3 úseky na poludnie bolesti chrbta

Ak ste ako väčšina ľudí, pravdepodobne ste v určitom okamihu trpeli bolesťou chrbta. Podľa Národných centier pre štatistiku zdravia je bolesťou chrbta hlavnou príčinou zdravotného postihnutia medzi Američanmi mladšími ako 45 rokov. Viac ako 26 miliónov Američanov vo veku 20 a 64 rokov trpí častou bolesťou chrbta a je uvedená ako hlavná príčina chronickej bolesti.

Ak chcete zostať mimo zoznamu bežných trpiacich, je dôležité najprv pochopiť, odkiaľ tento problém pochádza, takže môžete použiť niekoľko jednoduchých stratégií na udržanie bolesti na uzde.

Ako človek môžete chodiť okolo vzpriamene. Aby ste to dosiahli, máte uprostred chrbta chrbticu, ktorá poskytuje kotvu a ohnisko pre takmer každý hlavný kĺb vo vašom tele. Nie je to len tuhá tyčinka, ktorá vás udržuje vo vzpriamenej polohe - krivky v miernom tvaru S, ktoré sa prispôsobujú rôznym ohybom, zvratom a ďalším pohybom, ktoré musíte robiť každý deň.

Chrbtica však nie je navrhnutá tak, aby si udržala svoju vlastnúvšetkoZ vášho skrútenia, ohýbania a krútenia samo osebe. Kĺby, ktoré artikulujú chrbticou, ako sú boky a ramená, sú navrhnuté tak, aby pracovali s chrbticou na dosiahnutí tohto cieľa.

Keď podľahneme stolom, stoličkám a pohovkami neaktívneho životného štýlu, tieto kĺby, ktoré majú pracovať s chrbticou, stratia rozsah pohybu. Svaly, ktoré pomáhajú týmto kĺbom pohybovať sa, sa stanú nepohyblivými a slabými. Ak tieto kĺby už nemôžu s chrbticou efektívne pracovať, chrbtica musí zachytiť uvoľnenie.

Keď sa svaly, ktoré umožňujú pohybom, ako sú ramená a boky, slabne a imobilné, chrbtica sa musí ohýbať, rozširovať a nadmerne otáčať, aby sa umožnil pohyb. To kladie dosť napätie na tkanivo medzi chrbticami. Po chvíli sa tieto tkanivá rozrušujú, zapálené a zranené. Výsledkom je chronická bolesť chrbta a zranenia.

Efektívny prístup s dvoma štrachmi k zmierňovaniu niektorých z týchto problémov zahŕňa:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der Gelenke, die sich durch häufige und effiziente Beweglichkeitsübungen artikulieren
• Vermeiden Sie längere Sitzzeiten

Samozrejme, rovnako jednoduchý, ako znie dvojstranný prístup, moderný každodenný život už neuľahčuje časté pohyby. Sedíme v autách, aby sme šli do práce, ktorá vyžaduje, aby sme sedeli pri stole. Po dlhom dni si užívame myšlienku sedenia na našej obľúbenej stoličke a sledovať televíziu. Naši predkovia by boli znepokojení dnes „priekopnícky“ životný štýl.

Ak to znie dobre, je čas vytvoriť prerušenia po celý deň, aby ste rozbili sedenie a obnovili zdravie chrbta. Nastavte časovač na zvuk každých 60 minút. Postavte sa a vykonajte jeden z troch úsekov opísaných nižšie.

Poznámka: Ak trpíte chronickou bolesťou chrbta, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom.

Stojaci dúhový úsek

Lat Pulldown svaly sú veľké krídlové svaly chrbta. Pripevňujú sa k vnútornej časti kosti ramena a predlžujú dĺžku chrbta k bokom, ktoré poskytujú dôležité rozhranie medzi svalmi a inými prepojenými tkanivami. Ak sedíte dlhú dobu, svaly Lat Pulldown sa skracujú. Pretože je to taký veľký sval, spôsobuje to určité problémy s držaním tela, flexibility a celkovej mobility. Tento úsek pomáha priviesť lat sval späť na správnu dĺžku, aby všetko ostatné mohlo nasledovať.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände schulterbreit hinter Kopf und Füßen gefaltet.
• Lehnen Sie sich nach vorne, ohne sich nach vorne zu beugen, als stünde Ihr Rücken an einer Wand.
• Schau auf deinen rechten Ellbogen.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Crunch“ -Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jeder Seite.

Storočie

Flexory bedra sú silné, bežne používané svaly v stojacich vzpriamených a pohyboch, ako sú chôdza, lezenie, beh a aktívne. Keď sedíte dlhú dobu, tieto svaly sú slabé a krátke. Najhlbšie z týchto svalov, PSOA, vychádza z chrbtice a pripája sa k stehennej kosti (kosť veľkej nohy). Keď sa tento sval slabý a krátky v dôsledku nečinnosti, boky sa nemôžu pohybovať tak, ako by mali. Bedrová chrbtica zaberá uvoľnenie a je nútená ohnúť sa a zostať zamrznutá v pozíciách, ktoré spôsobujú problémy s spojivovým tkanivom medzi stavcami. Natiahnutie svalov PSOAS obnovuje jeho prirodzenú dĺžku a funkciu, aby mohla robiť to, čo má robiť.

• Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Nehmen Sie bei Bedarf einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Drücken Sie den linken Gesäßmuskel zusammen und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich auf, während Sie das linke Knie mit dem rechten Knie in Einklang bringen.
• Schieben Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse zum linken Gesäß bewegen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der nach vorne drückenden Hüften bei, um ein „Verbeugen“ des unteren Rückens zu verhindern.
• Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
• Wiederholen Sie zweimal an jedem Bein.

Stojaci obrázok 4 natiahnite

Glutes sú silné extenzory bedra, ktoré vám umožňujú chodiť okolo a stáť vzpriamene. Pomáhajú tiež vašim bokom otáčať sa dovnútra a von. Ak ste neaktívni, tieto svaly môžu byť slabé a stuhnuté. V tomto prípade sa predĺženie bedra a rotácia nahradí nadmerným predĺžením chrbtice a rotáciou počas pohybov, ako je státie, chôdza, beh alebo iné fyzické úlohy. Natiahnutie rotátorov bedra (glute svaly) im umožňuje fungovať prostredníctvom ich prirodzeného rozsahu pohybu tak, aby chrbtica nemusela prispôsobiť kartu.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände zur Unterstützung auf ein stationäres Objekt, falls erforderlich.
• Halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch) und beugen Sie das linke Knie langsam, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter und halten Sie dabei die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis im rechten Gesäßbereich eine erhebliche Dehnung zu spüren ist.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal an jedem Bein.

Nastavte časovač a strategicky sa pohybujte po celý deň s týmito tromi úsekmi, aby ste sa vyhli štatistike bolesti chrbta.