Wenn Sie diese Woche auf der Suche nach einer Dosis Motivation sind, dann schauen Sie nicht weiter als auf den Instagram-Account von Jennifer Garner. Am Wochenende hat Garner ein Video gepostet, in dem sie versucht, einen 33-Zoll-Kastensprung zu landen – und erfolgreich ist. (Weiterlesen: Wenn Sie Jennifer Garner bei diesem plyometrischen Training zusehen, werden Sie sich müde und beeindruckt fühlen.)
In dem Clip beginnt die 50-jährige Schauspielerin mit einem schnellen Tanz, bevor sie versucht, auf einen Stapel von drei plyometrischen Sprungboxen zu springen, die insgesamt 33 Zoll hoch sind (das ist fast einen Meter hoch!). Garner landet auf ihren Knien und hält die Landung bei ihrem ersten Sprung nicht ganz. „Das ist sehr groß“, sagt Garner in dem Clip, blickt lachend zurück in die Kamera und schüttelt sie ab, bevor sie es erneut versucht.
Das Video enthält zwei weitere Clips, in denen Garner auf die gestapelten Kisten springt. Beide Male nagelt sie es komplett fest, nimmt eine Pose ein und steht stolz auf ihren 33-Zoll-Boxen.
„Das war das erste Mal, dass sie die 33-Zoll-Version gemacht hat [jump]“, sagt Beth Nicely, Garners Trainerin und Gründerin von The Limit, gegenüber Shape. „Es gibt eine Angst, die man überwinden muss [with box jumps], und es ist genauso viel geistige wie körperliche Arbeit; Es ist ziemlich großartig zu sehen, wie sie es versucht.“
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Nicely arbeitet seit über zwei Jahren mit Garner zusammen. Als sie anfingen, zusammen zu trainieren, umfasste Garners Fitness-Routine Tanz-Cardio, Boden-Plyometrie (auch bekannt als Sprungtraining), Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT). „Jennifer ist superstark und ich versuche immer, verschiedene Wege zu finden, um ihre Herzfrequenz zu erhöhen“, erklärt Nicely.
Vor ungefähr anderthalb Jahren führte Nicely Garner in Pilates-Boxen ein, die normalerweise etwa einen Fuß groß sind. Sie begannen, sich auf einbeinige Kraft- und Stabilitätsbewegungen zu konzentrieren, bevor sie den Einsatz auf 20 Zoll große plyometrische Boxen erhöhten. „Es war eine Frage des richtigen Fortschritts“, sagt Nicely, der Garner jetzt zwei- bis dreimal pro Woche auf Boxsprüngen hat.
Box Jumps sind eine Form der Plyometrie, bei denen es sich um sprungorientierte Übungen handelt, die „erstaunliche Werkzeuge sind, um Geschwindigkeit und Kraft zu steigern“, erklärt Trainer Keoni Hudoba, Schöpfer von COREntine und Mitbegründer und Schöpfer von Cyc Fitness. Burpees, Eisschnellläufer und Pop-Kniebeugen sind einige andere plyometrische Bewegungen, die es wert sind, in Ihre Trainingsroutine integriert zu werden, fügt er hinzu. „Bewegungen wie diese nutzen eine Kombination von Muskelgruppen gleichzeitig und erfordern viel Kraft, Flexibilität und Konzentration“, sagt er.
Box Jumps zielen speziell auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Ihren Kern ab, erklärt Nicely. Außerdem erfordern sie, dass Sie Schwung in Ihre Arme einbauen und gleichzeitig Ihre Gelenke gesund belasten.
„Viele Menschen machen sich Sorgen über die Auswirkungen auf ihre Gelenke und befürchten, dass es gefährlich ist, mit zunehmendem Alter zu springen“, sagte Nicely zuvor gegenüber Shape. „Als ein NASM-zertifizierter Trainer und Spezialist für Korrekturübungen kann ich Ihnen versichern, dass Springen für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Knochen müssen mit Aufprall belastet werden, um Dichte aufzubauen, wodurch Sie weniger wahrscheinlich einen Knochen brechen oder Osteoporose entwickeln.“
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Box Jumps werden normalerweise in einem Zirkel mit ergänzenden Übungen durchgeführt, die den Körper aufwärmen und auf 45 Sekunden ununterbrochenes Springen vorbereiten, erklärt Nicely. Wenn sie Garner zum Beispiel auf einer kürzeren Box trainiert (ungefähr 18 Zoll groß), dann wird die Schauspielerin gerade Kraftsprünge für mehrere Wiederholungen ausführen, was ihr hilft, sich auf höhere Boxsprünge zu konditionieren, wie z. B. ihre jüngste Leistung von 33 Zoll.
Wie bei jeder Übung arbeitete sich Garner zu dieser unglaublichen 33-Zoll-Leistung hoch. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, mit plyometrischen Bewegungen zu experimentieren, sollten Sie erwägen, einem plyometrischen Satz im Tabata-Stil mit 20 Sekunden explosiver Bewegung gefolgt von 10 Sekunden Pause zu folgen, schlägt Hudoba vor. „Es ist eine großartige Möglichkeit, mit dem Aufbau Ihrer Ausdauer zu beginnen und Ihre Maschine – Ihren Körper – für das vor Ihnen liegende Leben so stark wie möglich zu machen.“
Für Anfänger, die speziell Boxjump-Training ausprobieren möchten, können Sie versuchen, Step-Ups zu machen, und wenn Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie die Oberflächenhöhe weiter, rät Nicely. „Wenn Sie mit dem Springen beginnen möchten, gehen Sie zurück auf die untere Oberfläche. Springen Sie hoch, landen Sie und treten Sie wieder nach unten“, fügt sie hinzu und schlägt vor, dass echte Neulinge mit einer Oberflächenhöhe von drei Zoll beginnen. Beladene Kniebeugen sind auch ein guter Einstieg. Stellen Sie nur sicher, dass Sie wirklich kraftvoll aufstehen, sagt Nicely.
