3 rotas para dor na hora do almoço

Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente já sofreu de dores nas costas em algum momento. De acordo com os Centros Nacionais de Estatísticas de Saúde, a dor nas costas é a principal causa de incapacidade entre os americanos com menos de 45 anos. Mais de 26 milhões de americanos com idades entre 20 e 64 anos sofrem de dores nas costas frequentes e são listadas como a principal causa de dor crónica.

Para ficar longe da lista dos frequentemente afetados, é importante entender primeiro de onde esse problema vem para que eles possam usar algumas estratégias simples para manter a dor no xadrez.

Como pessoa, você pode andar por aí. Para fazer isso, você tem uma coluna no meio das costas, que oferece uma âncora e o centro de quase todas as articulações importantes do seu corpo. Não é apenas uma haste rígida que mantém as dobras na vertical em uma forma S leve e leva em consideração as várias curvas, rotações e outros movimentos que você precisa fazer todos os dias.

No entanto, a coluna não foi projetada para se afirmartudoapenas de sua torção, flexão e torção. As articulações que se articulam com a coluna, como quadris e ombros, são projetadas para trabalhar com a coluna para conseguir isso.

Se sucumbirmos às mesas, cadeiras e sofás de um estilo de vida inativo, essas articulações que deveriam trabalhar com a coluna perdem sua liberdade de movimento. Os músculos que ajudam essas articulações a se tornarem imóveis e fracos. Se essas juntas não puderem mais funcionar efetivamente com a coluna, a coluna deverá absorver a inclinação.

Se os músculos que permitem que as articulações como ombros e quadris se movam, se tornem fracas e imóveis, a coluna deve dobrar, esticar e girar excessivamente para permitir o movimento. Isso coloca muita tensão no tecido entre a coluna. Depois de um tempo, esses tecidos estão excitados, inflamados e feridos. O resultado é dor nas costas crônica e lesões.

Uma abordagem eficaz de dois tempos para aliviar alguns desses problemas inclui:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der Gelenke, die sich durch häufige und effiziente Beweglichkeitsübungen artikulieren
• Vermeiden Sie längere Sitzzeiten

Tão simples quanto a abordagem de dois tempos, a vida cotidiana moderna, é claro, não facilita mais movimentos frequentes. Sentamos em carros para ir a um emprego onde sentamos em uma mesa. Depois de um longo dia, gostamos da idéia de sentar na nossa cadeira favorita e assistir remotamente. Nossos ancestrais ficariam alarmados com o estilo de vida agora "inovador".

Se isso lhe parecer familiar, é hora de causar distúrbios o dia todo para interromper seus assentos e restaurar a saúde das costas. Defina um cronômetro para que pareça a cada 60 minutos. Levante -se e realize uma das três rotas descritas abaixo.

Nota: Se sofre de dores crónicas nas costas, deve falar com o seu médico.

O trecho de arco -íris em pé

Os músculos suspensos posteriores são os grandes músculos das asas das costas. Eles se fixam na parte interna do osso do braço e se estendem ao longo das costas até os quadris, que fornecem uma interface importante entre os músculos e outros tecidos interconectados. Se você ficar sentado curvado por muito tempo, os músculos suspensos posteriores encurtarão. Por ser um músculo tão grande, causa alguns problemas de postura, flexibilidade e mobilidade geral. Esse alongamento ajuda a trazer o músculo posterior de volta ao comprimento correto para que todo o resto possa seguir o exemplo.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände schulterbreit hinter Kopf und Füßen gefaltet.
• Lehnen Sie sich nach vorne, ohne sich nach vorne zu beugen, als stünde Ihr Rücken an einer Wand.
• Schau auf deinen rechten Ellbogen.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Crunch“ -Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jeder Seite.

Alongamento da cegonha em pé

Os músculos flexíveis do quadril são fortes, frequentemente usados ​​músculos ao ficar de pé e estar ativos em movimentos como caminhar, escalar, correr e estar ativo. Se você se sentar por um longo tempo, esses músculos ficam fracos e curtos. O mais profundo desses músculos, o psoas, é criado na coluna e adere ao femoral (o osso da perna grande). Se esse músculo se tornar fraco e curto devido à inatividade, os quadris não podem se mover como deveriam. A coluna lombar absorve a inclinação e é forçada a se dobrar e permanecer congelada em posições que causam problemas com o tecido conjuntivo entre as vértebras. Ao esticar o músculo psoas, seu comprimento e função naturais são restaurados para que possa fazer o que deve fazer.

• Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Nehmen Sie bei Bedarf einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Drücken Sie den linken Gesäßmuskel zusammen und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich auf, während Sie das linke Knie mit dem rechten Knie in Einklang bringen.
• Schieben Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse zum linken Gesäß bewegen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der nach vorne drückenden Hüften bei, um ein „Verbeugen“ des unteren Rückens zu verhindern.
• Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
• Wiederholen Sie zweimal an jedem Bein.

O alongamento da figura 4 em pé

Os glúteos são extensores poderosos do quadril que permitem que você ande e fique em pé. Eles também ajudam os quadris a girar para dentro e para fora. Quando você está inativo, esses músculos podem ficar fracos e rígidos. Nesse caso, a extensão e rotação do quadril são substituídas por extensão e rotação excessiva da coluna durante movimentos como ficar em pé, caminhar, correr ou outras tarefas físicas. O alongamento dos rotadores do quadril (os músculos dos glúteos) permite que eles funcionem através de sua amplitude natural de movimento, para que a coluna não precise acomodar a aba.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände zur Unterstützung auf ein stationäres Objekt, falls erforderlich.
• Halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch) und beugen Sie das linke Knie langsam, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter und halten Sie dabei die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis im rechten Gesäßbereich eine erhebliche Dehnung zu spüren ist.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal an jedem Bein.

Defina um cronômetro e mova -se estrategicamente o dia todo com essas três rotas para não se tornar uma estatística sobre dor nas costas.