungen wie dem Barbell Snatch kann die stärkere Seite die weniger starke Seite kompensieren, was tatsächlich verhindert, dass der schwächere Arm stärker wird, sagt er. Einseitige Bewegungen fördern die Muskelsymmetrie, was langfristig Problemen wie Überbeanspruchungsverletzungen vorbeugt.
LINK: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE
Wenn Sie die Wahl zwischen Kurzhantel- oder Kettlebell-Reißen haben, empfiehlt Rouse, mit einer Kurzhantel zu beginnen. „Der einarmige Kurzhantel-Snatch ist der einfachste der Snatches“, sagt sie. Hier ist wie:
A) Stellen Sie sich hüftbreit hin, mit einer Hantel horizontal auf dem Boden zwischen ihnen.
B) Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie mit einer Hand in die Mitte der Hantel.
C) Strecken Sie die Beine, während Sie die Hantel neben Ihrem Körper vom Boden abheben.
D) Wenn die Hantel auf Hüfthöhe vorbeikommt, strecken Sie die Hüften explosionsartig aus, während Sie mit den Schultern zum Ohr hochziehen. Dies wird helfen, das Gewicht nach oben zu treiben.
E) Wenn die Glocke die Brusthöhe überschreitet, lassen Sie sich unter das Gewicht fallen, um in einer viertel Kniebeuge zu landen, Ellbogen vollständig durchgestreckt.
F) Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Knie und Hüfte vollständig strecken, bevor Sie eine weitere Wiederholung beginnen.
Sobald Sie sich mit der Bewegung sicher fühlen, probieren Sie dieses 15-minütige CrossFit-Partnertraining aus, bei dem Sie mit der Kurzhantel reißen.
Der Kettlebell Snatch
Der Kettlebell Snatch erfordert mehr Geschick als der Dumbbell Snatch. Wieso den? Aufgrund der Position des Griffs, wenn Sie das Gewicht in Richtung Himmel schlagen, müssen Sie es ~nur so~ tun, um zu vermeiden, dass die Glocke auf Ihr Handgelenk fällt. Laut Wickham kann es ein wenig Versuch und Irrtum erfordern, um das Timing herauszufinden.
LINK: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8
A) Füße hüftbreit auseinander stellen, Kettlebell zwischen den Füßen, mit Schnürsenkeln aufgereiht.
B) Den rechten Arm gerade nach unten strecken, die Hüften nach hinten klappen und die Knie in eine Hocke beugen.
C) Greifen Sie die Glocke mit einem Obergriff und schieben Sie dann die Hüften nach oben zur Decke, sodass Ihre Brust über dem Gewicht liegt. (Falls Sie jemals einen Rugby- oder Footballspieler in der Hike-Position gesehen haben, wird Ihnen das bekannt vorkommen).
D) Ziehen Sie gleichzeitig die Glocke neben Ihrem Körper gerade nach oben, während Sie Hüften und Knie explosionsartig öffnen, um aufzustehen.
E) Wenn die Glocke die Brusthöhe passiert und Ihr rechter Ellbogen gerade zur Decke zeigt, drehen Sie die Hand so, dass die Handfläche/das innere Handgelenk nach vorne zeigt, und schlagen Sie das Gewicht zur Decke. Fangen Sie die Glocke so, dass sie auf dem rechten Unterarm ruht.
F) Drücken Sie das Gewicht weiter nach oben, bis der Arm vollständig gerade und über der rechten Schulter ausgestreckt ist.
E) Stehen Sie auf, bevor Sie das Gewicht wieder zum Stehen bringen.
Hinweis: Sowohl beim Kurzhantel- als auch beim Kettlebell-Reißen *ist* es möglich, das Gewicht in die Hocke zu reißen. Aber sei gewarnt: Der Scheiß ist hart! „Einarmige Squat Snatches erfordern noch mehr Kern- und Schulterstabilität als Langhantel Squat Snatches“, sagt Wickham. „Selbst mit moderatem Gewicht ist das eine echte Herausforderung.“
Was ist ein Hang Snatch im Vergleich zu einem Full Snatch beim CrossFit?
Abgesehen davon, dass du nur die Art des Gewichts, das du verwendest, umschaltest und wo du das Gewicht „erreichst“ (Power Snatch = Quarter Squat vs. Squat Snatch = Full Squat), kannst du beim CrossFit auch den Beginn der Wiederholung ändern – das sind die Begriffe „Hang Snatch“ und „Full Snatch“ kommen herein.
Milgram erklärt: „Beim Hang Snatch beginnt man eine Wiederholung mit dem Gewicht irgendwo zwischen Knie und Hüfte.“ Während bei einem vollständigen Reißen die Stange vom Boden aus beginnt. Der oben beschriebene Power Snatch mit der Langhantel ist ein Full Power Snatch. Wenn Sie diese Bewegung jedoch in der Mitte des Oberschenkels (und nicht am Boden!) Beginnen und das Gewicht in einer Viertelkniebeuge „fangen“, wäre dies ein Hang Power Snatch.
Der Unterschied? „Beim Hang Snatch hast du weniger Zeit, die Stange zu beschleunigen, bevor du sie über Kopf bringst, was bedeutet, dass du dich wirklich auf die Explosivität der Hüfte konzentrieren musst“, sagt Milgram. Es bedeutet auch, dass die Bewegung schneller ist. „Beim CrossFit treten Hang Snatches oft in einem Training mit leichtem Gewicht auf, so dass Sie die Stange schnell bewegen und Ihre Herzfrequenz ankurbeln können“, sagt er.
Full Snatches hingegen geben dir mehr Raum, um die Stange zu beschleunigen. Aus diesem Grund „können die meisten Leute mit einem vollen Reißen mehr Gewicht heben“, sagt Milgram. „Bei CrossFit sind Full Snatches normalerweise die Art von Reißen, die während des Gewichtheberteils des Unterrichts programmiert wird, wenn das Ziel darin besteht, schwer zu heben“, sagt er.
Was ist mit Split Snatches?
„Split Snatches beinhalten das Gewicht mit Ihren Beinen in einer Split- oder Ausfallschrittposition, im Gegensatz zu einer teilweisen oder vollständigen Kniebeuge“, erklärt Milgram.
Während der einarmige Split Snatch mit Hanteln am Hang bei den CrossFit-Spielen 2019 auftauchte, ist dies laut Milgram keine Übung, die Sie oft in Ihrem typischen CrossFit-Kurs programmiert sehen werden. „Du musst ein exzellenter Clean- und Jerk-er und Snatcher sein, um diese Bewegung durchzuziehen, also ist sie wirklich nichts für Anfänger“, sagt er.
Wenn du ein Meister im Snatcher bist und bereit bist, den Split Snatch auszuprobieren, schau dir dieses CrossFit Split Snatch-Video an.
Wie du den Snatch in dein Training einbaust
Nehmen Sie eine leere Langhantel (oder ein PVC-Rohr) und üben Sie, sehr wenig Gewicht mit guter Form zu bewegen. Und sei geduldig mit dir! „Es ist eine so technische Bewegung, dass man sein ganzes Leben damit verbringen kann, Tag für Tag, Woche für Woche und Jahr für Jahr ein bisschen besser darin zu werden, und immer noch etwas zu verbessern hat“, sagt Wickham. „Es ist hart, sicher, aber das ist ein Teil dessen, was es so lohnend macht.“
