3 ruožai vidurdienio nugaros skausmams

Jei esate panašūs į daugumą žmonių, tikriausiai tam tikru metu kentėjote nuo nugaros skausmų. Remiantis Nacionalinių sveikatos statistikos centrų, nugaros skausmas yra pagrindinė amerikiečių iki 45 metų negalios priežastis. Daugiau nei 26 milijonai amerikiečių nuo 20 iki 64 metų kenčia nuo dažno nugaros skausmo ir yra nurodytas kaip pagrindinė lėtinio skausmo priežastis.

Norint atsiriboti nuo dažnai nukentėjusiųjų sąrašo, svarbu pirmiausia suprasti, iš kur ši problema kyla, kad jie galėtų naudoti keletą paprastų strategijų, kad išlaikytų šachmatų skausmą.

Kaip žmogus, jūs galite vaikščioti. Norėdami tai padaryti, jūsų nugaros viduryje turite stuburą, kuris siūlo inkarą ir beveik kiekvieno svarbaus jūsų kūno sąnario centrą. Tai nėra tik standus strypas, kuris laikosi vertikaliai-jis lenkia šviesos S formos ir atsižvelgia į įvairius posūkius, pasukimus ir kitus judesius, kuriuos turite atlikti kiekvieną dieną.

Tačiau stuburas nėra skirtas tvirtintiViskasNuo jūsų posūkio, lenkimo ir pasukimo atskirai. Manoma, kad sąnariai, išdėstyti su stuburu, pavyzdžiui, klubai ir pečiai, turi dirbti su stuburu.

Jei neaktyvaus gyvenimo būdo staluose, kėdėse ir sofose pasiduosime, šie sąnariai, kurie turėtų dirbti su stuburu, praranda judėjimo laisvę. Raumenys, padedantys šiems sąnariams nejudrūs ir silpni. Jei šie sąnariai nebegali efektyviai veikti su stuburu, stuburas turi absorbuoti nuolydį.

Kai raumenys, leidžiantys judėti tokiais sąnariais kaip pečiai ir klubai, tampa silpni ir nejudrūs, stuburas turi sulenkti, išplėsti ir per daug suktis, kad būtų galima judėti. Tai gana daug įtempia audinį tarp stuburo. Po kurio laiko šie audiniai sujaudinti, uždegami ir sužeisti. Rezultatas yra lėtinis nugaros skausmas ir sužalojimai.

Veiksmingas dviejų smūgių požiūris į kai kurias iš šių problemų apima:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der Gelenke, die sich durch häufige und effiziente Beweglichkeitsübungen artikulieren
• Vermeiden Sie längere Sitzzeiten

Žinoma, taip paprastas, kaip skamba dviejų strypų požiūris, šiuolaikinis kasdienis gyvenimas nebeatleidžia dažno judesių. Mes sėdime automobiliuose, kad eitume į darbą, kuriam reikia sėdėti prie stalo. Po ilgos dienos mes mėgaujamės idėja sėdėti savo mėgstamoje kėdėje ir žiūrėti televizorių. Mūsų protėviai bus sunerimę dabar „novatoriškame“ gyvenimo būde.

Jei tai skamba pažįstamai, laikas visą dieną sukurti sutrikimus, kad suskaidytumėte savo sėdinčius muštynes ​​ir atkurtumėte savo atgalinę sveikatą. Nustatykite laikmatį, kad skambėtų kas 60 minučių. Atsistokite ir atlikite vieną iš trijų toliau aprašytų ruožų.

Pastaba: jei kenčiate nuo lėtinio nugaros skausmo, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju.

Stovintis vaivorykštės lat ruožas

LAT atsitraukiantys raumenys yra dideli sparno raumenys. Jie pritvirtina rankos kaulo vidų ir prailgina nugaros ilgį prie klubų, kurie suteikia svarbią raumenų ir kitų tarpusavyje susijusių audinių sąsają. Jei ilgą laiką sėdite paslėpti, LAT atsitraukiantys raumenys sutrumpėja. Kadangi tai yra toks didelis raumuo, tai sukelia tam tikrų laikysenos, lankstumo ir bendrojo mobilumo problemų. Šis ruožas padeda grąžinti raumenis iki tinkamo ilgio, kad visa kita galėtų sekti pavyzdžiu.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände schulterbreit hinter Kopf und Füßen gefaltet.
• Lehnen Sie sich nach vorne, ohne sich nach vorne zu beugen, als stünde Ihr Rücken an einer Wand.
• Schau auf deinen rechten Ellbogen.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Crunch“ -Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jeder Seite.

Stovintis gandro ruožas

Klubo lankstai yra stiprūs, dažniausiai naudojami raumenys stovi vertikaliai ir judesiuose, tokiuose kaip vaikščiojimas, laipiojimas, bėgimas ir aktyvus. Kai sėdite ilgą laiką, šie raumenys tampa silpni ir trumpi. Giliausi iš šių raumenų, psoas, atsiranda dėl stuburo ir prisitvirtina prie šlaunikaulio (didelio kojos kaulo). Kai šis raumuo tampa silpnas ir trumpas dėl neveiklumo, klubai negali judėti taip, kaip turėtų. Juosmens stuburas įgauna laisvumą ir yra priversta lankstyti ir likti užšaldyti tokiose padėtyse, kurios sukelia problemų su jungiamuoju audiniu tarp slankstelių. Ištempęs „PSOAS“ raumenis atkuria natūralų ilgį ir funkcionuoja, kad jis galėtų padaryti tai, ką turėtų daryti.

• Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Nehmen Sie bei Bedarf einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Drücken Sie den linken Gesäßmuskel zusammen und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich auf, während Sie das linke Knie mit dem rechten Knie in Einklang bringen.
• Schieben Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse zum linken Gesäß bewegen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der nach vorne drückenden Hüften bei, um ein „Verbeugen“ des unteren Rückens zu verhindern.
• Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
• Wiederholen Sie zweimal an jedem Bein.

Stovi 4 paveikslo tempimas

Gliuzinio raumenys yra galingi klubo trakatai, su kuriais jie gali vaikščioti ir stovėti vertikaliai. Jie taip pat padeda klubams pasisukti ir pasisukti. Jei esate neaktyvus, šie raumenys gali tapti silpni ir standūs. Tokiu atveju klubo tempimas ir pasukimas pakeičiamas per dideliu slankstelių pratęsimu ir judesių, tokių kaip aukštyn, vaikščiojimas, bėgimas ar kitos fizinės užduotys, sukimasis. Ištempę hiptrotatorius (sėdmenų raumenis), galite veikti per jų natūralų judėjimo vietą, kad stuburas nereikėtų absorbuoti skirtuko.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände zur Unterstützung auf ein stationäres Objekt, falls erforderlich.
• Halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch) und beugen Sie das linke Knie langsam, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter und halten Sie dabei die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis im rechten Gesäßbereich eine erhebliche Dehnung zu spüren ist.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal an jedem Bein.

Nustatykite laikmatį ir visą dieną judėkite strategiškai šiais trimis maršrutais, kad netaptumėte statistika dėl nugaros skausmo.