3 ćwiczenia rozciągające na południowy ból pleców

Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie cierpiałeś kiedyś na ból pleców. Według National Centers for Health Statistics ból pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności wśród Amerykanów poniżej 45. roku życia. Ponad 26 milionów Amerykanów w wieku od 20 do 64 lat cierpi na częste bóle pleców i jest on wymieniany jako główna przyczyna bólu przewlekłego.

Aby uniknąć listy typowych osób cierpiących, ważne jest, aby najpierw zrozumieć, skąd bierze się ten problem, aby móc zastosować kilka prostych strategii, aby powstrzymać ból.

Jako człowiek możesz chodzić w pozycji wyprostowanej. Aby to zrobić, musisz mieć kręgosłup pośrodku pleców, który stanowi kotwicę i punkt centralny dla prawie każdego głównego stawu w twoim ciele. To nie tylko sztywny drążek, który utrzymuje Cię w pozycji pionowej – wygina się w lekki kształt litery S, dostosowując się do różnych zgięć, skrętów i innych ruchów, które musisz wykonywać każdego dnia.

Jednak kręgosłup nie jest zaprojektowany do samodzielnego trzymania sięwszystkood twojego samotnego skręcania, zginania i skręcania. Stawy łączące się z kręgosłupem, takie jak biodra i ramiona, są zaprojektowane tak, aby współpracować z kręgosłupem, aby to osiągnąć.

Kiedy ulegamy biurkom, krzesłom i kanapom nieaktywnego trybu życia, te stawy, które powinny współpracować z kręgosłupem, tracą zakres ruchu. Mięśnie pomagające tym stawom poruszać się, stają się nieruchome i słabe. Kiedy te stawy nie mogą już efektywnie współpracować z kręgosłupem, kręgosłup musi nadrobić luz.

Kiedy mięśnie umożliwiające ruch stawom, takim jak ramiona i biodra, stają się słabe i nieruchome, kręgosłup musi nadmiernie się zginać, rozciągać i obracać, aby umożliwić ruch. Powoduje to znaczne obciążenie tkanki między kolcami. Po pewnym czasie tkanki te ulegają pobudzeniu, zapaleniu i uszkodzeniu. Konsekwencją tego są przewlekłe bóle pleców i urazy.

Skuteczne podejście polegające na dwóch uderzeniach w celu złagodzenia niektórych z tych problemów obejmuje:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der Gelenke, die sich durch häufige und effiziente Beweglichkeitsübungen artikulieren
• Vermeiden Sie längere Sitzzeiten

Oczywiście, choć podejście dwutaktowe brzmi prosto, współczesne życie codzienne nie ułatwia już częstych ruchów. Siedzimy w samochodach, aby dojechać do pracy wymagającej siedzenia przy biurku. Po długim dniu cieszy nas pomysł siedzenia w naszym ulubionym fotelu i oglądania telewizji. Nasi przodkowie byliby zaniepokojeni obecnym „przełomowym” stylem życia.

Jeśli brzmi to znajomo, czas wprowadzić zakłócenia w ciągu dnia, aby przerwać napady siedzenia i przywrócić zdrowie pleców. Ustaw minutnik, który będzie odtwarzał dźwięk co 60 minut. Wstań i wykonaj jedno z trzech ćwiczeń rozciągających opisanych poniżej.

Uwaga: Jeśli cierpisz na chroniczny ból pleców, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem.

Rozciągnięcie najszerszego odcinka tęczy na stojąco

Mięśnie ściągające najszersze mięśnie grzbietu to duże mięśnie skrzydłowe. Mocują się do wewnętrznej strony kości ramienia i rozciągają się na całej długości pleców aż do bioder, co stanowi ważny interfejs między mięśniami i innymi wzajemnie połączonymi tkankami. Jeśli przez dłuższy czas siedzisz zgarbiony, mięśnie najszerszego odcinka ciała ulegają skróceniu. Ponieważ jest to tak duży mięsień, powoduje to pewne problemy z postawą, elastycznością i ogólną mobilnością. To rozciągnięcie pomaga przywrócić prawidłową długość mięśnia grzbietu, aby wszystko inne mogło pójść w jego ślady.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände schulterbreit hinter Kopf und Füßen gefaltet.
• Lehnen Sie sich nach vorne, ohne sich nach vorne zu beugen, als stünde Ihr Rücken an einer Wand.
• Schau auf deinen rechten Ellbogen.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Crunch“ -Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jeder Seite.

Stojący odcinek bociana

Zginacze bioder to mocne mięśnie, powszechnie używane podczas stania w pozycji pionowej oraz podczas ruchów, takich jak chodzenie, wspinaczka, bieganie i aktywność fizyczna. Kiedy siedzisz przez dłuższy czas, mięśnie te stają się słabe i krótkie. Najgłębszy z tych mięśni, mięsień lędźwiowy, wywodzi się z kręgosłupa i przyczepia się do kości udowej (duża kość nogi). Kiedy ten mięsień staje się słaby i krótki z powodu braku aktywności, biodra nie mogą poruszać się tak, jak powinny. Kręgosłup lędźwiowy przejmuje luz i jest zmuszony do zginania się i pozostawania zamrożonym w pozycjach, które powodują problemy z tkanką łączną między kręgami. Rozciąganie mięśnia lędźwiowego przywraca jego naturalną długość i funkcję, dzięki czemu może wykonywać swoje zadania.

• Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Nehmen Sie bei Bedarf einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Drücken Sie den linken Gesäßmuskel zusammen und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich auf, während Sie das linke Knie mit dem rechten Knie in Einklang bringen.
• Schieben Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse zum linken Gesäß bewegen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der nach vorne drückenden Hüften bei, um ein „Verbeugen“ des unteren Rückens zu verhindern.
• Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
• Wiederholen Sie zweimal an jedem Bein.

Stojąca figura 4 rozciąga się

Pośladki są potężnymi prostownikami bioder, które pozwalają ci chodzić i stać prosto. Pomagają także w obracaniu się bioder do wewnątrz i na zewnątrz. Kiedy jesteś nieaktywny, mięśnie te mogą stać się słabe i sztywne. W tym przypadku wyprost i rotacja bioder zostaje zastąpiona nadmiernym wyprostem i rotacją kręgosłupa podczas ruchów takich jak stanie, chodzenie, bieganie lub inne zadania fizyczne. Rozciąganie rotatorów bioder (mięśni pośladkowych) pozwala im funkcjonować w naturalnym zakresie ruchu, dzięki czemu kręgosłup nie musi dopasowywać się do klapy.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände zur Unterstützung auf ein stationäres Objekt, falls erforderlich.
• Halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch) und beugen Sie das linke Knie langsam, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter und halten Sie dabei die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis im rechten Gesäßbereich eine erhebliche Dehnung zu spüren ist.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal an jedem Bein.

Ustaw timer i poruszaj się strategicznie przez cały dzień, wykonując te trzy ćwiczenia rozciągające, aby uniknąć stania się statystyką dotyczącą bólu pleców.