Kennst du das, wenn du flach im Bett auf deinem Handy liegst, es über dein Gesicht hältst und deine Arme anfangen zu brennen? Nun, du machst eine Art Schädelbrecher.
Hier ist alles, was du über Skull Crushers wissen musst, die Trizeps-Übung, die nicht nur knallhart klingt, sondern dich auch so fühlen lässt.
Was sind Schädelbrecher?
Skull Crushers, auch bekannt als liegende Trizeps-Extensions, sind eine Bewegung, die traditionell im Liegen auf einer Bank oder Trainingsmatte mit einem Paar Kurzhanteln oder einer EZ-Curlstange (nur eine von vielen Langhanteln im Fitnessstudio) ausgeführt wird. Du hältst das Gewicht mit nach oben zeigenden Ellbogen über deinem Gesicht (daher der Name „Skull Crusher“), verwendest dann deinen Trizeps (die Muskeln auf der Rückseite deines Oberarms), um deinen Ellbogen zu strecken und das Gewicht zur Decke zu ziehen.
Die Vorteile von Skull Crushers
Durch die Stärkung des Trizeps tragen Skull Crushers dazu bei, alltägliche funktionelle Bewegungen zu erleichtern.
Sie werden Ihnen bei vielen anderen Kraftübungen helfen.
„Der Trizeps unterstützt Ihre allgemeine Schubkraft und ist der wichtigste Strecker des Ellbogengelenks“, erklärt Riley O’Donnell, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Ausbilder bei Fhitting Room, einem HIIT-Studio in New York City. „Wenn Sie also versuchen, beim Überkopfdrücken, Brust-/Bankdrücken oder Liegestützen stärker zu werden, hilft Ihnen die Stärkung Ihres Trizeps dabei, Ihre Ziele zu erreichen.“
Du wirst besser in Liegestützen.
Schädelbrecher verbessern die Druckbewegungen, weil sie Ihren Körper trainieren, Gewicht mit Ihren Ellbogen in einer gebeugten Position (einem gebeugten Arm) zu laden und das Gewicht in einen ausgestreckten Arm zu drücken, sagt O’Donnell. „Wenn wir Dinge vorantreiben, müssen wir nicht nur unsere Schultern, Brust und Körpermitte anspannen, sondern wir müssen auch in der Lage sein, den Ellbogen kraftvoll zu strecken“, sagt sie. Wenn Sie also mit Liegestützen zu kämpfen haben, sind diese eine großartige Möglichkeit, damit sie sich leichter anfühlen.
Sie zielen ohne jegliche Störung auf Ihren Trizeps ab.
Im Gegensatz zu anderen Arm- und Oberkörperübungen machen Schädelbrecher den Trizeps zum primär beteiligten Muskel, sodass Sie diese kleineren Armmuskeln besser ansprechen können. „Der Trizeps übernimmt selten die Führung, verglichen mit dem Bizeps zum Heben oder Halten oder den Gesäßmuskeln zum Gehen oder Stehen“, sagt Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike-Trainer und Ausbilder bei Rumble, einem Boxstudio. „Das heißt, sie unterstützen größere Muskelgruppen bei unzähligen Bewegungen sowohl im Krafttraining als auch im Alltag“, sagt Wilking.
Sie können sie mit eingeschränkter Mobilität durchführen.
Aber durch die ausschließliche Nutzung des Ellbogengelenks isolieren Schädelbrecher den Trizeps, was nicht einmal für viele Trizeps-dominante Übungen gilt, sagt O’Donnell. „Zum Beispiel erfordern stehende Trizeps-Extensionen und Trizeps-Dips eine Schultermobilität, die nicht jeder hat“, sagt sie. Aus diesem Grund sind Schädelbrecher am besten für diejenigen geeignet, die einen eingeschränkten Bewegungsbereich in den Schultern haben und ihren Trizeps stärken möchten.
…Oder eine Verletzung.
Zusätzlich zum Aufbau der Trizepskraft sind Schädelbrecher für diejenigen von Vorteil, die eine schonende Armübung wünschen oder eine Verletzung umgehen. „Indem Sie mit dem Gewicht über Kopf auf dem Rücken liegen, konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf den Trizeps und entlasten andere Gelenke wie Ihre Handgelenke (bei Liegestützen) oder den unteren Rücken (bei gebeugten Kickbacks)“, erklärt Wilking.
Du baust Griffkraft auf.
Schädelbrecher spielen auch eine große Rolle bei der Verbesserung der Griffstärke, indem sie verhindern, dass Sie das Gewicht fallen lassen und Ihren Kopf buchstäblich zerquetschen. „Bei der Ausführung von Schädelbrechern, sei es mit einem Paar Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer Platte, ist es wichtig, die Handgelenke gerade zu halten. Es kann verlockend sein, sich während dieser Bewegung das Handgelenk zu brechen, weil es sich einfacher anfühlt, das Gewicht zu halten, aber sich zu konzentrieren Wenn Sie Ihre Handgelenke gerade halten, verbessert sich Ihre Griffkraft“, sagt O’Donnell. (Brauchen Sie eine weitere Lektion in Griffstärke? Probieren Sie dieses Kampfseil-Training aus.)
Wie man Schädelbrecher macht
Es gibt zwei Möglichkeiten, Schädelbrecher zu machen: mit einer Bank oder einer Trainingsmatte. „Durch die Verwendung einer Bank können Sie Ihre Füße auf den Boden stellen, was einen unterschiedlichen Einsatz in Ihrem Unterkörper und Kern erfordert; Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, Ihr Becken zu verstauen und Ihren Kern angespannt und die Rippen unten zu halten, erfordert nachdenkliche Anstrengung“, sagt Wilking. Wenn Sie auf einer Matte liegen, sind Ihre Füße ebenfalls flach auf dem Boden, aber Ihre Knie sind viel stärker gebeugt, sodass Sie Ihr Becken kippen und eine bessere Verbindung mit Ihrem Brustkorb herstellen können, sagt sie. „Diese Verbindung wird die Schulterbewegung einschränken und eine echte Isolation des Trizeps schaffen“, sagt sie.
Also, wenn Sie neu bei Skull Crushers sind, versuchen Sie es auf einer Matte statt auf der Bank, damit Sie sich mit mehr Kontrolle bewegen und den Trizeps während der exzentrischen (Senken) und konzentrischen (Heben) Phasen der Bewegung wirklich einbeziehen können, empfiehlt Chris Pabon, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Fitnessmanager bei Blink Fitness. „Sie werden etwas Bewegungsfreiheit opfern, aber Sie werden eine gute Form lernen“, sagt er.
Um sicherzustellen, dass Sie Skull Crushers mit der richtigen Form ausführen, schlägt O’Donnell auch vor, die Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht zu üben und langsam Gewicht hinzuzufügen. Das bedeutet, dass Sie ein Gewicht verwenden, das eine Herausforderung darstellt, mit dem Sie jedoch 10 bis 12 Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen können. Sie können auch eine Kurzhantel verwenden und sie mit beiden Händen greifen, um zu beginnen, bevor Sie ein Gewicht in jeder Hand versuchen.
A. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Trainingsmatte (oder Bank), die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
B. Strecken Sie die Arme über der Brust aus, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und ziehen Sie den Brustkorb nach unten, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt.
C. Die Ellbogen einziehen und die Schultern nach unten drücken, die Ellbogen langsam beugen, um die Hanteln auf beiden Seiten des Kopfes etwa 2,5 cm über der Stirn abzusenken. Vermeiden Sie es, die Oberarme zu bewegen und die Schultern nach unten zu verankern, um den Latissimus zu aktivieren, und isolieren Sie den Trizeps, wenn sich die Gewichte senken.
D. Heben Sie die Arme kontrolliert wieder nach oben.
Schädelbrecher ablehnen
Pabon sagt, dass das Ändern der Neigung auf der Bank bestimmte Köpfe (sprich: Teile) des Trizeps etwas mehr ansprechen kann als andere. Wenn Sie beispielsweise eine Schrägbank verwenden (mit Ihrem Kopf tiefer als Ihre Füße), wird mehr Aktivierung vom seitlichen Trizepskopf rekrutiert, der sich zur Außenseite Ihres Arms befindet, sagt Pabon. Hier ist genau, wie man Schädelbrecher mit einem Paar Hanteln ablehnt.
A. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, wobei die Knie über die Kissen gebeugt und die Schienbeine fixiert sind.
B. Strecken Sie die Arme über der Brust aus, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und ziehen Sie den Brustkorb nach unten, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt.
C. Die Ellbogen einziehen und die Schultern nach unten drücken, die Ellbogen langsam beugen, um die Hanteln auf beiden Seiten des Kopfes etwa 2,5 cm über der Stirn abzusenken. Vermeiden Sie es, die Oberarme zu bewegen und die Schultern nach unten zu verankern, um den Latissimus zu aktivieren, und isolieren Sie den Trizeps, wenn sich die Gewichte senken.
D. Heben Sie die Arme kontrolliert wieder nach oben.
Incline Skull Crushers
Wenn Sie eine Neigung verwenden (mit Ihrem Kopf am oberen Ende), wird der lange Kopf Ihres Trizeps trainiert, der zur Innenseite Ihres Arms zeigt, sagt Pabon. Hier ist, wie es geht.
A. Stellen Sie die Bank auf 30 Grad ein und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, halten Sie eine Hantel in jeder Hand und die Füße flach auf dem Boden.
B. Strecken Sie die Arme über der Brust aus, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie sich zurück in die Bank, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt.
C. Die Ellbogen einziehen und die Schultern nach unten drücken, die Ellbogen langsam beugen, um die Hanteln hinter dem Kopf abzusenken.
D. Heben Sie die Arme kontrolliert wieder nach oben.
Kurzhanteln vs. EZ Bar Skull Crushers
Egal, ob Sie ein Paar Kurzhanteln oder eine EZ-Curlstange verwenden, Pabon sagt, dass die Form im Allgemeinen gleich ist. Bei einer EZ-Lenkerstange solltest du darauf achten, dass sich deine Hände knapp schulterbreit auf der Stange befinden. Kurzhanteln sind schwieriger zu kontrollieren (da es zwei davon gibt), sodass Sie wahrscheinlich Ihr Gewicht reduzieren werden, während Sie mit einer EZ-Stange möglicherweise schwerer heben können, aber sie können helfen, Kraftungleichgewichte zwischen Ihren Armen zu beheben. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Ellbogen festzuhalten, sagt Pabon auch, dass die Verwendung einer EZ-Stange anstelle von Hanteln helfen kann, dieses Problem zu beheben.
Skull Crusher-Formfehler – und wie man sie behebt
Obwohl Schädelbrecher nicht kompliziert zu meistern sind, sind sie ein Rezept für Verletzungen und Schmerzen, wenn Sie sie nicht richtig ausführen. Um Ihnen zu helfen, das Beste aus diesem Trizeps-Brenner herauszuholen, finden Sie hier eine PSA, wie Sie diese leicht zu machenden Fehler beheben können. (Verwandte: Anfängerübungen zur Stärkung und Kräftigung Ihrer Arme)
1. Aufflackern der Ellbogen
Wenn Sie die Gewichte senken, ist es verlockend, Ihre Ellbogen nach außen zu strecken, um es Ihrem Trizeps zu erleichtern, aber wenn Sie die Ellbogen nach innen halten, wird sichergestellt, dass Sie das Ausbrennen dieser kleinen, aber mächtigen Muskeln maximieren. „Stellen Sie sich vor, Ihre Ellbogen umarmen einen Ballon, um zu verhindern, dass Ihre Ellbogen aufflackern, und dass Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung an einer Wand anliegen“, sagt O’Donnell. Dies hilft, Ihren Oberkörper auf der Matte oder Bank in Position zu halten.
Wilking empfiehlt auch diesen visuellen Hinweis: „Stellen Sie sich vor, Sie greifen nach einem Lenkrad und drehen Ihre kleinen Finger nach unten und innen, um den Latissimus zu aktivieren.“
Auch eine Verlangsamung der Bewegung kann helfen. „Kontrollieren Sie das Gewicht in beide Richtungen – während des exzentrischen und des konzentrischen Teils der Bewegung. Verletzungen passieren normalerweise während der Verzögerung und/oder Rotation, also konzentrieren Sie sich wirklich darauf, dieses Gewicht zu kontrollieren“, sagt Pabon.
2. Zucken der Schultern
Um den Trizeps wirklich zu isolieren und sicherzustellen, dass Sie Ihre Schultern oder Oberarme nicht benutzen, sagt O’Donnell, dass Sie Ihre Schultern nach unten packen sollten, auch bekannt als Latissimus. „Wenn Ihre Lats nicht beschäftigt sind, besteht die Tendenz, Ihren Oberarm während des Schädelbrechers bewegen zu lassen“, erklärt O’Donnell. Die Straffung Ihres Kerns kann auch helfen, den Oberkörper zu stabilisieren, sagt sie. „Da der Schädelbrecher auf Ihrem Rücken ausgeführt wird, arbeitet Ihr Kern daran, den Brustkorb während der Bewegung gestrickt zu halten und den unteren Rücken auf den Boden oder die Bank zu drücken“, sagt sie. Das Stricken des Brustkorbs bedeutet, den Brustkorb nach unten und zusammen zu ziehen und die tiefen Kernmuskeln zu aktivieren, um zu verhindern, dass der untere Rücken zusammengedrückt wird.
3. Wölbung des unteren Rückens
Dies erhöht den Druck auf den unteren Rücken, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Wilking schlägt vor, Ihren Brustkorb nach unten in den Boden zu ziehen, um zu vermeiden, dass er sich ausbreitet. „Denken Sie daran, Ihre Füße so fest wie möglich in den Boden zu drücken und Ihren Brustkorb zu straffen, während Sie die Rückseite Ihrer Rippen auf den Boden oder die Bank drücken“, sagt O’Donnell.
So fügen Sie Ihrem Training Skull Crushers hinzu
Bereit zum Flexen? 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auszuprobieren ist ein guter Anfang. Wilking schlägt vor, Schädelbrecher in einem Superset-Training mit einer Bizepsübung an Armtagen zu machen. Sie empfiehlt auch, sie als aktive Erholungsbewegung zu verwenden. „Wenn Sie zum Beispiel ein Bein- oder Ganzkörpertraining machen, verwenden Sie Schädelbrecher, während Sie Ihren Beinen erlauben, sich zwischen den Sätzen zu erholen“, sagt Wilking. Pabon sagt, dass er normalerweise Schädelbrecher an Tagen macht, an denen er sich auf andere „Druck“-Muskeln konzentriert, wie Brust- oder Schultertag. „Es ist eine großartige Möglichkeit, sie wirklich zu beenden [triceps] ab, nachdem sie für den ersten Teil des Trainings als sekundäre Muskeln verwendet wurden“, sagt er.
