Die Leute fragen mich oft nach einer „Master“-Einkaufsliste. Aber in meinen Augen ist das schwierig, weil ich glaube, dass Abwechslung der Schlüssel ist, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ein breites Spektrum an Nährstoffen erhält. Schließlich sind die Antioxidantien und schützenden Nährstoffe im Spargel anders als in Tomaten oder Zwiebeln. Deshalb variiert meine Einkaufsliste je nach Saison, und ich versuche, die Dinge viel zu mischen – rote Quinoa und Gerste in der einen Woche, Wildreis und Vollkornpenne in der nächsten … Aber es gibt einige wichtige Zutaten, die ich gerne „auf Lager“ habe .“ Jedes bietet wichtige gesundheitliche Vorteile und kann auf verschiedene Weise genossen werden:
gefrorener Spinat
Die meisten Produkte in Ihrem Supermarkt wurden über 1.500 Meilen entfernt geerntet und per Lastwagen dorthin gefahren. Das ist nicht so toll, weil die Produkte beginnen, Nährstoffe zu verlieren, sobald sie gepflückt werden – tatsächlich können einige Vitamine in einer Woche um 50 Prozent sinken. Aber gefrorenes Gemüse landet normalerweise noch am selben Tag auf Eis, an dem es geerntet wird, wodurch die guten Sachen eingeschlossen werden. Das bedeutet, dass sie oft mehr Nährstoffe enthalten als frisch. Außerdem sind sie preiswert, werden nicht schlecht und sind einfach zu verwenden – kein Waschen, Schälen oder Hacken erforderlich. Die Lagerung von Spinat in meinem Gefrierschrank stellt sicher, dass ich immer dunkles Blattgemüse zur Hand habe, und es gibt eine Million Möglichkeiten, ihn zu verwenden.
Wie man es isst: Ich werfe kleine Mengen Spinat in Frucht-Smoothies (vertrauen Sie mir, er peitscht direkt hinein – Sie werden nicht einmal merken, dass er da ist) und sautiere ihn bei mittlerer Hitze mit extra nativem Olivenöl, gehacktem Knoblauch und zerstoßener roter Paprika für eine schnelle und einfache vegetarische Beilage. Ich habe sogar Spinat aufgetaut, püriert und zu Brownie-Teig gefaltet, um Feuchtigkeit hinzuzufügen und den Nährwert zu erhöhen.
Mandelbutter
Mandeln gehören zu den dekadentesten Lebensmitteln der Welt, aber sie gehören auch zu den am besten erforschten, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Eine Studie ergab, dass eine kalorienarme, mit Mandeln angereicherte Ernährung übergewichtigen Menschen dabei half, mehr Pfunde zu verlieren. Beide Gruppen von Diätetikern aßen die gleiche Anzahl an Kalorien und äquivalente Mengen an Protein, aber nach sechs Monaten verloren diejenigen auf der mit Mandeln angereicherten Diät mehr Gewicht und hatten kleinere Taillen, weniger Körperfett und niedrigeren Blutdruck. Mandeln strotzen vor Mineralien, B-Vitaminen und Vitamin E, einem der wichtigsten Antioxidantien des Körpers, sowie Ballaststoffen und Proteinen. Und zahlreiche Studien haben auch gezeigt, dass sie helfen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Nur Spitzen in meinem Buch!
Wie man es isst: Ich finde Mandelbutter (einfach gemahlene Mandeln ohne andere Zutaten) unglaublich vielseitig. Ich verteile es auf Vollkorncrackern, wirbele es in gekochten Hafer, füge es Smoothies hinzu und verwende es als Basis einer einfachen Mandel-Satay-Sauce, indem ich herzhafte Gewürze wie Ingwer, Knoblauch und zerstoßene rote Paprika unterhebe. Letzteres ist fantastisch, wenn es mit gemischtem Gemüse und einem mageren Protein (Huhn, Garnelen oder Edamame) über einem Bett aus braunem oder wildem Reis geworfen wird.
Avocado
Avocado ist die Butter der Natur, aber pro Esslöffel enthält sie 3/4 weniger Kalorien. Und während Butter mit gesättigten Fettsäuren beladen ist, enthalten Avocados herzgesunde MUFAs (einfach ungesättigte Fette), Vitamin E (ein wichtiges Anti-Aging-Antioxidans) und Kalium, ein wichtiger Nährstoff für die Herzfunktion und Muskelkontraktionen, der als natürliches Diuretikum wirkt ( auch bekannt als großer De-Bloater).
Wie man es isst: Ich streiche reife Avocado zum Frühstück auf Vollkorntoast, füge sie Frucht-Smoothies hinzu (wie dem Avocado-Mango-Minz-Smoothie aus meinem neuesten Buch), püriere sie natürlich in Guacamole für Tacos und Fajitas (lecker!) und Ich habe es sogar anstelle von Butter beim Backen verwendet. Einer meiner Lieblingstricks ist, einen Gartensalat, fein gehackte Avocado und einen Spritzer Zitrussaft (wie Mandarine oder Blutorange) in einen verschließbaren Behälter zu geben, den Deckel zu schließen und zu schütteln – die Avocado „schmilzt“, um das Gemüse und das Gemüse zu bedecken und kreiere ein cremiges, leckeres Dressing.
Essig
Essig ist ein Wundergewürz, das nachweislich dabei hilft, den Blutzucker zu kontrollieren und die Fettzunahme einzudämmen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Mittag- und Abendessen einen Esslöffel Essig tranken, über einen Zeitraum von vier Wochen durchschnittlich zwei Pfund abnahmen – ohne weitere Änderungen vorzunehmen – und sich sättigter fühlten. Es ist auch natriumarm (viele Sorten liefern 0 mg pro Portion) sowie Kalorien, etwa 15 pro Esslöffel.
Wie man es isst: Essig ist die Grundlage meines hausgemachten Salatdressings und meiner Wok-Sauce, und ich träufle geraden Balsamico über alles, von gekochten, gekühlten Linsen bis hin zu Bio-Babygemüse und Erdbeer-Avocado-Tacos. Ich falte es sogar in dunkle Schokoladentrüffel. Ich habe gerne eine Auswahl in meinem Kühlschrank, von Balsamico (mein Favorit) und japanischem Reisessig bis hin zu Rotwein, Apfelwein und fruchtigen Sorten wie Himbeere, Feige oder Granatapfel. Es ist eine einfache Möglichkeit, fast jedem Gericht Geschmack und Saftigkeit zu verleihen.
Tofu
OK, du denkst vielleicht „Ewwww“, aber ich ermutige immer sogar meine nicht-vegetarischen Kunden, Tofu eine Chance zu geben – sogar mein Mann, der in Texas mit BBQ-Brisket geboren und aufgewachsen ist, hat es lieben gelernt. Wenn Sie nicht wissen, was Tofu ist, ist es im Grunde genommen Sojamilch in fester Form. Sojamilch wird eine saure Zutat (normalerweise Nigari aus Meerwasser) zugesetzt, die sie ähnlich wie ein gekochtes Ei gerinnen lässt. Anschließend wird es zu Blöcken gepresst. Bei festem Tofu wird mehr Wasser herausgepresst, sodass er besser seine Form behält und sich in Scheiben, Würfel oder Streusel schneiden lässt. Seidiger oder weicher Tofu behält mehr Flüssigkeit und ist daher eine bessere Wahl für Smoothies und Dips.
Wie man es isst: Ich bewahre immer organischen, einfachen, extra festen Tofu im Kühlschrank auf. Es ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein und ich kann es so essen oder kochen. Tofu ist an sich ziemlich geschmacklos, aber er nimmt den Geschmack von allem an, womit du ihn kombinierst. Ich füge gerne eine Scheibe kalten Tofu zu einem offenen Sandwich hinzu, das aus geröstetem Vollkornbrot mit Pesto oder Oliventapenade besteht. Ich verwende auch handzerbröckelten Tofu anstelle von Hüttenkäse, grille marinierte Tofu-Dreiecke (Chili-Limette, lecker) und braten Tofu-Würfel in frischer Ingwersauce mit Gemüse und gehobelten Mandeln an. So eine einfache, luftige Proteinoption. Übrigens bestellt mein Mann jetzt chinesische oder thailändische Gerichte, auch wenn ich nicht in der Stadt bin.
Cynthia Sass ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Master-Abschlüssen in Ernährungswissenschaft und öffentlicher Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen und arbeitet als SHAPE-Redakteurin und Ernährungsberaterin bei den New York Rangers und Tampa Bay Rays. Ihr neuster New York Times Bestseller ist Cinch! Erobern Sie Heißhunger, lassen Sie Pfunde fallen und verlieren Sie Zoll.
