5-km-Walk-to-Run-Trainingsplan

5-km-Walk-to-Run-Trainingsplan

Wenn Sie noch nie gelaufen sind, sollte Sie das nicht davon abhalten, sich für ein Rennen anzumelden. Ein 5K ist ein perfekter Ausgangspunkt für Anfänger. Hier findest du einen 12-Wochen-Plan, der dich von der Couch auf die Rennstrecke bringt. Achten Sie darauf, sich vor und nach jedem Training fünf Minuten lang aufzuwärmen und abzukühlen. Versuchen Sie, Ihr Tempo moderat zu halten. Für die meisten Ihrer Walk-Run-Workouts möchten Sie, dass Ihre Herzfrequenz zwischen 65 und 75 Prozent Ihres Maximums liegt und Ihre wahrgenommene Anstrengung zwischen 6,5 und 7,5 liegt (wobei 1 auf der Couch sitzt und 10 sprintet, um einen Bus zu erwischen ). Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, aber nicht singen. Steigern Sie samstags Ihre Intensität auf 8 oder etwa 80 Prozent Ihres Maximums. Nehmen Sie für Ihre Cross-Training-Tage Aktivitäten auf, die kein Laufen oder Gehen beinhalten, damit Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen. Cross-Training ermöglicht es Ihnen, Ihre Laufmuskeln auszuruhen, während Sie gegenüberliegende Muskelgruppen trainieren, wodurch das Risiko von Übertraining und Verletzungen verringert wird. Es hilft auch, die Genesung zu beschleunigen und Burnout zu reduzieren. Wenn Sie neu im Training sind und inaktiv waren, ruhen Sie sich in den ersten vier Wochen an den Cross-Train (CT)-Tagen aus und fügen Sie dann die Cross-Training-Workouts ab Woche 5 in den Zeitplan ein. Radfahren, Schwimmen, Pilates, Yoga , Krafttraining, Radfahren in der Gruppe und die Verwendung des Ellipsentrainers oder Stairmasters sind großartige Optionen. Cross-Training-Aktivitäten sollten in einem moderaten Tempo durchgeführt werden (60 bis 70 Prozent Ihres Maximums oder ein Belastungsniveau von 6 bis 7). Dehnen Sie sich nach jedem Training, während Ihre Muskeln warm sind.

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