Das Hinzufügen von Form und Muskulatur zu Ihrer Brust bedeutet, dass Sie Ihre Brustmuskeln entwickeln, um eine gut definierte Muskelqualität zu zeigen. Wenn Sie einige meiner anderen Artikel über Muskeldefinition gelesen haben, wissen Sie, dass es einen großen Unterschied zwischen undefinierter Muskelqualität und gut definierter Muskelqualität gibt. Wenn Sie diesen Unterschied nicht verstehen, stellen Sie sich zuerst die dicke, aber formlose „Laufbrust“ vor, die entsteht, wenn Sie nichts anderes tun als Langhantel-Bankdrücken, um Ihre Brust aufzubauen. Stellen Sie sich dann dichte, kraftvolle und gemeißelte Brustmuskeln mit scharfer Trennung von Bauch, Armen und Schultern vor. Dieses zweite Bild zeigt die gut definierte Muskelqualität, an deren Entwicklung Sie in Ihrer Brust arbeiten sollten.
Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie Ihr Brusttraining mit Workouts ausbalancieren, die Brustmasse und Muskulatur entwickeln. Mit anderen Worten, Ihr Brusttraining sollte zunächst Übungen mit geringer Wiederholungsintensität und hoher Intensität mit schwerem Kurzhantelbankdrücken, Schräghanteldrücken und gewichteten Liegestützen oder Dips am Barren umfassen. Zu Beginn sollten diese Übungen die Grundlage Ihres Trainingsprogramms für Masse und Kraft bilden. Wenn Sie fortgeschrittener werden, sollten Sie schwere Kurzhantelüberzüge und weniger Kurzhantelbankdrücken in Ihr Programm aufnehmen. Die Pullover verdicken den oberen mittleren Teil Ihrer Brust, während das Bankdrücken nach unten gerichtete Bankdrücken Ihren unteren Brustmuskeln Masse und Kraft verleiht.
Um eine sichtbare Kontur oder Form in Ihrer Brust aufzubauen, müssen Sie auch Workouts mit hoher Wiederholungszahl mit relativ geringem Gewicht durchführen (dh Gewicht, mit dem Sie 12-15 Wiederholungen pro Satz ausführen können). Du solltest diese High-Rep-Workouts mit Flachbank-Hantelfliegen, Schräghantelfliegen und Kabel-Crossover oder Pec-Deck-Flys machen. Um die sichtbare Trennung Ihrer unteren Brustmuskeln von Ihren Bauchmuskeln zu verbessern, versuchen Sie, Liegestütze mit hohen Wiederholungszahlen zu machen. Sie sollten auch Ihr Training mit hohen Wiederholungszahlen mit Ihren grundlegenden Brustaufbauern kombinieren, dh Ihrem Basis- und Schrägbankdrücken, Dips und Standard-Liegestützen. Während diese Workouts mit hohen Wiederholungszahlen unerlässlich sind, um Ihre Brustmuskeln zu formen und die Kalorien zu verbrennen, die zur Verbesserung der Muskeldefinition erforderlich sind, braucht es mehr als Krafttraining, um eine wirklich „muskuläre“ Brust aufzubauen.
Hochintensives Intervalltraining, das kurze energiereiche aerobe Aktivitäten beinhaltet, ist wichtig für die Verbrennung des subkutanen und intramuskulären Fetts, das ein glattes oder „fassbrustiges“ Aussehen erzeugt. Im Gegensatz zu langweiligem, langsamem Cardio, das normalerweise auf eine einzige Aktivität über einen längeren Zeitraum beschränkt ist, besteht das hochintensive Intervalltraining aus mehreren schnellen Übungen während eines einzigen aeroben Trainings.
Zum Beispiel könnten Sie in einer Cardio-Sitzung abwechselnd auf einem Laufband joggen und sprinten, auf einem Tretkletterer gehen, Seil springen und stationär Radfahren oder Rudern. Sie können all dieses Aerobic-Training in einem 20-30-minütigen Training durchführen, indem Sie einfach Ihre Zeit bei jeder Aktivität auf kurze, aber intensive Intervalle von jeweils etwa 5-10 Minuten beschränken. Sie können auch das Tempo oder die Intensität jeder einzelnen Aktivität variieren, um Intervalle für jede Übung zu erstellen. Um diesen Punkt zu veranschaulichen, nehmen wir an, dass Sie nur eine Art von Cardio-Übungen wie Laufen durchführen können. Du kannst trotzdem Intervalltraining machen, indem du einfach kurze Sprints, längere Sprints und moderate Distanzen in einer einzigen 20-30-minütigen Trainingseinheit mischst. Beim Intervall-Cardiotraining sind die Möglichkeiten der Abwechslung endlos. Der einzige Nachteil ist, dass Sie „Langeweile“ nie als Ausrede verwenden können, um Ihre Cardio-Arbeit zu überspringen.
Das Thema „Langeweile“ führt zu einem letzten, aber wichtigen Punkt, wenn es darum geht, Ihrer Brust Masse, Kraft und Muskulatur zu verleihen – und dieser Punkt ist die Periodisierung! Während Ihr Körper anfangs möglicherweise mit Muskelwachstum auf ein neues Brusttraining reagiert, wird diese Reaktion nicht anhalten, da sich Ihr Nervensystem schnell an eine bestimmte Trainingsroutine anpasst. In diesem Fall verlangsamt sich Ihr Fortschritt, da Ihr Nervensystem bei jeder aufeinanderfolgenden Trainingseinheit mit demselben Training immer weniger Muskelfasern aktiviert. An diesem Punkt hört das Muskelwachstum schließlich auf und Langeweile oder Frustration ist das Endergebnis. Die einzige Möglichkeit, dieses Problem zu vermeiden, besteht darin, Ihr Brusttraining zu variieren.
Das Ändern Ihrer Trainingseinheiten, um Stagnation zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu gewährleisten, wird als „Periodisierung“ bezeichnet. Im Kern beschreibt die Periodisierung die geplante und kontinuierliche Variation deines Trainings über einen bestimmten Trainingszeitraum. Wie auf Ihr Brusttraining angewendet, werden Sie, wenn Sie wiederholt dasselbe Training mit demselben Übungsmix und derselben Abfolge durchführen, schnell gelangweilt und frustriert über Ihren mangelnden Fortschritt. Aber wenn Sie Ihr Training periodisieren, werden Sie sich ständig mit frischen Workouts herausfordern, die Ihre Brust zwingen, mit mehr Größe, besserer Form und mehr Kraft zu reagieren.
Wie beim Intervall-Cardiotraining sollten Sie sich bei Ihrem Brusttraining nie langweilen oder aufgrund von Trainingsmonotonie keine Fortschritte erzielen. Die Periodisierung des Trainings ist für den mentalen Fokus unerlässlich, den Sie benötigen, um kontinuierliche Fortschritte bei Ihren Bemühungen zum Brustaufbau zu erzielen. Trainieren Sie also hart mit Balance und Abwechslung und Sie werden Ihren Brustmuskeln mit Sicherheit beeindruckende Masse, Kraft und Muskulatur verleihen.
Inspiriert von Mark G. Winston
