Unter der Woche Zeit zu finden, um inmitten all Ihrer anderen Aufgaben zu trainieren, ist keine leichte Aufgabe. Zwischen Arbeit, Schule, Hausarbeit, gesellschaftlichen Zusammenkünften und Zeit zum Ausruhen ist es an manchen Tagen das Letzte, woran Sie denken, sich in eine Schweißsitzung zu quetschen. (Klingt vertraut? So nehmen Sie sich tatsächlich Zeit für die Selbstpflege, wenn Sie keine haben.)
Aber die gesundheitlichen Auswirkungen, ein „Wochenendkrieger“ zu sein – das heißt, extra lange Trainingseinheiten an Ihren ein oder zwei freien Tagen zu protokollieren, um die verlorene Zeit während der Woche „aufzuholen“ – ist seit Jahren eine Debatte unter Gesundheitsexperten. Studien haben zum Beispiel herausgefunden, dass episodische Trainingsausbrüche (sprich: chillen während der Woche und super hart am Wochenende) die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen oder sogar Herzproblemen erhöhen können.
Eine neue Studie, die am 5. Juli 2022 im Journal of the American Medical Association Internal Medicine veröffentlicht wurde, bietet jedoch einige vielversprechende Informationen für alle Wochenendkrieger da draußen. Seine Ergebnisse zeigen, dass das Erzielen einer Woche im Wert der empfohlenen Menge an körperlicher Aktivität (dazu später mehr) in zwei Tagen einige der gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet wie eine Verteilung über die Woche.
Um festzustellen, ob ein Training über längere Zeiträume an weniger Tagen die gleichen Vorteile für das Sterblichkeitsrisiko hat wie ein Training über kürzere Zeiträume während der Woche, untersuchten die Forscher 350.978 erwachsene Teilnehmer. Alle Teilnehmer berichteten zu Beginn der Studie über keine chronische Grunderkrankung und gaben ihre körperliche Aktivität im Laufe von 10 Jahren selbst an. (Verwandte: Wie viel Bewegung ist zu viel?)
Die Forscher teilten die Teilnehmer zunächst danach ein, ob sie die empfohlene Menge an wöchentlicher körperlicher Aktivität erreichten oder nicht. ICYDK, die Weltgesundheitsorganisation, schlägt Erwachsenen vor, 150 bis 300 Minuten mäßiger Intensität oder 75 bis 150 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche nachzugehen. Diejenigen, die die Empfehlungen erfüllten, wurden dann danach eingeteilt, ob sie nur ein oder zwei Tage pro Woche (auch bekannt als Wochenendkrieger) oder drei oder mehr Tage aktiv waren, um festzustellen, ob es einen Unterschied in ihrem Todesrisiko aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs gab , oder irgendeine Ursache.
Die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die sich regelmäßig oder nur an den Wochenenden körperlich betätigen, eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufweisen als Menschen, die inaktiv sind. Es wurden auch keine „signifikanten Unterschiede“ zwischen denen gefunden, die ihre Schweißsitzungen über die Woche verteilen, und denen, die nur ein bis zwei Tage pro Woche für die gleiche Zeit trainieren. TL;DR: Solange Sie jede Woche die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität erreichen, scheint es laut dieser Studie nicht so wichtig zu sein, wie Sie Ihr Training in Bezug auf das Sterblichkeitsrisiko verteilen. (Verwandte: Ist es schlecht, jeden Tag zu trainieren?)
„Das ist eine gute Nachricht, wenn man bedenkt, dass das Bewegungsmuster des Wochenendkriegers für viele Menschen, die danach streben, das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität zu erreichen, eine bequemere Option sein könnte“, schlossen die Studienautoren.
Brittany Robles, MD, MPH, Gynäkologin, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Postpartum Trainer, stimmt zu. „Ich mag diese Studie, weil sie beweist, dass ein Trainingsprogramm an alles angepasst werden kann, was zu Ihrem Zeitplan passt“, sagt sie zu Shape. „Frühere Studien haben gezeigt, dass man ähnliche Ergebnisse beim Kraft- und Muskelentwicklungstraining an weniger Tagen der Woche erzielen kann, verglichen mit mehr Tagen mit gleichem Widerstand und gleichen Wiederholungen“, fügt Dr. Robles hinzu. „Der Schlüssel ist, dass es anscheinend eine Mindestschwelle an Bewegung gibt, die Ihnen positive Vorteile bringt, unabhängig davon, wie Sie sich entscheiden, die Trainingseinheiten aufzuteilen“, sagt sie über die neue Studie.
Während diese Studie sogenannten Wochenendkriegern eine gewisse Beruhigung bieten kann, sollten Sie bedenken, dass die Forscher in diesem Fall lediglich das Sterblichkeitsrisiko betrachteten und nicht andere Vorteile von Bewegung, wie Muskelaufbau, Gewichtsabnahme und Verbesserung der psychischen Gesundheit. Wie oft und wie intensiv Sie trainieren, hängt von Ihren spezifischen Gesundheitszielen ab, und Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, um Ihnen zu helfen, den besten Fitnessplan für Sie zu finden.
