Suche
Ja jūs esat tāds kā vairums cilvēku, jūs, iespējams, kādā brīdī esat cietis no muguras sāpēm. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības statistikas centru datiem muguras sāpes ir galvenais invaliditātes cēlonis starp amerikāņiem līdz 45 gadiem. Vairāk nekā 26 miljoni amerikāņu vecumā no 20 līdz 64 gadiem cieš no biežām muguras sāpēm, un tas ir uzskaitīts kā galvenais hronisko sāpju cēlonis.
Lai paliktu ārpus kopējo slimnieku saraksta, ir svarīgi vispirms saprast, no kurienes nāk šī problēma, lai jūs varētu izmantot dažas vienkāršas stratēģijas, lai saglabātu sāpes līcī.
Kā cilvēks jūs varat staigāt pa taisni. Lai to izdarītu, muguras vidū jums ir mugurkauls, kas nodrošina enkuru un kontaktpunktu gandrīz katrai galvenajai ķermeņa locītavai. Tas nav tikai stingrs stienis, kas uztur jūs vertikāli - tas izliekas nelielā S formā, pielāgojot dažādus līkumus, pagriezienus un citas kustības, kas jums jāveic katru dienu.
Tomēr mugurkauls nav paredzēts, lai turētu savuvissno jūsu savērpšanas, saliekšanas un savērpšanas vien. Savienojumi, kas artikulē ar mugurkaulu, piemēram, gurni un pleci, ir paredzētas darbam ar mugurkaulu, lai to paveiktu.
Kad mēs pakļaujamies neaktīva dzīvesveida galdiem, krēsliem un dīvāniem, šie locītavas, kurām vajadzētu strādāt ar mugurkaulu, zaudē savu kustības diapazonu. Muskuļi, kas palīdz šīm locītavām kustēties, kļūst nekustīgi un vāji. Kad šīs locītavas vairs nevar efektīvi strādāt ar mugurkaulu, mugurkaulam ir jāuzņemas atslābums.
Kad muskuļi, kas ļauj pārvietot locītavas, piemēram, pleciem un gurniem, kļūst vāji un nekustīgi, mugurkaulam jābūt saliektam, jāpagarina un jāpagriež pārmērīgi, lai varētu kustēties. Tas rada diezgan daudz spriedzes audiem starp muguriņiem. Pēc brīža šie audi kļūst satraukti, iekaisuši un ievainoti. Rezultāts ir hroniskas muguras sāpes un ievainojumi.
Efektīva divu streiku pieeja dažu šo problēmu mazināšanai ietver:
- Verbesserung der Bewegungsbereiche der Gelenke, die sich durch häufige und effiziente Beweglichkeitsübungen artikulieren
- Vermeiden Sie längere Sitzzeiten
Protams, tikpat vienkārša, kā izklausās divu streiku pieeja, mūsdienu ikdienas dzīve vairs neveicina biežas kustības. Mēs sēdējam automašīnās, lai dotos uz darbu, kas prasa mums sēdēt pie galda. Pēc garas dienas mēs baudām ideju sēdēt savā iecienītajā krēslā un skatīties televizoru. Mūsu senči būtu satraukti par tagad “revolucionāro” dzīvesveidu.
Ja tas izklausās pazīstams, ir pienācis laiks radīt traucējumus visas dienas garumā, lai izjauktu sēdēšanas cīņas un atjaunotu muguras veselību. Iestatiet taimeri, lai skanētu ik pēc 60 minūtēm. Piecelieties un veiciet vienu no trim zemāk aprakstītajiem posmiem.
Piezīme: ja jūs ciešat no hroniskām muguras sāpēm, jums vajadzētu runāt ar ārstu.
Stāvošais varavīksnes lat stiepšanās
Lat nolaižamie muskuļi ir lielie muguras spārnu muskuļi. Viņi piestiprinās pie rokas kaula iekšpuses un pagarina muguras garumu pie gurniem, kas nodrošina svarīgu saskarni starp muskuļiem un citiem savstarpēji savienotiem audiem. Ja jūs ilgu laiku sēžat aizrāvies, lat nolaižamie muskuļi saīsinās. Tā kā tas ir tik liels muskulis, tas rada dažas problēmas ar stāju, elastību un vispārējo mobilitāti. Šis posms palīdz atgriezt LAT muskuļus atpakaļ pareizajā garumā, lai viss pārējais varētu sekot šim piemēram.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände schulterbreit hinter Kopf und Füßen gefaltet.
- Lehnen Sie sich nach vorne, ohne sich nach vorne zu beugen, als stünde Ihr Rücken an einer Wand.
- Schau auf deinen rechten Ellbogen.
- Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Crunch“ -Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Wiederholen Sie zweimal auf jeder Seite.
Stāvošs stārķu stiepšanās
Gūžas locītavas fleksori ir spēcīgi, parasti izmantoti muskuļi stāvam taisni un tādās kustībās kā staigāšana, kāpšana, skriešana un aktīva. Sēžot ilgstoši, šie muskuļi kļūst vāji un īsi. Dziļākie no šiem muskuļiem, psoas, rodas no mugurkaula un piestiprinās pie augšstilba kaula (lielā kājas kaula). Kad neaktivitātes dēļ šis muskulis kļūst vājš un īss, gurni nevar kustēties tā, kā vajadzētu. Mugurkauls jostas daļā uzņemas un ir spiests saliekties un palikt sasaldēts pozīcijās, kas rada problēmas ar saistaudiem starp skriemeļiem. Psoas muskuļa izstiepšana atjauno tā dabisko garumu un funkcijas, lai tas varētu darīt to, kas tam ir paredzēts.
- Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
- Nehmen Sie bei Bedarf einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
- Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
- Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
- Drücken Sie den linken Gesäßmuskel zusammen und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich auf, während Sie das linke Knie mit dem rechten Knie in Einklang bringen.
- Schieben Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse zum linken Gesäß bewegen.
- Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der nach vorne drückenden Hüften bei, um ein „Verbeugen“ des unteren Rückens zu verhindern.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
- Wiederholen Sie zweimal an jedem Bein.
Stāvošais 4. attēls Stieple
Glutes ir spēcīgi gūžas pagarinātāji, kas ļauj staigāt apkārt un stāvēt taisni. Viņi arī palīdz jūsu gurniem griezties un ārā. Kad esat neaktīvs, šie muskuļi var kļūt vāji un stīvi. Šajā gadījumā gūžas pagarinājumu un pagriešanu aizstāj ar pārmērīgu mugurkaula pagarinājumu un rotāciju tādu kustību laikā kā stāvēšana, staigāšana, skriešana vai citi fiziski uzdevumi. Gūžas rotatoru izstiepšana (glute muskuļi) ļauj tiem darboties caur dabisko kustības diapazonu, lai mugurkaulam nebūtu jāatrodas cilnē.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
- Legen Sie die Hände zur Unterstützung auf ein stationäres Objekt, falls erforderlich.
- Halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch) und beugen Sie das linke Knie langsam, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
- Beugen Sie das Knie weiter und halten Sie dabei die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis im rechten Gesäßbereich eine erhebliche Dehnung zu spüren ist.
- Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
- Wiederholen Sie zweimal an jedem Bein.
Iestatiet taimeri un visu dienu stratēģiski pārvietojieties ar šiem trim posmiem, lai izvairītos no muguras sāpju statistikas.