3 venitust keskpäevase seljavalu jaoks

Kui olete nagu enamik inimesi, olete tõenäoliselt mingil hetkel kannatanud seljavalu. Tervisestatistika riiklike keskuste andmetel on seljavalu puude peamine põhjus alla 45 -aastaste ameeriklaste seas. Enam kui 26 miljonit ameeriklast vanuses 20–64 kannatavad sagedase seljavalu all ja see on loetletud kui peamiseks kroonilise valu põhjustajaks.

Tavaliste kannatajate nimekirjast eemal hoidmiseks on oluline kõigepealt mõista, kust see probleem pärineb, et saaksite valu lahendamiseks kasutada mõnda lihtsat strateegiat.

Inimesena saate püsti ringi jalutada. Selleks on teil selja keskel selg, mis annab ankru ja fookuspunkti peaaegu igale kehale. See ei ole ainult jäik baar, mis hoiab teid püsti - see kõverdub kerges S -kujulises, mahutades erinevaid kurve, keerdkäike ja muid liigutusi, mida peate iga päev tegema.

Kuid selg ei ole loodud oma hoidmisekskõikTeie keerdumisest, painutamisest ja keerdumisest üksi. Lülisambaga liigendid, näiteks puusad ja õlad, on mõeldud selle saavutamiseks selgrooga töötama.

Kui me alistume passiivse elustiili töölaudadele, toolidele ja diivanidele, kaotavad need vuugid, mis väidetavalt lülisambaga töötavad, oma liikumisvahemiku. Lihased, mis aitavad neid liigeseid liikuda, muutuvad liikuvaks ja nõrgaks. Kui need vuugid ei saa lülisambaga enam tõhusalt töötada, peab selg võtma lõtvuse.

Kui lihased, mis võimaldavad liigestel nagu õlad ja puusad liikuda, muutuvad nõrgaks ja liikumatuks, peavad selgroogu painutama, ulatuma ja pöörlema, et liikumist võimaldada. See paneb lülisamba vahelise kude üsna palju pinget. Mõne aja pärast muutuvad need kuded ärritunuks, põletikuliseks ja vigastada. Tulemuseks on krooniline seljavalu ja vigastused.

Tõhus kahest strike lähenemisviis mõne sellise probleemi leevendamiseks hõlmab järgmist:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der Gelenke, die sich durch häufige und effiziente Beweglichkeitsübungen artikulieren
• Vermeiden Sie längere Sitzzeiten

Muidugi, nii lihtne, kui kahekeelne lähenemisviis kõlab, ei hõlbusta moodne igapäevaelu enam sagedasi liigutusi. Istume autodes, et minna tööle, mis nõuab, et me istuksin laua taga. Pärast pikka päeva naudime ideed istuda oma lemmiktoolis ja vaadata telerit. Meie esivanemad oleksid murettekitavad nüüd murrangulise eluviisi pärast.

Kui see kõlab tuttavalt, on aeg luua häireid kogu päeva jooksul, et oma istumispunktid lõhkuda ja selja tervis taastada. Pange taimer helistama iga 60 minuti tagant. Püsti ja tehke üks kolmest allpool kirjeldatud venitusest.

Märkus. Kui kannatate kroonilise seljavalu all, peaksite oma arstiga rääkima.

Seisv vikerkaare lat venitus

Lat rippuvad lihased on selja suured tiiblihased. Need kinnituvad käe luu sisekülje külge ja pikendavad selja pikkust puusadele, mis pakuvad olulist liidest lihaste ja muude ühendatud kudede vahel. Kui istute pikka aega ümber, lühenevad lat -ribade lihased. Kuna see on nii suur lihas, põhjustab see mõningaid probleeme kehahoiaku, paindlikkuse ja üldise liikuvusega. See venitus aitab lati lihaseid õigesse pikkusesse tagasi viia, nii et kõik muu saaks seda eeskujuks.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände schulterbreit hinter Kopf und Füßen gefaltet.
• Lehnen Sie sich nach vorne, ohne sich nach vorne zu beugen, als stünde Ihr Rücken an einer Wand.
• Schau auf deinen rechten Ellbogen.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Crunch“ -Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jeder Seite.

Seisv toonekure venitus

Puusaliigese paindujad on tugevad, tavaliselt kasutatavad lihased püsti seistes ja liikumistes nagu kõndimine, ronimine, jooksmine ja aktiivne olemine. Pikka aega istudes muutuvad need lihased nõrgaks ja lühikeseks. Nendest lihastest sügavaim, psoas, tuleneb selgroost ja kinnitub reieluule (suur jala luu). Kui see lihas muutub passiivsuse tõttu nõrgaks ja lühikeseks, ei saa puusad liikuda nii, nagu peaksid. Lülisamba nimmepiirkond võtab lõtvuse ja on sunnitud painduma ja püsima külmunud positsioonides, mis põhjustavad probleeme selgroolülide vahelise sidekoega. Psoas -lihase venitamine taastab oma loomuliku pikkuse ja funktsiooni, nii et see saaks teha seda, mida ta peaks tegema.

• Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Nehmen Sie bei Bedarf einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Drücken Sie den linken Gesäßmuskel zusammen und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich auf, während Sie das linke Knie mit dem rechten Knie in Einklang bringen.
• Schieben Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse zum linken Gesäß bewegen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der nach vorne drückenden Hüften bei, um ein „Verbeugen“ des unteren Rückens zu verhindern.
• Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
• Wiederholen Sie zweimal an jedem Bein.

Alaline joonis 4 venitab

Glutid on võimsad puusapikendused, mis võimaldavad teil ringi kõndida ja püsti seista. Need aitavad ka teie puusadel sisse ja välja pöörata. Kui olete passiivne, võivad need lihased muutuda nõrgaks ja jäigaks. Sel juhul asendatakse puusapikendus ja pöörlemine lülisamba liigse pikendamise ja pöörlemisega selliste liikumiste ajal nagu seismine, kõndimine, jooksmine või muud füüsilised ülesanded. Puusarotaatorite venitamine (glute lihased) võimaldab neil toimida oma loomuliku liikumisulatuse kaudu, nii et selg ei peaks saki majutama.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände zur Unterstützung auf ein stationäres Objekt, falls erforderlich.
• Halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch) und beugen Sie das linke Knie langsam, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter und halten Sie dabei die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis im rechten Gesäßbereich eine erhebliche Dehnung zu spüren ist.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal an jedem Bein.

Seadke taimer ja liikuge kogu päeva jooksul strateegiliselt koos nende kolme venitusega, et vältida seljavalu statistikaks saamist.